03.22 每天做这两个动作，能让你找到背部肌肉的发力感，练出倒三角肌

背部的倒三角结实是很多健身的男士所向往的，因为这部分肌肉是男士塑造身材必须要练的一部分肌肉，学名被称作背阔肌，但是背阔肌的发力感并不好找，往往很多人在大练一通之后，背部肌肉毫无酸痛的感觉，浪费了时间和精力，却达不到想要的健身效果。如果你每天尝试着做这两个动作，不仅可以帮你找到背部肌肉的发力感，还可以帮你练出背部的三角肌。

正式的介绍动作之前，我们先来说一下找不到发力感的主要原因：最主要的原因就是你做的动作不够标准，其次，练三角肌时，选择的负重不适合自己，最后，锻炼的量没有达到要求。

动作一：龙门架宽距划船

做这个动作需要借助专业的健身器材，双手握住器材的把手，使双手之间的握距宽于肩膀的宽度，双手用力，弯曲手臂，向身体的正后方拉去，这时要让你的身体以臀部为支点，使下半身微微向后方倾斜，身体上半身稍微向前倾斜，当肘部位置超过后背的位置时，使身体回到原来的位置，双手慢慢放回原处，重复的做相同的动作，每天做3组，每组做20个。

动作二：器械斜板俯卧划船

让你自己俯卧在斜板上面，双手紧紧抓住器材的把手，让双臂之间的距离与肩膀的宽度相同，双臂发力，弯曲手臂，提起器材上的负重，直到提到最高点时停止上提，保持静止的动作5秒钟，然后让双臂恢复最初的动作，注意放下双手的速度一定要缓慢，重复的做相同的动作，每天做3组，每组做20个。

在做上述动作的过程中，要有意识的让自己的背阔肌参与到动作中去，使其感受做动作的发力感和肌肉的酸胀感，其次就是做动作时一定要注意安全，防止操作不当伤到自己。