在睡前或任何時候嘗試這個瑜伽序列吧，可以緩解壓力和鎮靜我們的神經系統。
我們中的許多人覺得很難入睡的原因之一是因為我們常常處於思緒波動、緊張，無法從這樣的模式轉換到副交感神經系統進行深度休息。
今天和大家分享的這個序列會幫助我們降低現代生活的強度，幫助進入更深更平靜的自我狀態。
一、貓/牛式
個體式是靈活脊柱的非常好的體式，且練習頻率非常高的瑜伽經典體位
*雙膝跪地，雙手放在墊子上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬；
*腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地；
*大腿在髖部的正下方與地面垂直；
*手臂在肩膀的正下方與地面垂直；
*雙手五指分開，壓實地面。
*牛式：吸氣，抬頭，提升胸部，臀部向上，腹部收緊下沉。
*貓式：呼氣，彎曲頭顱，下巴觸鎖骨，提高肚臍和背部，脊椎弓起，像一隻憤怒的貓。
二、兒童式
注意力專注於釋放：感覺手，身體慢慢下沉，非常放鬆
*跪姿，雙膝併攏或分開；
*然後向前彎曲，讓軀幹靠在大腿上，額頭貼在地板上。
*把頭放在地上，手臂放在前面，前臂著地；
*讓自己感覺到安全舒適的狀態。
*注意力專注於釋放：感覺手，身體慢慢下沉，非常放鬆。
三、兒童式：斜向伸展
如果你是久坐族、長期伏案辦公的，這是一種非常受歡迎的側伸展
*在兒童式基礎上；
*雙手向一側走，儘可能地靠向另一隻手方向。
*深呼吸，側向伸展，感覺側半身的神拉。
*如果你是久坐族、長期伏案辦公的，這是一種非常受歡迎的側伸展。
*每側呼吸五次，換另一邊重複。
四、伸展的小狗姿勢
當手臂往遠處伸展更遠的時候，會感覺腋下的擴開
*在兒童式基礎上；
*慢慢將手向前伸展，離開地面；
*臀部保持在膝蓋以上；
*當手臂往遠處伸展更遠的時候，會感覺腋下的擴開。
*手肘離地，額頭貼地。
*保持脊柱的延展，一直伸展到指尖。
*想象一下，你的手臂從臀部開始，肋骨從骨盆開始慢慢地伸展，感覺到身體側面的無限延展。
五、兒童式變式：旋轉肩部、手臂
轉動頭部，使身體如房子樣立在地上
*兒童式基礎上開始；
*保持大腿垂直於地板；
*然後將右臂往下穿過左臂；
*直到肩膀著地；
*手臂放在地上，從肩膀一直延伸到手背。
*轉動頭部，使身體如房子樣立在地上。
*呼氣稍微轉深一點，旋轉胸部和胸腔，使它們轉向你的手臂，變成一個扭轉式。
*然後收回右手，返回。
*在另一邊重複。
六、靠墊式側臥脊柱扭轉：
給自己一點時間放鬆一下
*跪在靠墊旁邊，右髖接觸靠墊的長邊。
*轉動軀幹，保持膝蓋在一邊；
*臀部緊貼靠墊。
*吸氣，讓軀幹創造空間和長度。
*呼氣，把腹部放在長枕上。
*把臉側臥，看向和膝蓋相同的方向。
*也可以試著用毯子支撐你的頭。
*給自己一點時間放鬆一下。
*換一側重複。
七、挺臥式：
讓你的牙齒和嘴唇稍微分開來放鬆你的下巴
*儘量讓自己舒服地躺在地上。
*確保自己足夠暖和。
*可以在頭下面放一條毯子，這樣你可以舒服地把下巴拉下來，拉長脊椎。
*讓你的牙齒和嘴唇稍微分開來放鬆你的下巴。
*讓你的手臂靠在身體兩側，手掌朝上。
*在雙腳之間留出一點空間，讓自己佔據所需的空間。
*注意你的呼吸，讓你的注意力放在呼吸上，極大地放鬆全身。
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