最近看了关晓彤好多综艺节目，被她那又长又直的大长腿圈粉了，果然腿型好看的女生更有气质，小编果断想写篇关于腿型自救的文章，先来自救“O型腿” 吧！看过来吧！看过来吧！
看完了美美的大长腿，我们来看下O型腿的例子吧，是不是很影响气质呢 ？
无论腿多么长、多么细都被O型腿给毁了 ！！！！！！！
它是谁 ？
膝内翻，俗称“O型腿”、“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。
膝内翻的定义并不是以内翻所成角的指向而命名的，而是以小腿胫骨的翻转方向命名的。
膝内翻，其膝关节成角是指向外侧的，因此经常会被误称为膝外翻。我们下面所提及的都是如下图所示的 “O型腿”，股骨外旋，胫骨内旋。
我们能拯救的是肌肉失衡导致的O型腿，那些由于先天或后天原因导致骨骼畸形效果不尽人意，往往需要手术介入，通过训练也可能会有所改善，根据每个人的情况不一样，效果也不一样。
儿童下肢发育的一般规律如下：
新生儿是膝内翻，至1.5~2岁时接近正常力线；2.5岁个月逐渐成外翻，至4-6岁再恢复正常力线。7岁时下肢几乎变直，并保持这种状态至成年下图。
只要符合这一生长发育的规律，不必进行任何医疗干预。当然如果畸形角度过大，或不符合上述的发育规律，应尽早就医，需排除维生素 D 缺乏相关的佝偻病（俗称软骨病）。
它的成因 ？
- 不良的姿势，异常的运动模式，比如走路的姿势，习惯性的动作，导致肌肉张力失衡，骨骼位置异常；主要是由于肌肉的问题导致，经过纠正可以得到很好改善，用力可以把膝盖并拢一般可以证明是肌肉问题导致的。
- 在身体发育时期，营养不良或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍，骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变，这种往往需要手术的介入。
它的危害 ？
- 膝内翻导致膝关节外侧和踝关节内侧的张力性应力增加，膝关节内侧和踝关节外侧的压缩性应力增加。内侧副韧带变紧拉胫骨内旋，髌骨被拉向内侧，内侧半月板被压缩，外侧副韧带被拉长，更容易发生损伤。导致下肢正常力线丧失，导致内外侧肌肉张力失衡。
- 膝关节的垂直力学轴线失稳，双膝在正常负重期间，压力通过膝关节中心传递，并平均分散到关节的内侧和外侧。O型腿使关节位置不对称，将压力转移到膝关节内侧，会影响平衡功能以及走路的步态，长期导致膝关节炎。
- 关节位置异常，也可能在膝关节屈曲及伸展运动期间影响股骨在胫骨上的正常滑动和滚动。负重时腿部可能内旋，相反，足部内侧可能升高。膝内翻畸形已被证实会增加中外侧方向的摆动，并增加跌倒的风险。
小结：总之长时间得不到纠正，影响美观，加速膝关节的退行性病变，出现疼痛，由于身体力线不正，在日常站立、行走、运动中，髌骨会受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧关节面承受更多的挤压导致关节炎，半月板内侧损伤。身体的改变不是单一的，一个关节出现问题，其他关节会做出适应性的代偿，那么踝关节、骨盆、腰椎、胸椎等也会受累导致全身性的问题，严重者会导致行走受限。所以尽早进行治疗！
怎么去判断它 ？
第一测量距离：双足拢自然直立，两膝不能并拢者，测量两膝之间的距离。膝内翻两膝之间距离为 0 厘米-3 厘米为轻度膝内翻；两膝之间距离为 3 厘米-6 厘米为中度膝内翻；当两膝之间距离超过 6厘米以上为重度膝内翻形态。
第二影像学诊断：X 光测量法是将测试人员进行 X 光拍摄，查看 X 光片中股骨体长轴线与胫骨体长轴线在膝关节处相交成向外侧开放的交角，该角约 170°，其补角即膝外翻角大约 10°，当膝外翻角>10°时为膝外翻，当膝外翻角<10°时为膝内翻。
Q角：髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。
正常Q角男性：10°-15°，女性：12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大。
膝关节解剖
膝关节是由两部分构成：
即由股骨与胫骨的各自的内、外侧髁的关节面所构成的股胫关节以及由股骨的髌面与髌骨的关节面组成的股髌关节，膝关节不仅是人体最大的关节，同时也是结构最复杂的关节。
因为膝关节所处在特殊的位置上：位于人身体最大的骨杠杆—股骨和胫骨之间。因此膝关节在运动时会受到来自不同方向力的作用，所以膝关节也是人体最脆弱的关节。
膝关节的功能
膝关节是由股骨远端、胫骨近端、髌骨构成，主要的运动轴为冠状轴，所以膝关节可以进行膝关节屈曲、膝关节外展，因为膝关节的胫骨、腓侧副韧带松弛，膝关节还能进行小幅度的垂直轴运动：膝关节旋内和膝关节旋外运动。
第一步放松
臀肌放松（泡沫轴辅助）
泡沫轴置于臀部，将左侧腿搭在对侧膝盖上方，右侧腿和左侧手支撑做往返缓慢滚动，另一侧同理。
自我拉伸臀部：仰卧，屈双膝，大小腿90度，将左侧脚踝搭在左侧膝盖下方，双手拉右侧大腿靠向身体，感受右侧臀部拉伸感。
注意：保持自然呼吸，腰背部挺直，压紧地面
小腿侧面放松： 侧卧位，同侧手肘支撑，对侧手放在身体前侧，上方腿屈膝放在身体前侧，泡沫轴置于小腿外侧，上下滚动，同样的体位将泡沫轴放在大腿外侧，放松大腿外侧肌肉。
小腿前侧肌群放松：膝盖下方跪在泡沫轴上，双手在体前支撑，前后滚动。
小腿后侧放松：坐位，泡沫轴置于小腿处，双手体后支撑，抬起一条腿，放到另一条腿上增加重量
双手支撑抬起臀部，使小腿在泡沫轴前后滚动，换另一侧，同样的方法将泡沫轴放在腿后侧，放松大腿后侧的肌肉。
弓步侧压腿：（左右腿交替，以左腿为例）站位，正常站立，右脚向右迈出一步，保证双脚距离略大于双肩，右腿屈曲，身体下降，左腿保持伸直状态，身体朝向前方，不要发生旋转，感受左腿内侧肌肉张力，保持几秒钟，可适当按压膝关节处。
注意事项：身体保持向前，避免旋转；
第二步训练
双桥瑜伽砖辅助：仰卧，屈双膝，双膝间夹一瑜伽砖，用力抬起臀部向膝盖窝的方向，收紧腹部，呼气上抬，吸气回落，腰部不要过度用力。
大腿内收肌力量训练： （以左腿为例，左右交替进行）
训练一 侧卧上抬腿
体位：侧卧位
起始：侧卧位，左侧上肢肘支撑，右侧上肢屈肘背伸腕关节，支撑地面，右腿侧向上抬，双腿均完全伸展；
进行：右腿保持不动，左腿向右腿靠拢，动作缓慢，直至贴到右腿，保持几秒钟，然后回到起始位置（可通过脚踝处捆绑沙袋，增加负重，提高训练强度）；
注意事项：整个过程中，保证躯干不动；身体保持在一条直线，避免髋关节屈曲或背伸，影响训练效果。
训练二 内收肌
体位：侧卧位
起始：侧卧位，左侧上肢肘支撑，右侧上肢屈肘背伸腕关节，支撑地面，右腿屈膝屈髋90°，跨过左腿置于身体前方，左腿伸直；
进行：右腿保持不动，左腿侧向上抬，动作缓慢，抬到最大程度，保持几秒钟，然后回到起始位置（可通过脚踝处捆绑沙袋，增加负重，提高训练强度）；
注意事项：整个过程中，保证躯干和右腿不动，避免髋关节屈曲或背伸，影响训练效果。
训练三 坐姿并腿
体位：坐位
起始：坐位，躯干垂直于地面，双手向后扶住设备扶手/床边，双腿向外分开到最大限度；
进行：双腿对称向中间并拢，保持相同的速度，直到双腿接触，然后回到起始位置；
注意事项：头颈放松，腿部内收肌发力；躯干保持不动，避免代偿；双腿内侧阻力要适当，避免用力过度肌肉拉伤。
跪坐训练：跪位，双手置于体侧，头颈放松；膝关节屈曲，身体下沉，双手置于大腿前侧，臀部向踝关节靠拢，躯干保持与地面垂直，直至达到平稳跪坐位，保持适当时间后，回到起始位置；
注意事项：整个过程中，保证躯干与地面垂直；在躯干下沉过程中，若膝关节感到不适或疼痛，则停止该动作；此方案不适于严重膝内翻者，避免膝关节损伤。
坐位夹腿：端坐在凳子上，双脚并拢，双腿之间夹一重物，两腿内侧发力，夹紧，维持数秒。
足内侧支撑：脚前掌分开，足跟并拢，足内侧发力，保持数秒。膝盖可微屈，避免膝盖超伸。
下蹲维持：双脚并拢，臀部向后坐，将膝盖并拢，在此位置上保持数秒。膝内翻者膝盖一般不能并拢，可以用手辅助帮忙。
足跖屈及背屈训练：站位，双手扶椅子（或其他支撑物），保持正常站立姿势，双脚与肩同宽；踝关节用力，踮起脚后跟到最大程度，身体竖直向上，避免前倾，保持适当时间后回到起始位置，休息10秒，然后脚跟着地，翘起脚尖，感受来自小腿的张力，保持适当时间后回到起始位置；
注意事项：保持身体平衡，防止跌倒；翘脚后跟时，保证身体与地面垂直；抬起脚尖时，尽量保证身体不发生倾斜；
夹球屈膝控制训：站位，膝关节稍上方大腿处夹球体，保持站立姿势，双足与双肩同宽；屈曲膝关节，夹紧球体，不可使其脱落，身体下降，直至膝关节屈曲60°左右，保持几秒钟，回到起始位置；
注意事项：整个过程中，保证躯干与地面垂直；动作缓慢进行，保证大腿内收肌发力均匀。
感谢大家的阅读！以后还会出系列的文章，大家多多关注哦 ！
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