近年来，健身热度持续上升，人们对于好身材的评判标准也发生了很大的转变，单纯以瘦为美的时代已经过去，具有线条感和S形曲线的欧美范身材越来越受到追捧，其中最吸睛的莫过于蜜桃臀。
浑圆上翘的臀部相信是不少女生梦寐以求的，进行臀部力量训练则是让这一梦想成真必不可少的一个环节。进行臀部力量训练能够改善臀部下垂、扁平的状态，进而提高臀线，改善腿形（大部分不良腿型都和臀肌无力有关），让你拥有视觉上更修长、笔直的美腿。
此外，强化臀部肌肉还能够预防因过度使用而造成的损伤，如髂胫束综合征、膝部伤痛和下背部问题等。相反，如果臀部力量不足，当我们在上台阶或搬取重物时，臀部肌肉就无法提供力量支撑，这可能导致膝关节、髋关节和下腰背代偿而出现疼痛！
下面为大家推荐的几个臀部力量训练动作简单、高效，可以选择徒手进行，也可以使用哑铃等小器械来增加强度，非常适合不同水平的训练者进行居家健身。赶紧学起来，开启你的美臀逆袭之旅吧！
深蹲系列
哑铃前蹲
1.双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部放松。将哑铃在身前举起，置于肩部上方（见图a）。
2.双手位于身体中间的位置，手肘指向前 方。慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行 （见图b）。停顿一下，然后回到起始位置。
哑铃深蹲
1.双手各握1个哑铃，双脚大致与髋同宽。双臂放在身体两侧， 胸部挺起，脊柱伸直（见图a）。
2.缓慢地降低身体，直到大腿几乎与地面平 行（见图b），停顿一下，然后回到起始位置。
单腿深蹲
1.一只手放在墙上，另一只手握住哑铃或壶铃。用一条腿站立，另一条腿伸到身体前面，将脚跟在地板上方悬空（见图a）。
2.尽可能地降低身体（见图b），停顿一下，然后回到起始位置。
弓步系列
侧弓步
1.站姿，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃，双臂垂在身体两侧（见图a）。
2.左脚向左侧迈出，脚轻轻地落在身体前方的地面上，身体向前倾，直到膝关节屈曲约90度（见图b），然后在右侧重复此动作。
反弓步
1.双脚与髋同宽站立，双手各握一个哑铃，双臂垂在身体两侧（见图a）。
2.当左脚向后迈出时，保持脊柱竖直，降低身体高度，直到你的大腿与地面平行（见图b）。回到起始位置，换右脚重复此动作。
弓步行走
1.双手各握一个哑铃站立，双脚与髋同宽，手臂垂在身体两侧（见图a）。
2.向前迈一大步，后侧腿的膝关节向下屈曲，大约呈90度（见图b），同时以同样的方式弯曲前侧腿的膝关节。
3.不需要暂停，后脚蹬地，使后侧腿回到前侧腿旁边（见图c）。继续向前走，交替双腿进行练习。
今天的分享就到这里了，想了解更多女性力量训练可参阅《女性力量训练指南》。
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《女性力量训练指南》
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