壹健身
跑步如此简单的事情，你做对了吗？
很多跑步者对跑步的态度都是盲目的，不科学的，随意的。科学的跑步是锻炼，盲目的跑步是伤害。那么就借着这个平台，就和大家共同来讨论一下跑步前应该做哪些准备。
一、着装要求
这里一般有两种情况，一种是极端随意的，另一种是极端严谨的。很多跑步者工作非常忙，一闲下来立马穿着工作服，蹬着皮鞋就去跑步。另一种就是不管冬夏，我都要穿着跑步服。实际上夏天跑步应该选择透气、吸汗的服装。冬天跑步一定要注意保暖，并且不能影响运动为佳。
二、运动前的拉伸和热身
我发现身边很多以前狂热爱好跑步的，现在都不跑了。为什么呢？因为膝盖受伤了。什么原因造成的呢？很大一部分原因就是不注重运动前的热身和拉伸运动。身体由放松状态一下进入到紧张的跑步状态，必然会增加受伤的风险。一定要重视肌肉拉伸，循序渐进的进入到跑步状态。
三、跑后放松
跑步完以后一定要做放松动作，帮助我们更好的放松跑步的所有参与肌肉群，不注意放松会让你的所有肌肉群没有活力，没有弹性。
莫莫带你淘好物
问：长跑前需要准备什么？
答：热身运动呗！
然后请返回上一页，不需要继续往下看了。
问题问得太简单，要么简单的回答，要么用大量的时间从各方面来解答。简单的答案在上面，复杂的答案在下面，请做好准备。
长跑这项运动，虽然看似很简单，但实际上复杂的要死，长跑的距离每到一个阶段，就会有完全不同的效果，需要付出完全不同的代价，需要做完全不同的准备。
那让我们假设跑步的配速为5分钟，在保持速度不变的情况下，跑不同的距离需要做些什么准备。
㈠三公里以下
对一些人来说，跑四百米或者八百米，已经是长跑了，但对大部分的人来说，只需要一个月甚至一个礼拜的适应时间，就能成功的完成三公里长跑。客观来说，三公里其实是难度最低的。 所以，不管你是否能跑三公里，或者只能跑几百米、一两公里，只跑这样的距离的话，跑步前只需要一双合脚的运动鞋，保证跑步时没有饥饿、口渴的状态，跑步前适当活动下手脚，就可以了。
㈡三公里至十公里
假如你能坚持每天跑三公里以上的距离，那么你已经可以自称跑步爱好者了。这个距离对没有运动基础的人来说是很厉害的，在跑步前需要准备的东西就是，一双比较好的跑鞋，一套宽松透风的衣服，跑步前两个小时不要吃太饱，跑步前半小时不要喝水，不然很容易在跑步时岔气，在跑步前要认真的做热身运动，活动关节并热身直到微微喘气。
㈢十公里至半马(约二十一公里)
这种距离基本来说是不适合每天跑的，因为对膝盖的负担太大了，假如每天跑十几公里，要么你天赋异禀、要么你不要膝盖了。所以一般是跑步爱好者们，每过一段时间就去跑一次半马距离。这样的跑步就需要做更多的准备，除了上面说的衣着与跑步前的饮食与热身准备以外，还需要在跑步的前几天，保持良好的作息与饮食，假如你前一天熬夜，那是万万不能跑那么长距离的。
㈣半马(约二十一公里)至全马(约四十二公里)
一般跑马拉松，都是需要准备一个月甚至更长的时间的。这种超长的距离已经是在挑战人体的极限了，就算你经常跑半马，也不一定能跑一次全马。如果准备不充分的话，会出现跑到一定距离时，身体的能量就几乎完全耗尽，那时就算再慢的速度你也不没办法坚持跑下去。所以在跑全马前，需要增强你的肌肉力量与肌肉耐力，不仅仅要跑步，还要做合理的力量训练，控制饮食与作息。跑步时要带些能量棒，在跑步中及时补充能量与水分。
我的回答完毕，谢谢你的收看。
健身让你健康
跑步前不做准备，那么我们身体受伤的概率就会大大的增加！
作为一个跑步多年的跑者，我见过太多因为跑步前不做准备而受伤的跑步朋友！
可以这样说，有时候跑步前的准备比跑步本身还要重要，今天我就来给大家说一说，想要去跑步，我们跑步前要做什么准备呢？
1. 专业的装备
大家千万不能小看跑步的装备，一双好的跑鞋，一套好的衣服，一个心率手环能让我们跑起来更加的健康，避免不必要的跑步受伤！
我们要根据自己的脚型买适合自己，并且减震的跑鞋，我们要买一套舒适，透气，速干的跑步衣！同时心率手环可以监测我们的心率，维持稳定的跑步状态！
2. 要有合适的计划
我们千万不能盲目的去跑步，我们必须要知道自己应该怎样跑，自己的跑步目标又是什么？又该如何循序渐进的增加跑步的水平！
跑步计划就可以很好的帮助我们解决这些问题！
如果你三个月想要跑到7km，那么一个月我们就需要多跑2km，每个星期增加500米，每天需要增加100米的跑步距离，一天进步一点，我们就能逐渐的实现自己的目标！
3. 热身，放松，拉筋
热身，放松，拉筋这三个动作是我们跑步前必须要做的，如果你不做，伤痛发生的概率就会大大的增加！
首先我们应该呼吸调整状态，放松全身的肌肉，让身体平静下来！
然后我们要拉伸肌肉，舒展筋膜，把身体完全活动开！
同时我们也要活动关节，重点关注踝关节和膝关节，促进它们分泌关节液，减少关节之间的摩擦！
最后一步，我们在刚开始跑步的时候一定要缓慢的起步，在开头的800米，我们不要跑的太快，让身体逐渐的适应跑步，避免岔气的发生，并且逐步提高身体的温度！
4. 吸收知识
想要更好的跑步，那么我们对跑步必然要有一个全面的了解！
什么样的跑姿最正确？什么样的拉伸方法最全面？跑步后又该怎么放松？正确的发力方式又是什么？
这些我们都需要知道，所以我们一定要从外界吸收知识！
我们可以买几本专业的跑步书籍或者是去下一个专业的运动app，当我们充分地吸收知识了解跑步，我们才能跑得更好！
5. 补充能量和水分
在跑步之前，我们要充分的补充能量和水分，但是补充的方法和量非常有讲究，在跑步之前40分钟到50分钟，我们可以喝一杯牛奶燕麦，吃几片面包！
在跑前20分钟，补充200ml左右的水也是很有必要的，这样可以避免跑步时身体湿水，同时也可以促进血液循环，体液循环，加快身体新陈代谢，取得更好的跑步效果！
在跑步之前，我们一定要准备充分，这样才能跑到健康，跑的长远！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复。
跑者的天堂
长跑前需要准备四点：
1、准备活动。
无论是长跑还是慢跑，都需要做准备活动的，这也是我每次和别人讲跑步都会提到的。主要目的就是热身，可以做弓步压腿，抖动肩部等动作，或者慢跑出一些汗，将身体都活动开来。通过热身，能够提高身体的灵敏性以及协调感，强化你肌肉韧带的力量，防止运动受伤。以及提前进入准备状态，以在长跑中取得更好的成绩。
2、节奏和过程。
进行长跑的时候，要把握均匀有速的呼吸节奏，不能够忽快忽慢，做到人能够控制呼吸，并让呼吸和步子有一个节拍，你的步子要迈的大一些，然后会提高跨部的动力，就能够有更快的速度。而且整个跑步过程，要保持一个速度，因为良好的节奏能够让你感觉更加轻松。跑步时候不要紧张，因为紧张会导致心脏加快，然后打乱呼吸节奏，影响你跑步成绩的发挥。
3、饮食。
长跑是一件非常消耗体力的事情，所以对之前的饮食有一定规范和要求。一般是比赛前三天多吃含有高糖分的食物，给身体储备更多的能量。比赛当天不要吃太饱，8分饱即可，因为吃的太饱容易增加肠胃负担，会让你跑的比较慢，甚至觉得身体很重而跑不起来。在你进行长跑比赛前，可以喝一些葡萄糖，让身体更加有精神，以免出现低血糖。尤其是女孩子，她们的血压本来就低，可以一定要注意了。
4、装备。
跑步时候一个好的装备，绝对为你的成绩加分。主要就是跑鞋，尽量不要穿板鞋或者皮鞋，要去选择轻便透气的鞋子，带有减震效果的更好，会增加你跑步的轻松感，减少压力，让你跑的更快更轻松。
荔枝体育
冬天跑步最为致命！天气转凉，户外跑步一定要装备齐全，要不然很容易就对身体造成伤害。
一、跑鞋： 是跑步最重要的装备，好的鞋子可以防止身体的运动损伤，基本要求是防滑、减震、透气、合脚，长距离跑步时内里感觉不到磨脚的突出处，具体类型可询问销售商。不要怕花钱，根据经济能力尽量买好的，磨损了及时更新。
二、 运动服（短）：选用轻薄，排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤，不易退色，长时间运动对身体摩擦小。男性短裤最好带内裤，女性要使用专业背心保护乳房。颜色、款式可以由自己挑选，不一定追求名牌，但最好是套装或一个牌子。
三、 卫衣（长）：贴身，透气，弹性好，天气转冷，热身和训练结束后及时穿着，防止感冒。冬季则作为跑步服装。首选棉织品，袖口和裤腿以收口为宜，内穿裤头、背心，单穿则腹部易受凉。
四、运动手表：我个人建议，经济情况允许的情况下一定要选择一款精准的运动手表。运动手表主要用于测量脉搏心跳、计算速度，掌握时间，冬天跑步最忌讳的就是心跳过快，大口呼吸，导致冷空气直刺咽喉和气管，容易引起呼吸道感染，引起咳嗽，甚至引发岔气。
要是选择的话，荣耀手表HONOR Watch就是很不错的选择。荣耀手表HONOR Watch支持户外骑行/登山/跑步/游泳等多种运动模式。此外，荣耀穿戴设备极为领先的TurSeenTM 3.0心率监测技术也会出现在HONOR Watch上，这意味Honor Watch会支持7*24小时实时心率监测、心率升高提醒，让跑者能够随时随地了解自己的身体状况，把跑步的风险降到最低。
切记，跑步是个循序渐进的过程，千万不能急于求成，按照自己的身体状况来增加运动量。
机友会
我们跑者也都是从门外汉一步步走过来的，因为热爱，才会热衷，但是为了更为科学的运动，跑步之前需要做一些必备的准备工作，先将我的一些经验分享如下:
1、选择合适的鞋子。跑步首先要选择合脚的跑步鞋，尽量不要穿休闲鞋或者拖鞋去跑步，以免受伤。
2、选择衣服。如果夏天选择透气速干的短袖短裤，冬天选择防寒性能好的紧身衣物，如果夜间跑步则还要穿带具有反光条的衣服。
3、规划线路。跑步前一定要规划好路线，将路线告知家人，路线要选择空气好车辆少的公园、马路，有条件的就选择去操场。
4、准备跑步软件记录轨迹。一点要带上充足电量的手机，方便发生意外情况的时候联系家人，还可以装跑步软件记录运动轨迹，以鼓励自己。经济状况允许的话可以现在带有GPS功能的手表，方便控制配速跟心率。
5、查看天气状况，调整好状态。出行前首先查一下天气情况，如果有雨也要做好防雨准备，多喝一些水，炎热的夏天还需要带够充足的水分，及时补充水分防止中暑。
除了上面的几点内容，跑步当天也要看自己的状态能否去跑步，如果有不适，尽量休息待状态恢复后再出行，正式跑之前也需要做好热身活动防止跑步过程中的肌肉拉伤。
运动人生kofong
跑步不需要什么特别的道具，想跑的话随时可以，好处多多。国内近几年也是跑步越来越热，那么跑前需要哪些准备运动呢？
不少人说跑步会关节痛，也许是因为准备运动不足。
1.准备运动的目的和效果
1）做好“身”“心”的准备
心急吃不得热豆腐。特别是肌肉，不运动就会生锈。准备运动是让你的身心都进入可以运动的状态。
热身具体来说，就是提高身体肌肉的温度。通过慢跑，动态拉伸等，激发细胞的活动性，做好运动的准备。
2）预防伤痛
运动前，好好活动那个肌肉/关节/肌腱，做好神经和肌肉的协调，让之后的动作流畅，预防伤痛。特别是气温低的时候，还有年纪大的跑友，请务必好好做准备运动。
3）提高训练效果
增加身体关节的可动区域，有利于正式运动中保持良好的运动状态，提高训练效果，提高比赛成绩。
4）增加卡路里的消耗
身体可动区域大，消耗的热量也多。
5）促进血液循环，提高代谢能力
6）放松效果
特别是拉伸运动有放松效果。
2.准备运动的做法
正确的准备运动是：先慢慢跑热了，再动态拉伸。绝对不要上来就静态拉伸。方法有很多，这里介绍几个常用的动作，供各位跑友参考。
1）膝盖
先站立，屈伸双手扶膝，慢慢弯曲膝盖蹲下，再慢慢伸直膝盖。重复几次，开始膝盖屈伸的幅度可以小一些，慢慢增加幅度。要点是“慢”，不要凭着猛劲屈伸，容易受伤。注意：脚后跟不要离开地面。
然后转膝。慢慢加大转动的幅度，向左转一会儿，再在向右转。
2）腿
侧压腿。注意：伸直侧的脚尖向上勾起。
弓步压腿。开始先做弹动的，慢慢降低高度，保持住。注意：膝盖不要超过脚尖。
3）小腿/跟腱
注意：脚尖朝前。后面的脚后跟慢慢用力往下踩。
4）腰
转腰注意要慢。
5）肩部
注意：肩胛骨要动起来。不要只动胳膊。
6）手腕/脚腕
其实不仅是跑步，任何训练前都要做准备活动。
跑者阿飞
跑步前应该做好
准备活动，我们需要活动我们的身体来应对接下来的运动。
首先我们跑步的时候最重要的是脚踝。活动脚踝的方法应该是上下踮脚，而不是环状的活动。因为跑步运动时，脚踝的活动轨迹是前后方式。
跑步前应该做的准备活动
第二个需要活动的部位是膝关节，与踝关节相同，我们活动的时候可以以下蹲为主，而不是环状活动膝关节。同样这是与跑步的运动方式有关。
跑步前应该做的准备活动
第三个活动的地方是髋关节。由于跑步时体重下落时带来的冲击力会全部由髋关节承受，所以我们必须活动开髋关节，同样不要做左右向的拉伸，而是使用原地单脚高抬腿的方法。
跑步前应该做的准备活动
腰部活动是左右向的转体，保持下身不动，身体正直，转动的幅度为90内自身最大的幅度，不建议过分的转体。
跑步前应该做的准备活动
颈椎活动，由于跑步时所带来的冲击力会影响到颈椎的平衡，所以活动颈部肌肉也是必须的。颈椎活动时应采用左右，前后的缓慢移动，避免环状活动。
跑步前应该做的准备活动
6
接下来应该做几个弓步下蹲，来刺激臀部肌肉的活力，避免跑步过程中的动作变形。
跑步前应该做的准备活动
小气鬼小气鬼
跑步前的准备，主要分为两个方面：
第一：知识储备
第二：身体机能准备
第一：知识储备：我们要尽可能多的了解和跑步相关的方方面面的知识。例如包含以下一些方面：
跑步的正确姿势是怎样的：很多同学觉得跑步谁还不会，但是当你认真去了解跑步的正确姿势以后，会惊讶的发现90%以上的人都做错，很多相关跑步的书籍都会详细介绍身体在跑步动作中的排列等注意要点。
另一方面 ，还要了解跑步前的准备和跑步后的整理：热身和伸展的动作，一些缓解肌肉紧张的小工具。
如何设定科学合理的目标：每个人起始的运动基础不同，一个初跑者不能靠一时兴起，就要立刻跑个全马作为目标，这不科学，也容易放弃。
如何循序渐进的制定跑步计划以达成目标：有了科学的目标后，还要合理规范自己的运动时间，从走跑比例调整，运动时长调整，以及步频调整，循序渐进稳步提升。
跑步的装备该如何选择：该怎么选鞋子，选速干排汗面料的服装，选帮助减少能量消耗的压缩衣；女生又该怎么选合适的中强支撑的内衣等等。
跑步的路线参考：包括交通，安全，空气质量，安全等等因素，很多app软件上会有路线推荐。
跑步前中后的营养补充：这是比较大的一个话题，但是运动的重点就是身体的修复，营养是必备的知识技能。包括补充时间，食物选择，补充量等等。运动的前中后都会有不同。
第二：身体机能的储备
很多朋友上来就跑，尤其，抱有长距离高强度为目标的跑者，建议跑步前一定要做跑前身体检查。很多跑步猝死以及长跑后半月板损伤的例子都在提示我们能，不可以盲目而行。检查主要为两方面：心血管检查和运动形态（关节动作正位）检查。建议是在医院做专业体检检测。
当然，我知道很多同学是“嫌麻烦的”，起始是我们的风险意识不够。但至少也要做一些自我评估，比如有没有心脏病史，高血压，胸闷气短等，这些都要遵医生嘱咐。如果在运动中有这些症状：心慌、浑身无力、晕厥、严重气短、手指发麻、大汗淋漓、、胸痛胸闷（深呼吸还是不行）都要及时呼救。再比如，让朋友帮助自己录一段跑步的姿势，请专业的老师观看自己的跑姿评估。有些时候姿势的问题来自于关节肌肉的力量不均衡，这就需要专业教练帮助发现和矫正，主动加强练习薄弱的肌肉群，直到该关节在运动中能保持正位。
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
卡路里老师
热身对于热爱跑步运动的人们而言，其实是十分重要的，正确有效的热身可以更好预防其在跑步中可能遇到的运动损伤。具体来讲，在跑步前大家应当要进行怎样的准备运动好呢？
一般性的热身运动，这一类准备活动一般由轻体力的活动组成，对于普通人而言，其进行一般性热身运动的时间为5-10分钟，此时机体只需要达到微微出汗的效果即可。这一类热身运动的目的是提高机体的心率和呼吸频率，与此同时提高其肌肉的温度，为下一步骤的热身打下更好的基础。
静态拉伸则是一种较为安全而有效的拉伸方式，此时机体受到运动损伤的可能性是很小的，而且这一拉伸过程，还有助于提高机体全身的柔韧性。在这一阶段，静态拉伸的热身运动，应当是针对身体的各大主要肌群，一般情况下，完整的拉伸过程应当要持续5-10分钟。
接下来，锻炼者还应该根据其跑步运动的特点和技术要求进行适当的热身，例如跨步运动、摆臂练习和起跑动作练习等。值得注意的是，一次热身运动的进行，一般是以一系列的动态拉伸动作为结束。在进行动态拉伸的时候，大家应当要特别注意，把握好正确的姿势，以更好进行动态的拉伸，减少损伤情况的发生。
指导专家：曾参军，医学博士，留美博士后，南方医科大学第三附属医院骨科足踝外科主任，创伤骨科副主任，主任医师，硕士研究生导师。
专长：3D打印骨科精准微创治疗，足踝畸形矫形、足踝伤病、大段骨缺损、骨髓炎、骨不连、严重骨盆髋臼骨折、四肢多段粉碎骨折、关节周围复杂骨折、老年骨折疏松骨折微创治疗、各种畸形矫形临床经验丰富。
