【健康科普】
小動君最近每天看新聞，都感嘆世事紛亂，變幻莫測，無論身處中國還是放眼世界，生活都很不易，唯有珍惜當下，過好咱們眼前的生活，才是對自己和家人最大的負責。
「健康長壽」真的比一切財富都更有價值。
以往，我們講過很多關於長壽的研究和方法，似乎眼花繚亂，既難記住，又難堅持。
那麼今天的【健康科普】，咱們就來聊聊最簡單的養生理念：
長壽的五個「微條件」，你擁有幾個？
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微 胖
你還在節食減肥嗎？雖然大家都知道，肥胖不利於健康，但太瘦也不行。
「微胖」是福，可不是亂講的哦。
美國一項針對600萬人、長達40年的調查發現，超過標準體重10%-15%的人壽命最長，死亡率最低。
日本研究也顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6-7年。
那麼「微胖」的標準是啥呢？
我們可以參照「體質指數」——BMI，這是一項國際通用的衡量人體胖瘦的指標。
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舉個栗子：
小明身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75)²;=22.2
參照公式，大家可以算算自己的體質指數（BMI）是多少
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最理想的BMI指數是22。
但對於一般人來說，只要不是肥胖（28≤BMI），稍微超一點點也沒關係。
因為研究表明，東亞地區的「微胖」人群死亡風險最低
刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6-27.4，死亡風險最低，高於或低於這一範圍的人，死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。
尤其是老年人，微胖一點更好。
臨床數據表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染，外科手術的預後效果也更好。
正是因為，在不肥胖的前提下，皮下脂肪稍多一點，更有利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老，活得更長久。
所以無論年輕人還是老年人，都要記住：
保持健康長壽，太胖太瘦都不行，「微胖」剛剛好，你符合標準嗎？
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微 餓
——飯菜好吃就“暴風吸入”，根本停不下來。
——不覺得餓就不吃飯。
這是不是很多人的寫照呢？殊不知，這些讓腸胃飢一頓飽一頓的飲食習慣，卻是在為健康埋”雷“。
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科學研究發現，吃太飽容易降低抑制細胞癌化的遺傳因子的活力，增加了癌症風險，甚至吃太飽還會成為影響人類壽命長短的原因之一。
而總不吃飯，身體過於飢餓，則會引發營養不良、低血糖、缺鈣、腸胃疾病，餓急了也容易暴飲暴食，陷入惡性循環。
所以，要想讓腸胃健康地運轉100年，飲食過飢過飽都不行，「微餓」剛剛好。
啥叫「微餓」？其實就是我們常說的「七分飽」。
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長期堅持「微餓」的好處：
1. 恰到好處的食量，能夠讓脾胃進行正常消化，從而更好地促進營養吸收，身體也會得到充足的能量補給。
2. 不用刻意運動節食，也能保持好身材，預防肥胖，維持身體健康。
3. 讓頭腦保持清醒，延緩大腦衰老，預防阿爾茨海默病。
保持「微餓」很難？記住3個小妙招：
1. 專心吃飯。不要邊吃邊聊天、看電視手機。
2. 細嚼慢嚥。每一口食物充分咀嚼20-30次，感受胃裡和心裡逐漸充實起來。
3. 少精多粗，葷素均衡。粗糧飽腹感強，需要多次咀嚼，可以讓人放慢進食速度，而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。
一般來講，如果你三餐規律，「微餓」是不會讓你在兩餐之間餓到眼冒金星的，否則就說明沒到七分飽，下次可以酌情多吃一點。
微汗
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醫學研究發現，出汗對我們的身體，有很多好處：
1. 調節體溫
這是出汗「最重要」的作用。人是恆溫動物，出汗可以吸收體內多餘熱量，並通過體表揮發降溫，從而確保我們的內臟、免疫系統和血循環，不會被“燒壞”。
2. 穩定血壓
適當出汗，有助於擴張毛細血管，加速血液循環，增加血管壁彈性，血管通暢“不堵車”，血壓自然也就穩定了，不會突然飆升。
3. 滋潤皮膚
汗水是「天然美容液」。出汗時，水分從身體的200-500 萬個汗毛孔被帶到體表，形成一層「乳化膜」。這個過程中，不僅清潔了毛孔，也幫體表牢牢鎖住水分，讓體表細胞沒那麼容易乾癟、破損，功能是不是很像潤膚霜呢？
4. 提高免疫力
早在 2013 年，《美國國家科學院院刊》刊登的一篇研究就提到：
汗液中含有的「抗菌肽」能有效抵禦病毒、細菌和真菌。
相比吃藥，流汗免費又易操作，是最適合普通人輕鬆增強免疫的「免費保健秘訣」。
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那有人問了，既然出汗有這麼多好處，我是不是每天瘋狂出汗就好啦？
當然不是。 大汗淋漓，可能會導致虛脫、跌傷，誘發氣喘、胸悶、腹痛等急症。
敲！黑！板！健康汗，不需多，重點是——
每天「主動運動」，保持「微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢」就夠啦！
建議：
1. 每天運動30分鐘-1小時，唱歌、散步、游泳、太極拳均可；
2. 控制運動後心率+年齡=170；
4. 運動時間儘量避開早晨10點以前，晚上8點以後，以免傷害心腦血管。
微涼
對於人類來講，最佳的環境溫度是18℃-20℃。
保持這種「微涼」，最能夠激發人體的免疫力，使我們抗病能力更強，也更有利於褪黑素分泌，提高睡眠質量，從而更有利於長壽。
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注意，微涼 ≠ 寒涼，而是讓你保持比較舒適的溫度。
1. 最佳室溫：22.8℃
中國疾病預防控制中心主任周脈耕和復旦大學闞海東教授在《英國醫學雜誌》上發表論文，揭示了溫度和死亡風險之間的關係。
通過對中國272個主要城市的非意外死亡風險和環境之間關係進行研究，研究人員發現——
最適宜的溫度，也就是非意外死亡率最低的溫度是22.8℃。低溫對死亡風險的影響持續時間更長，低溫下的死亡率更高。
從中我們要注意：溫度「太涼」也不行。低溫更易誘發心血管疾病，這也是為什麼冬季心血管疾病多發的原因。
2. 最佳飲食溫度：35-38℃
經常食用65℃以上的食物、飲品，會傷害腸胃、食管，增加食管癌的風險。因此：
「低溫烹調方式更好」
煎炒、油炸的食物雖然更誘人，但這些都屬於「高溫烹調方式」，既容易破壞食物的營養價值，還可能產生致癌物。
低溫烹調方式：涼拌、蒸、煮。相比之下都更能保留食物營養。
「熱食、開水先晾一晾」
剛出鍋的米飯炒菜，火鍋裡撈出來的肉，開水泡的茶，別急著動口，先晾一晾，到「保溫、微涼」狀態下再開動，以免燙傷食道黏膜，誘發食道癌。
3. 最佳洗頭、洗澡溫度：36-40℃
“洗澡水，燙一點，更解乏？” 不不不，洗澡水過熱會破壞皮膚保護層。尤其冬天更容易引起皮膚瘙癢。
微愚
道理我都懂，但為什麼還是過不好我這一生？
因為世間最難的事，莫過於“難得糊塗”。
縱觀世界各地的長壽老人，不難發現，他們都有一個共同點：
心態好。
“不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個大年紀。”
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很多遇事容易生氣、鑽牛角尖的人，身體往往也不太好，因為壞情緒操縱了他們的健康。
所以，希望大家都能做情緒的主人，學會控制情緒。
珍惜每個開心時刻，生悶氣不隔夜，該放下時就放下。
不僅對他人寬容，也要與自己那糾結的心態“握手言和”。
即便經歷了挫折和鬱悶，也能夠自我紓解，趕走壞情緒，重新振作起來，心平氣和開始新生活。
這不僅是長壽的秘訣，也是幸福感的來源。
最後
讓我們再來複習一下
長壽的五個「微條件」
微胖、微餓、微汗、微涼、微愚
你能做到幾個？
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