随着健身的流行以及健身知识的普及，核心肌群已经被越来越多的人所重视，成为了很多健身爱好者口中经常提到的词，即便这是一块非常抽象的肌群但我们也逐渐地认识到核心肌群的重要性，而随着核心肌群的不断被提及，锻炼核心肌群最流行的动作也逐渐的深入人心，这么动作就是平板支撑，很多人把核心与平板支撑连接在一起，只要是想到核心肌群肯定会想到平板支撑，而且近年来也有很多的平板支撑大赛来考验人们的核心能力和毅力。
但不知道有没有人质疑过平板支撑这个动作，它真的能够很好地锻炼核心肌肉吗？、长时间的平板支撑真的能使我们的核心肌肉变得更强吗？
不见得，首先值得怀疑的地方就是平板支撑并不是一个能服务于我们日常行为的锻炼动作，比如做深蹲能够帮助我们很平稳地站立、做硬拉能教会我们更安全的弯腰、做卧推能够让我们在生活中在遇到危险的时候用很大的力气把危险的人或者危险的物品推开，但是平板支撑在生活中能够起到什么作用呢？
我想除了擦地以外没有其他的作用了，所以说平板支撑并不具备功能属性，那么锻炼平板支撑能否使我们的核心肌群变得非常强壮呢？
也不见得，在讨论这个问题之前我们应该了解一下核心肌群的作用，说实话核心肌群是一块非常抽象的肌群，这个就肌群指的并不是单一类型的肌群，而是由许多种肌群共同组成一个提供稳定性的大肌群。
核心肌群一览表
核心肌群的作用
核心肌群说白了就是连接于腰椎、骨盆以及髋关节的肌肉，通过这些肌肉的拉扯，能够使我们的腰椎、骨盆和髋关节组成的系统节达到一个稳定的状态，如果人体缺失了核心肌群，那么腰腹部位的骨骼就是松散的，人体的上肢和下肢就失去了连接的纽带，所以核心肌群的属性是稳定，而不是力量有多大或者耐力有多强。
所以评判核心肌群优良的标准就是看这个肌群有没有抗不稳定因素的能力，看人体在做各种动作的时候核心肌群能不能够把骨盆—腰椎—髋关节这一系统很好地维持在一个稳定的环境中，
而做平板支撑的时候，虽然是仅靠双手以及双脚与地面相碰，也算是一种不稳定的因素，但如果长时间做这种动作的话也就没有什么意义了，短时间训练平板支撑的话确实能够对一些初学者起到帮助，当核心肌群的能力有了提高之后，就就应该安排一些其他的高难度动作来进一步的提高核心肌群的稳定能力。
举给例子，游乐场的小海狮在表演顶球时如果它一直顶着这个球一动不动，肯定不会得到观众的掌声，因为这并不能证明海狮的顶球能力有多强，顶多会有观众佩服海狮的肌肉耐力，但如果这个海狮在顶球的时候能做出各种各样的动作，那么一定会收到很多的掌声，因为这才是观众想看的，这才能表明这个海狮有很好的稳定球的能力。
所以，练平板支撑很没劲，那只不过是锻炼核心肌群的初阶训练法，而且长时间地做平板支撑也没有什么意义。
锻炼核心肌群的思路
针对于核心肌群的属性，我所设计的锻炼思路是由非功能性的不稳定因素训练开始，然后过渡到功能性的不稳定因素训练，意思就是先不考虑核心肌群是如何服务于人体的行为活动，让我们先找好稳定核心的基本姿势，并给这个姿势带来一些不稳定因素，来强化基本的稳定核心能力，然后再把这个能力应用在类似于日常行为的一些动作当中去，我们看具体操作。
确定核心稳定的基本姿势
通常情况下想要强化某些肌群得先找到这个肌群并让它发力，但核心肌群不太容易去找，因为大部分的核心肌群都是处于深层的小肌群，这些肌群在发力时我们是感受不到的，我们仅仅能感受到的核心肌群有腹横肌、骨盆底肌和竖脊肌，所以想要确定核心稳定的姿势得先从这些肌肉入手，其中骨盆底肌负责夹紧屁股，腹横肌负责把肚子往回收，竖脊肌负责帮助我们把后背挺直，当这些肌肉能够很好的发力时就基本的把核心稳定的姿势确定了，在这里我介绍一个靠墙腹式呼吸的动作。
动作流程：采用站立位，把后背贴在墙上，双脚可以与墙略微的拉开一点距离，然后手心向上，抬起双手到水平面，再把肩胛骨向后夹，让三角肌的后束贴到墙面上，这样能够使我们的后背挺直，让竖脊肌更好的参与发力。
然后一只手放在胸部，另一只手放在肚子上，采用复式呼吸法，把气体吸入到肚子里，并随时观察双手的起伏，如果放在肚子上的手被顶起来说明你正在采用腹式呼吸，相反如果放在胸部的手有起伏说明呼吸方式错了，通过这种方法能够让我们找到腹横肌，并让腹横肌主动收缩来参与姿势的稳定。
最后把骨盆底肌收紧，我们对这块肌肉的本体感觉还算强，找到一种憋屁的感觉就可以了。
平板支撑进阶训练
在确定完核心稳定的基本姿势后我们会找到一种腰背挺直、腰腹和屁股收紧的感觉，那么把这种感觉放入到最基础的训练中，通过维持一个姿势的方式来让其他的核心肌群被动的参与发力。
那么这里所指的最基础的训练就是平板支撑，虽然我在文章的一开始反对平板支撑，但我反对的是毫无休止的练最基本的平板支撑，这里所介绍的是平板支撑的进阶动作，如下图所示。
动作流程：以最基本的四肢触地的平板支撑动作开始，然后抬起一条腿，来减少支点对稳定性造成破坏，保持15秒左右，再抬另一条腿，这个动作的进阶版是抬起一条腿和对侧的手臂。
虽然这个动作为核心创造了更多的不稳定因素，增加了平板支撑的训练难度，但它仍旧不是一个功能性的核心训练动作，因为我们在生活中很少会做出这样的动作，所以接下来介绍的是功能性的核心训练动作。
单腿硬拉
单腿硬拉常常被作为臀部的训练动作，但其实它也是一个很好的功能性核心训练动作，本来硬拉这个动作就非常考验核心的稳定性，但是我们加一个单腿的训练因素能够使这个动作更加的类似于日常的行走和跑步，因为我们在行走和跑步时常常是一只脚踩在地上，而另一只脚离开地面或者是刚刚离开地面的状态，那么这就是一种单腿站立的状态，而单腿硬是在核心发力的基础上的单腿着力状态所以用它来强化核心肌群的功能性再合适不过了。
动作流程：双手握住哑铃，采用核心稳定的基本姿势，腰腹收紧、骨盆底肌收紧、后背挺直，髋关节向外旋避免膝内扣，然后俯身，俯身的同时把一条腿抬起并向后伸，膝关节尽量停止，注意在俯身的时候哑铃尽量的贴近小腿，俯身到上半身与地面平行的位置即可。
壶铃上举
单腿硬拉能够让我们的核心肌群更好地服务于行走的动作，那么核心肌群还有一个作用就是支撑上半身，当我们扛起重物时，良好的核心肌群能够作为一个强有力的支点来保证上半身的稳定和腰椎的安全，壶铃上举的动作如下图所示。
动作流程：抓住壶铃，然后把壶铃翻转过来，并让它立起，保持这样的姿势举起壶铃，在举的过程中低难度的方法是采用跪姿，而高难度的方法是采用站姿，然后通过移动自己的身体来进一步增加训练难度。
结语
平板支撑仅仅是核心训练的最基础的动作，核心肌群既没有力量的属性也没有耐力的属性，它在身体中的定位是稳定，评判核心强大的标准是看我们处于不稳定的状态下核心肌群能不能依然良好的工作，所以平板支撑这种四肢着地的锻炼姿势并不能很好的强化核心肌群，同时也不能服务于我们日常生活中的各种动作，所以长时间的做平板支撑是没有意义的，不过参加平板支撑大赛则另当别论。
强化核心肌群应该按照这样的思路进行，即先通过非功能性的核心训练来确定核心发力的基本姿势，然后再通过功能性的核心训练来让所锻炼出来的核心肌群更好的服务于我们日常的行为活动，所以本文介绍了靠墙腹式呼吸、高阶版本的平板支撑、单腿硬拉和壶铃上举帮助我们逐步的强化核心，经过这些锻炼后我们就可以把核心肌群应用到实战当中去，比如硬拉、深蹲等动作来进一步的使核心变的更强。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您关注，每日我会为您分享最有价值的健身知识 。
閱讀更多 健身小瑀 的文章
