03.24 9个瑜伽体式全方位翘臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌

给大家介绍9个体式，让你们全方位锻炼翘臀！

第①序列

重点：臀大肌

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。

新月式弓步

• 新月式弓步锻炼臀大肌

• 呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次

战士三式

• 然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式

• 保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

单腿站立前屈

• 然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈

• 尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸

第②序列

重点：臀中肌

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

半月式

• 从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展

• 肩膀和髋部转向侧面，垂直地面

• 保持5次呼吸

女神式

• 从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°

• 臀部下沉，髋部和膝盖同高

• 尾骨向下，核心启动

• 为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉

反台式

• 从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前

• 吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸

• 放下来时要有控制

第③序列

锻炼部位：臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

桥式

• 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地靠近臀部

• 双脚推地，臀部向上抬高

• 保持膝盖对齐脚踝

• 为了加大强度，一条腿向上抬高，每侧保持5次呼吸

弓式

• 趴下来，弯曲膝盖脚跟靠近臀部

• 双手往后抓住脚踝，保持膝盖平行

• 双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地

• 保持5次深呼吸

蝗虫式

• 用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣

• 保持5次深呼吸

• 从弓式缓慢放下来

• 双手在身体两侧往后延展，下巴着地准备做蝗虫式