下背痠疼別再忽視，一忍再忍只會加重症狀！
Fitness Culture的傑克哈頓給恢復下背的拉傷推薦4個強化訓練，其實生活中最不可避免就是會讓下背腰部拉傷，不正當的下蹲撿姿或是站姿坐姿保持太久不經常進行靈活性訓，都會讓腰肌鼓出並處在一個超伸位置，久而久之腰肌就會逐漸緊張，而緊張的下背對於訓練來講，就可能會影響專項背部或是下肢的訓練效果。因為如果腰肌過緊就會讓下背出現反弓狀態，這時核心不會參與穩住身體，在比如硬拉划船大項複合動作時，腰部處在超伸位置重量或是姿勢不當就會隨時出現受傷。也經常會有人說要讓脊柱保持中立位置，下背同樣如此，在做某些動作時需要讓你的骨盆保持中立位，腰腹核心收緊自然挺直背部。如你下背薄弱時常感到痠痛，下面4個動作可以適當地進行安排在日常的訓練中，一週三次每個動作1-3組15次左右即可堅持幾周就會有強化效果（但是你本身就有椎間盤問題就不建議訓練）
1.槓鈴臀衝
選擇感受度較好的合適重量（能完好控制動作），如把它放在正式訓練前可以給下背和臀部很好的進行充血，同樣也可以在平地上做普通的臀橋或是鈴壺臀橋。把槓鈴放在髖關節上（如果覺得光桿難受自行加軟墊），必須做全程動作注意頂峰收縮，收縮臀大肌再緩慢放下，注意關注點在驅動髖關節上，要讓臀部參與進行，髖部越上挺直背部，訓練效果就會越良好
2.90度山羊挺身
很多商業健身房並沒有這個器械，大都出現在健力訓練館裡，當然45度山羊挺身也可以。其實對於下背傷病薄弱，從45度開始是比較推薦的，不會讓動作進行的很困難。關注點在臀大肌的收縮上，自然挺直背部逐漸循環讓下背充血，固定雙腿去收縮臀大肌，下身到最低且動作沒變形的情況下得到拉伸再起來，用臀大肌收縮的力讓身體與地面平行，控制動作進程不要洩力
在沒有專業器材的情況下，可以使用調節式上斜凳訓練但須注意安全。將髖抵在45度斜凳上沿，雙手滑落並固定，下身懸空核心收緊臀大肌收縮起來直至極限，控制呼吸有控制地放下至原位，注意在離心階段要感受拉伸
3.反向卷腹
這個動作可以在地上也可以選擇較高位置，是訓練核心拉伸腰肌的推薦動作。但是需要注意，抬起向上時要把核心穩住，收縮腹肌下放時同樣控制核心，儘可能控制動作的回程速度，不要因為重力往下就把腰部拱起來那就違背了動作的初衷
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