上文提到，已过不惑之年的凯哥，拥有着二十几岁的青壮年的身材，他的健身秘诀到底是什么 ？今天，我来给大家分享他的第一个黄金动作—引体向上。
提到引体向上，大家可能会觉得，这个动作对场地会有要求，必须是健身房，体育场之类的。其实不然，随着全名健身的号召，现在来说，基本上在小区里、路边的公园、小广场都会有一些简单的器材，单杠双杠则是一种标配，所以别再拿条件无法满足当借口了。
引体向上，大家都不陌生，"举起双手，往上拉，就完事儿！"
看似简单，其实真正会做引体向上，发挥出引体向上的功效的人，并没有我们想象的那么多。今天我先给大家分享关于引体向上的前戏—热身运动。
敲黑板，划重点！不论做任何运动，都要提前热身！切记！切记！切记！
热身的重要性在于可以帮助身体增加核心温度，肌肉温度，从而使肌肉更松弛，更灵活，避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。尤其是一些大重量的运动，比如在健身房里面把玩器材，没有合理的热身运动，盲目健身，还不如在家里睡大觉。
我个人的教训，大四健身，热身运动不到位，导致右肩关节受损，很长一段时间无法举重物。
热身运动怎么做？慢跑是首选，10分钟到20分钟。
"为什么不跑快点，时间久点？"
"你跑个马拉松，累成狗，还健身个锤子！"
身体发热，随后停下来，开始拉伸肌肉。因为引体向上是上半身运动，所以肌肉拉伸也主要以上半身为主。下面给大家推荐几组拉伸肌肉的黄金动作。
第一是手部。引体向上对手腕，手指的力度要求还是很高的，大家应该体验过，我们在初次练习引体向上的时候，最先坚持不住的，并不是我们的肩膀或者胳膊，而是感到手指无力，握不住单杠。做几组之后，手都抖，时间久了，手心会起茧子。（这个没办法，想要拥有，必先舍弃，放弃光滑纤细的手指，才有健硕的身姿）。对于手部，我们可以采用"摩拳擦掌"的动作，活动几组，感觉发热即可。
第二是胳膊和肩膀，也是最容易受伤的地方。推荐的黄金动作有扩胸运动，可以拉伸胸部肌肉以及肱二头肌、下图妹子的动作可以有效活动手腕以及拉伸肱三头肌、下图糟老头子的动作，可以有效拉伸肱三头肌和肩部关节。
妹纸
糟老头子
第三是脖子，脖子是一个很容易被忽略的地方，尤其是比较高的单杠，需要我们起跳拉伸的时候，脖子很容易受伤。
"当然不是脑袋撞到单杠的那种~"
主要是因为，我们在拉单杠的时候，头会向后仰。
"好像眼睛是平视吧？"
"平视个锤子，不抬起头盯着单杠，手抓空气么？"
尤其是跳起的时候，颈部的受到的冲击比较大，如果没有合理的热身，很容易肌肉拉伤（就和落枕的感觉差不多）。
所以，在热身运动中，我们不能忽略颈部的运动。在针对肩膀做热身运动的时候，我们可以把颈部的热身加进去，适当的扭扭脖子。
第三是腰部，腰部也是一个容易被忽略的地方。在引体向上拉起来的时候，腰部就开始吃力，尤其是后腰。这就是为什么有的人做引体向上总是前后晃悠的原因，因为腰部不会发力，或者力度不够。所以腰部也不容忽视。推荐的黄金动作如下：
动作慢，幅度大，充分拉伸腰部两侧肌肉，至发热即可。
至于如何增强腰部力量，我会在之后的文章中，逐渐分享给大家。
对于引体向上的热身运动，就分享到这里，下回我将分享给大家引体向上的必备技巧。
"要上硬菜了！"
感兴趣和想要继续了解的筒子么，可以关注哦！
閱讀更多 上班族的健身之路 的文章
