误差擦

人体背部肌肉的构成非常复杂，主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌以及菱形肌等，具体来看可分成上背、中背和下背三大部分。从肌肉分层看，又可分为浅层肌、中层肌和深层肌，背部肌肉数量多达100多条，非常细密。

下背部就是腰椎对应的下背区域，或者说是与腹部相对的躯干后部区域，其范围大概是斜方肌、背阔肌等上背肌群以下至臀大肌以上的部分。下背肌群主要包括背阔肌下部、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、下后锯肌、髋肋肌以及胸腰筋膜等很多复杂肌肉，其中最主要的是竖脊肌。

下背部是人体负荷的枢纽，具有保护腰椎的重要作用。据统计，下背肌肉发达的人患腰椎间盘突出的概率要比普通人低70%左右。从人体审美角度看，下背部还是构成倒三角形身材的关键部分。关于下背部的锻炼方法，详细介绍如下：

下背肌肉的训练很重要

在健身训练中，下背部是最难练的部位之一，很多人往往比较注重上背部训练而忽略下背部，这不仅会造成上、下背部肌肉差异明显，而且还会增大下背部压力，所以一定要重视下背部训练。

下背部的竖脊肌属于不耐劳肌肉，所以如果不是专业运动员，无须对其进行大量的孤立训练，比如进行山羊挺身的训练等。而应尽量选择复合性动作，如硬拉、深蹲等，也可对下背肌群产生很强的刺激。

俯身哑铃划船

俯身哑铃划船是锻炼背阔肌、竖脊肌等背部肌群的训练动作，比较适用于刚刚接触健身的新手。因为这个动作的负荷较小，甚至可以徒手练习，所以可对着镜子查看自己的动作是否标准、到位。

俯身哑铃划船的练习

采取站立姿势，双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾重心后移，小腿与地面保持垂直。然后将哑铃从身体两侧向后上方拉起，上臂贴紧身体两侧。当哑铃拉至最高点（约在腰际附近）后稍作停留，之后缓缓下放哑铃恢复至起始位置。

跪姿对侧伸展

跪坐在瑜伽垫上，俯身后用手掌和膝盖支撑身体，保持上身平直、腹部收紧。将对侧的手臂与腿同时向后慢慢伸展，当其与地面平行后稍作停留，然后将动作慢慢还原。每组练习5～10次，左右两侧各3组，共6组。

仰卧单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上，将左腿屈起踩于地面，右腿伸直向上抬起。保持腹部收紧肩胛骨贴于地面，然后臀部肌群发力将臀部向上抬起，使上身与大腿呈一条直线，稍作停留后缓缓下落至起始位置（但不可接触地面），依次重复进行。每组练习10～15次，左右两侧各3组，共6组。

超人式

俯卧在瑜伽垫上，双臂伸直置于身体两侧，掌心冲上。然后以髋部为中心，缓缓吸气使下肢、手臂向上抬起，并通过背部力量使上身挺起。在动作最高点稍作停留后缓缓呼气放松，并慢慢回到起始位置，依次重复进行。

直腿硬拉

硬拉是锻炼身体后链力量的经典动作，可有效锻炼斜方肌、竖脊肌及臀大肌。训练时双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，背部自然挺直脊柱中立，脚尖稍向外侧。小腿与地面垂直，双手正握杠铃，臀部和腘绳肌发力将杠铃向上拉起，至最高点后缓缓下放杠铃，依次重复进行。

山羊挺身

山羊挺身的运动关节是髋关节，主要发力肌群为臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。我们知道，下背肌群的主要作用是维持腰椎稳定，所以髋部屈伸时下背肌群会通过等长收缩维持脊柱中立，从而能有效锻练下背肌群。

弹力带髋屈伸

髋屈伸除了徒手训练外，还可通过弹力带或杠铃负重增加训练阻力。使用弹力带增加阻力后，会使向上的阻力越来越大，而向下时弹力带会拉着你。但要记住，向下运动时要抵抗弹力带的拉力，慢一点下落。在整个运动过程中，下背始终处于等长收缩状态，而不是被拉长或缩短，所以脊椎不会产生屈曲。

杠铃负重髋屈伸

髋屈伸也可通过杠铃负重的方法增加训练负荷，这比较类似于直腿硬拉或早安式。练习时，用手肘挂住杠铃，动作要领和徒手训练一样：使脊椎保持正常排序，主要依靠髋关节发力，下背部保持稳定。

单腿髋屈伸

单腿罗马尼亚硬拉的难度很大，而单腿髋屈伸可利用罗马椅帮助你稳定动作，所以相对更容易一些。另外这个动作还有利于改善双侧肌力不平衡的问题，训练时一只脚卡住，另一只脚放松处于游离状态。练习时屈髋俯身向下，伸髋发力时一定要驱动髋部（臀大肌）发力，不要调用下背发力，以免造成肌肉拉伤。

最后需要说明的是，关于腰椎和尾椎的训练，一定要动作规范并控制好训练强度。如果训练强度过大或动作不规范，不仅无法达到预期健身效果，而且还会造成背部肌肉拉伤、腰肌劳损及腰椎间盘突出等问题。其中，腰肌劳损和腰椎间盘突出很难彻底治愈。

jianxing2000

背部肌群的确不太好练。不是有那么一句话说：”新手练胸，老手练背”，可见练背还是还是有一点儿难度的。

最主要的原因还是由于背部肌群在身体的后面，平时看不到摸不着，敏感度较差造成的。

整个背部肌群是由多块肌肉组成的，通常我们会把背部肌群分成三个部分：分别是上背部，中背部和下背部。

上背部一般指的是以斜方肌为主的肌群。

中背部是指以背阔肌为主的肌群。

下背部是指以竖脊肌为主的肌群。

大多数人在锻炼时都比较重视上背部和中背部，而下背部容易被忽略。

下背部肌群的功能主要是维持脊柱的稳定，也是人体核心肌群的一部分。

当我们在进行上背部的训练时，例如：做俯立杠铃划船时，虽然我们主发力肌群是以上背部为主的，但却要下背部收缩进行支撑才能完成这个动作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的锻炼也会受到很大的影响。

同样的情况也出现在深蹲类动作中，做杠铃深蹲时，如果下背部力量较弱，是不可能完成大重量训练的。

因此，加强下背部的锻炼是非常重要的。下面老胡介绍几个针对下背部的锻炼方法，供大家参考。

1 罗马尼亚硬拉

传统硬拉我们大家都很熟悉，罗马尼亚硬拉是在传统硬拉的基础之上进行改进的动作。

区别于传统硬拉完成向心收缩后直接将杠铃放到地面的做法，罗马尼亚硬拉需要连续完成向心收缩和离心收缩，杠铃下放到膝关节以下，即可再次向心收缩。

这个动作我们可以在多功能深蹲架上完成。罗马尼亚硬拉，也被称为半程硬拉。

这样连续的硬拉动作，对竖脊肌的锻炼是非常有效的，通常8~12次一组，完成4~6组。

2 负重躬身

负重躬身这个动作主要锻炼的就是竖脊肌，当然在发力的过程中臀大肌和大腿后链肌群也会参与发力。

将杠铃扛在肩头，双脚比肩略宽，脚尖向前站立，深吸一口气。

屈髋，向前躬身，在这个过程中要保持背部挺直，臀部和整个背部要保持在一条直线上。至整个背部与地面接近平行为止。

然后开始向心收缩，伸髋，回到初始位置，呼气。重复这个过程，每组8~12次，做4~6组。

做这个动作时首先要选择适合自己的重量，不要太大，要循序渐进，逐渐的增加重量才行。

离心收缩时，要感受臀部向后撅，膝关节可以微屈。

3 山羊挺身

站在罗马椅上，双手抱在胸前，或交叉放在脑后，挺直腰背，吸气，开始离心收缩，屈髋。头部向地面方向运动。

当躯干与下肢接近90度为止，开始向心收缩，伸髋，恢复到起始姿势。

做这个动作的初期可以进行自重为主的训练，当能力提升后可以在胸前抱一个杠铃片做附重训练。

总结一下前面的内容：

通过以上三个动作，可以对竖脊肌为主的下背部形成有效的锻炼，另外我们在进行t杠划船时，也会对竖脊肌进行有效锻炼。

注意在锻炼下背部的动作中，始终要保持核心肌群收紧，挺胸收腹，背部和臀部始终在一条直线上，不要弓腰和脊柱弯曲，否则容易受伤。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

• 如何加强下背？

背部肌群属于人体的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有计划的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

“新手练胸，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。

• 如何加强下背

下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。

肌肉图解：

锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，

比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。

我的建议是做以下几个动作：

• 坐姿下拉

坐姿下拉是增厚背部非常好的锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，还能锻炼到斜方肌的中下部、菱形肌。

肌肉图解：

• 第一步

面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手宽握距，正手抓住拉杆。

• 第二步

吸气，把下拉杆拉到上胸部位置，同时抬头挺胸，肘部后推。

• 第三步

停顿1-2秒后缓慢复位，即完成一个完整的坐姿下拉健身动作。

动作静态演示：

动作动态图解：

常见错误：腿部不固定或者固定不稳固，抬胸，弯曲和伸展颈部。

• 颈后下拉

颈后下拉可以帮助提升背部力量，为后面高强度的引体向上锻炼做准备。

肌肉图解：

• 第一步

面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手正握宽距离正手握杆。

• 第二步

吸气，把下拉干拉到颈后，肘部靠向身体。

• 第三步

停顿1-2秒后慢慢复位，动作结束时呼气。到此一个完整的颈后下拉完成。

动作静态演示：

动作态图解：

• 正握引体向上

引体向上需要比较大的力量作为支撑。引体向上能很好的锻炼到背阔肌和大圆肌，也能很好的锻炼到菱形肌和斜方肌的中部和下部。

肌肉图解：

• 第一步

正手宽距离握杆，身体悬空

• 第二步

吸气，身体向上牵拉，使胸大肌上部与横杆持平。

• 第三步

停顿1-2秒，控制身体缓缓回位，还原至起始位置。动作结束时呼气，即完成一个标准正握引体向上。

动作静态图解：

动作肌肉图解：

动作真人图解：

动作动态图解：

小提示：

常见错误：

上拉身体时，避免用力过度，放下身体时应该保持身体平衡，不要晃动，缓缓放下至起始位置。

• 背部肌肉拉伸

手臂前伸

双脚与肩同宽站立，手臂向前伸直，手部内旋手指伸直，用其中一只手覆盖另一只手。

抱腿

蹲坐于垫子上，双腿并拢脚板绷直，膝盖弯曲90°，向前弯曲上身，用手臂和手抱住腿部。

固定点牵拉

找到一个固定点，找到适合距离，伸出双手，在感觉不到疼痛的地方尽可能的下沉，重复多次即可。

总拉伸时间为：10分钟。

总结：

如何加强下背？可以通过引体上，坐姿下拉，颈后下拉，和背部拉伸加强下背的肌肉群。

Mr一蔡I说健身

看了下你的照片，下背部处背阔肌下沿还是挺不错的，可以再着重练下竖脊肌，同时还有腹斜肌。

几个训练动作你可以斟酌下，因为每个人情况不同。

初期就是无负重的山羊挺身，空杆杠铃划船，小重量哑铃划船。

山羊挺身需要借助器械完成，注意控制动作的速度，在向下运动和挺身起来时慢一些，感受下背拉伸挤压的感觉。

杠铃和哑铃划船注意俯身角度和动作最高点位置。身体微微前倾即可，将杠铃和哑铃滑到肚脐眼以下也就是下腹部位置。

当身体熟悉这些动作模式之后，中后期选择负重山羊挺身，杠铃和哑铃划船增加重量，同时尝试罗马尼亚硬拉动作。

提醒两点吧。

第一，不要只针对下背训练。因为下背训练很容易借助腰腹的力量完成，平时在背部训练日和其他的练背动作交替着来，避免过于孤立导致受伤。

循序渐进安排训练计划，虽慢必稳，你的下背会越来越强！

中国健体那些事儿

技巧1 - 每周用3大基础动作做背部训练

我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:

●硬拉

●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)

●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)

如果你是分部位安排训练计划的，我建议你的背部训练从硬拉开始，然后做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：

●周一：划船

●周三：硬拉

●周五：拉类训练

技巧2 - 学习如何正确划船和拉类动作

技巧3 -大重量耸肩

大重量耸肩动作可以锤炼一下你的斜方肌。安排一些哑铃和杠铃耸肩动作，并适当的将训练时间设计得长一些。

技巧4 -限制硬拉的训练量和训练强度

多年来，我发现做极限重量90%以上的硬拉并没有什么价值。

5年间，我一直朝着硬拉800磅这个目标努力，我得到的结果是：我有4-5次下背部拉伤。每一次受伤都是在做极限重量90%以上的硬拉时造成的。

技巧5-做不了引体向上?那就做反向划船

最后

如果你用了很多划船和拉类动作来轰炸你的背部，就不需要再做过多的三角肌后束的训练了。

例如，俯身侧平举或反向飞鸟时需要肘部和手同时向后移动，这会练到三角肌后束。再想想划船和引体向上这些动作，也是一样的。

划船和拉类动作属于复合动作，不仅需要上背部的参与，也需要三角肌后束的参与。这些动作为你的三角肌后束的发展贡献了主要力量。如果愿意，你当然可以增加一些反向飞鸟，作为孤立强化三角肌后束的动作，但我不建议超量，那会引发一定的恢复问题。

FitEmpire健身领域1

想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼

我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。

背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下。

背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。

我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。

竖脊肌处于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。

在竖脊肌的锻炼中，我们主要利用其使脊柱伸的功能来使其获得刺激。

哪些动作可以加强我们的下背部肌肉

在了解了背阔肌和竖脊肌的功能后，我们就能够清楚地知道哪些动作可以有效地锻炼到我们的下背部肌肉。

一、大重量硬拉

在做硬拉的过程中，我们利用臀大肌、股四头肌和腘绳肌的发力来带动髋关节的屈伸完成动作，我们的背部肌肉包括背阔肌和竖脊肌处于等长收缩的状态，负重维持我们上半身的稳定。

有的朋友可能觉得硬拉不练背，或者使用直腿硬拉或者罗马尼亚硬拉能够对背部刺激效果更好。

但是全程硬拉的好处是我们需要让背阔肌和竖脊肌保持等长收缩，等长收缩虽然不能有很好的肌纤维，但是研究显示，等长收缩能够提升代谢压力，一样有很好的增肌效果。

而且和直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相比，全程硬拉可以使用更大的重量，产生更好的肌肥大效果。

二、反手俯身划船

• 利用反手的姿势握住杠铃杆，身体保持正直，杠铃紧贴身体前侧，双手握距与肩同宽；
  
• 先屈髋再屈膝，让杠铃沿身体和大腿前侧下放至膝盖高度；
  
• 稳住核心，保持上半身的稳定，后侧铰链有拉伸感；
  
• 利用肩胛骨后缩启动动作，背阔肌收缩发力将杠铃拉至身体肋部；
  
• 在顶峰想象肘关节在后背相碰的感觉，给背阔肌中二部二次挤压，下放杠铃至初始位置。
  

俯身杠铃划船是对于背部整体肌肉刺激很好的一个动作，反手的俯身杠铃划船更多地针对我们的中下部背阔肌，而正手的俯身杠铃划船更多的是锻炼上背部的肌肉。

在俯身划船的过程中，竖脊肌和硬拉时候一样处于等长收缩状态，能够获得有效的刺激。

三、臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于肚子上；
  
• 利用臀大肌的力量将髋关节顶离地面，至上半身和大腿保持一条直线为止，此刻小腿和大腿呈90度；
  
• 在顶峰尽可能地保持长时间，直到感受到竖脊肌的酸胀为止。
  

总结

我们的下背部是否强壮主要取决于背阔肌下部和竖脊肌。

通过上面的三个动作，我们能够有效地锻炼到背阔肌的中下部和竖脊肌，坚持下去，就能有效地增强我们的下背。

下背肌肉的强壮，可以提升我们的核心力量，对腰椎和脊柱的稳定能力和日常保护都会有所提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

直推超程硬拉

關鍵字: 肌肉 健康 背阔