开心到上天

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。

像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要刺激的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。

所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。

我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。

1. （引体向上）大圆肌、背阔肌

2. （仰卧划船）背阔肌、菱形肌

3. （弹力绳高位下拉）背阔肌、中下斜方肌

4. （俯卧挺身）竖脊肌

这是在家里就可以进行的几个简单的背部训练，如果可以的话可以买一组家庭版哑铃辅助，会让你的训练更加的有效。

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背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。

动作一：引体向上(宽握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作二：坐姿划船

训练部位：背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。

2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作三：硬举

训练部位：下背、大腿後侧、臀部

1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。

2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作四：滑轮下拉

训练部位：背部肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。

2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作五：二头弯举(窄握杠铃)

训练部位：肱二头肌内侧

1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。

2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。

动作六：坐姿二头弯举

训练部位：肱二头肌外侧、前臂

1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。

2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环

动作七：法式弯举

训练部位：三头肌

1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。

2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。

动作八：引体向上(窄握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

小熊猫健身

在家无器械训练背部

平心而论, 无器械练背的确能算是无器械训练中门槛较高的一项了; 这主要是因为蹲也好, 推也好, 我们都可以无条件的利用地面作为支撑, 而作为背部训练中最重要的 ‘拉’, 我们却需要借助额外的平台来进行动作(比如单杠或高台等).

当然话说回来, 咱其实并没必要追求绝对的 ‘零器械’, 那真的有点矫情; 相比之下, 用一些简单/便宜的设备来辅助训练背部, 才是更优的解决方案.

所谓背部训练

背部训练的本质, 就是拉和扯这两个动作体现(胸部则是推和夹); 换句话说, 所有能跟拉和扯联系上的动作, 都能对背部产生一定程度的刺激, 这也是接下来咱们讨论的重点. 此外, 老肖恩我更倾向把背部训练分成两个类型, 即自重背部训练和负重背部训练. 在理想情况下, 我们两个都需要!

自重训练

1. 可选家用设备: 毛巾, TRX带, (小区楼下的)单杠

2. 可选动作:

• 毛巾下拉: 咱们也可以叫它毛巾引体向上, 说白了就是双臂把毛巾拉直, 然后缓慢的上下移动. 整个动作实际上是在模仿高位下拉或引体向上, 只不过这里我们并没有对抗向上的阻力, 而是单纯的对抗 ‘绷紧的毛巾所产生的被动牵引’.;
  

• TRX带水平引体向上: TRX带, 说白了就是一种非常简易的 ‘悬挂训练系统’, 据说它最早流行于某国军队, 是战士们喜闻乐见的训练项目. 言归正传, TRX水平引体向上和传统的水平引体向上从原理上来说是一样的, 只不过由于手部的 ‘非固定性’, 它的难度更高(和吊环水平引体向上类似);

  
  

• 单杠引体向上: 这个就很好理解了, 妥妥的单杠引体向上, 而已. 只不过这个训练动作的难度较高(相对于大众来说), 很多小伙伴并不能独立完成; 此时我们不妨利用阻力带进行辅助或找他人来帮助我们完成初期训练, 从而降低难度.
  

负重训练

1. 可选家用设备: 组合哑铃, 阻力带

2. 可选动作:

• 哑铃俯身划船, 哑铃单臂划船: 这部分动作简直不要太常见, 咱们在健身房里怎么做, 在家就怎么做, 没什么特别的.
  

• 阻力带俯身划船, 阻力带单臂划船: 说到阻力带版本的俯身划船(或单臂划船), 其实是 ‘用脚固定住阻力带的一侧, 然后用手来拉’ 的动作. 由于其阻力的变化, 会使其越靠近顶端, 阻力越大, 也会越难hold住, 这点还希望小伙伴们注意.

  
  

好了, 关于 ‘在家无器械(或简单器械)训练背部’ 的问题我们就先讨论到这里吧, 希望上述内容能对你有所帮助, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.3.

逗比老肖恩爱健身

背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。

说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。

引体向上：

如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。

一、壶铃类

这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：

1、交替俯卧划船

动作要领：

（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。

（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。

（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。

2、交替壶铃划船

动作要领：

（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

3、单臂壶铃划船

动作要领：

（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

4、双臂壶铃划船

动作要领：

（1） 双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。

（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。

（3） 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。

二、哑铃类

这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：

1、俯撑哑铃划船接挺举

动作要领：

（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。

（2）双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。

（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。

（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。

（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。

（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。

（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

2、俯身哑铃内划船

动作要领：

（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练

3、俯身哑铃划船

动作要领：

（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。

有其他的问题可以继续提问~

马甲线圈子

背部是一个徒手几乎连不了的肌群。

背部肌群有三个功能：

1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。

2.从前往后拽的力量也是背部给的。

3.从上往下压的力量，还是背部给的。

这三种发力方式，对应的动作就下边三个图。

1.下拉的力量

2.后拽的力量

3.下压的力量

好，现在请大声告诉我：没有器械是不是做不到啊！

是的……

其实哪怕没有专业的器械，你只需一个结实的门框子，就能用引体向上把背部练的不错：

这是练背部最基础，也见效最快的动作，对器械的要求也并不苛刻。

非要徒手练的话，我推荐两个能刺激到背阔肌的动作，尽管效果比较一般，但也是聊胜于无。

1.

这个动作着重训练背部的中下。

记得肩膀一定向后紧缩哦！

2.

这个动作请你在手臂摆动的时候，缩紧你背部的肌群，并感受其在紧缩时候的发力。

希望有帮到你！

虎山行不行

1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。

引体向前，

可以背一个包，还可以单手练习。

反向划船，

可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

在家里找一找，发挥你的创造力。

门上引体向上

首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

这个动作不需要太重的重物。动作过程和侧平举一样，只不过髋部要向前弯45°左右，背部要保持挺直。做这个动作时，一定要注意在动作的最高点收缩肌肉，你可以想象自己在用肩胛骨挤压高尔夫球。这个动作很适合锻炼三角肌后束——强壮的肩膀的关键。完美的肩膀从侧面看时应该呈心形，但这并不常见，因为大多数人都只注意锻炼三角肌前束和中束，而忽视了三角肌后束。

你也可以坐在椅子上或坐在沙发、床的边沿做这个练习。记住，一定要确保髋部向前弯45°左右，背部保持挺直。

当然弹力带是居家最实用的健身小器械。

私人教练梧桐树

您好，所有人都想拥有施瓦辛格、史泰龙、巨石·强森那块头，国内外身体素质差着很大一截，但我们想要练成那样子，还想要拥有强壮的背部，但是不知道怎么去练，在健身房里看到那些膀大腰圆的壮汉，实在是看的我，好想上去抓抓，但是他们的背部肌肉很容易被大家忽略，而且有些地方比较难练到的。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。

说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。

引体向上：如果在没有器械，去公园找到单杠来拉伸背部肌肉。

一、壶铃类

这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：

1、交替俯卧划船

动作要领：

（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。

（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。

（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。

2、交替壶铃划船

动作要领：

（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

（3）放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

3、单臂壶铃划船

动作要领：

（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。

王浩

在你平时锻炼背部肌肉的时候，你都会做哪些训练动作呢？是不是都在借助健身器械来完成呢？其实除了借助到健身器械来完成背部肌肉训练动作以外，我们还可以做一些徒手训练动作来帮助我们锻炼背部肌肉，这些训练动作的训练效果依然是很明显的。

说到关于背部肌肉的徒手训练动作，很多人能够想起来的动作可能寥寥无几，因为我们平时做的都是借助到健身器械来完成的背肌训练。但今天我要给大家介绍三个关于背肌训练的徒手动作，这些训练动作不用你借助到任何训练工具，或者是训练器材来完成，在家也能帮助你轻松锻炼背肌。

1、仰卧夹背

看这个动作的名字，大家可能有点生疏，因为我们平时很少做这个训练动作，很少做，但并不代表这个动作没有训练效果。在这里，我们可以将这个夹背动作锻炼起来，具体的做法在下面我们会给大家做一个详细的解说。如果你觉得还是无法直观的去理解这个训练动作的话，那你也可以看看我们上面给你的详细图片示范。

在我们做这个动作的时候，首先需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双肘靠在地面上，然后用我们背部发力，双手向中间挤动，感受背部的挤压。在你做这个动作的时候，最好是在地面上垫上柔软的垫子，这会防止你的肘部受伤。

2、拖腿起身

看这个动作的名字，你可能还是不太理解，这也是一个我们大家会比较生疏的训练动作。在我们做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧姿势，将我们的双臂放松放在地面上，双腿也放松在地面上，让我们的大腿始终与地面保持贴合。

做完这些准备动作之后，你就可以像图中示范的一样，用你的背部力量去发力，带动身体的起身。在你做这个起身动作的时候，也要让你的双腿始终保持放在地面上，最才能让你的背部有一个更明显的刺激。

3、仰卧挺身

最后一个给大家介绍的训练动作就是仰卧挺身动作，这个动作我想多数人都不会觉得陌生了吧，这是平时我们在做背部肌肉训练中，一个经常看到的训练动作，用它来锻炼我们的背部肌肉，效果也是非常好的。

首先我们的身体还是需要保持一个仰卧姿势，让我们的身体放松在地面上，随后收紧我们的下巴，我们需要头尾同抬做一个挺身动作。在做挺身动作的时候，你的肩部要做一个像背后挺的动作，让你的背部肌肉有一个挤压感，这可以让它的训练变得更好。

上面我们给大家介绍的这三个关于背部的徒手训练动作，你可以在家里练习起来，它们的背部训练效果，可能没有你做器械训练来得快，但是坚持下去也是非常有效的。做任何训练之后，都要给你的身体做一个拉伸，所以请千万不要忘记我们的运动后拉伸哦。

36计瘦为上计

哑铃和卧推板的组合就不说了。

你需要一组弹力绳和一扇结实的门

门扣夹在上门框做直臂下拉和面拉

夹在侧or下门框做划船

夹在下门框做直立划船，如果你把斜方肌算作背的话

然后你需要一个trx的替代品

请自行选择长度，贼鸡儿便宜。

配合拉力绳上的门扣在门上做这个

简单介绍这么几种吧，图片来自某宝和网上。

智斗手扶拖拉机

背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。

训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。

背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地刺激。

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时刺激包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

下面介绍几种方法：

以弹力绳来进行训练

记住要配合呼吸，发力时吸气，放松时呼气！动作不要太快太用力，慢慢做。

背肌也是可再细分为上背，中背，阔背肌等不同位置，所以要透过多个训练动作去针对特定部份作锻鍊！

你可以尝试以下动作：

用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌后束，请保持每一次都撑起来，保持肌肉收紧。背部靠近中央的区域有泵感。

还是趴在地上，用手撑起身子，类似于平板支撑的起始动作。你要让自己完全处于伸展状态，手臂伸直。如果觉得很困难，可以屈膝，让小腿胫骨贴着地面。

超人的飞行姿势大家都见过吧，你趴在地面上，就是这样一个起始姿势，把手臂放在身体后面。往后夹背的时候，每一下都让你的肩膀往后，肩膀会有一个外旋的动作，除了肩膀外旋，很明显的也让背部肌群保持紧绷，

注意：

1、避免肩胛骨的移动和手肘发力。

2、锻炼的次数和强度要因人而异，强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。

最后推荐：手倒立~训练全身肌肉（我的背部就是这样粗来的）。。。

量力而行~加油~

關鍵字: 日常 赛普 健身