我们吃东西除了满足口腹之欲，同时也通过食物的营养来滋养细胞，让身体变得健康和强壮。如果你选择了糟糕的食物，或者你的身体由于消化功能不佳而不能消化、吸收和利用食物，你可能会出现一些体征、症状或可诊断的疾病。对于健身者来说，健康的肠道状况更加重要。
肠道健康对身体健康和运动表现的重要作用
肠道出现状况会导致各种各样的健康问题，包括头痛、抑郁、关节炎、思维混乱、自身免疫性疾病、自闭症、纤维肌痛、慢性疲劳、多发性硬化等等。大约70%的免疫系统在你的肠道中，肠道产生的神经递质，如血清素，比大脑产生的要多得多。事实上，80%到90%的血清素是在肠道中产生的，而且在肠道中已经发现了各类神经递质，肠道对运动表现和恢复有多方面的影响。
锻炼会给身体带来压力，从而触发适应性反应，从而改变我们的身体状况。这种变化发生的途径需要激素信号来激活特定的细胞机制。肠道是许多细菌的家，这些细菌形成了我们的微生物群系。肠道微生物群的活动影响我们的体能，包括速度、爆发力、耐力，甚至最大摄氧量(又称有氧能力)。微生物群落也会对激素信号做出反应，从而帮助有益菌生长和有害菌死亡。肠道健康对于运动表现的具体影响如下：
一、影响炎症水平
肠道在炎症发生过程中起着不可或缺的作用，无论是增加还是减少炎症水平。炎症会干扰运动表现，延缓恢复，是许多慢性疾病的根本原因。肠道菌群失调或失调与炎症有关，所以我们创造并维持一个健康的菌群来帮助减少全身炎症是至关重要的。
二、帮助营养吸收和使用
微生物群的健康是正常吸收和营养利用所必需的。如果你的肠道菌群处于危险的状态，它就不能转移提取必需的维生素、蛋白质和酶所需的资源。此外，微生物体内的菌群还可以利用消化道无法处理的食物提供营养，然后将其转化为生存所需的营养。
三、增强水合作用
在运动过程中，微生物群与适当的水合调节保持着重要的联系。健康的胃肠道意味着身体更有效地利用水。此外，肠道粘膜的完整性是适当补水的一个重要因素，一个健康的肠道菌群也有助于维持水分。
四、改善睡眠
肠道功能的失调与睡眠质量差和神经灵活性降低有关。这是因为身体的这一区域控制着激素和神经递质(如皮质醇、血清素和-氨基丁酸)的混合水平，所有这些都会影响、促进或降低睡眠质量。这种微生物群还会影响褪黑激素的产生，而褪黑激素对正常的睡眠周期至关重要。
高质量的睡眠、良好的肠道健康、能量水平和运动表现都存在于一个强化的循环中，这个循环既可以相互复合起到促进作用，也可以产生不利的反作用。健身者都知道需要适当的睡眠才能表现良好，然而，许多人可能没有意识到，在肠道内能够产生促进睡眠的神经递质，肠道健康和睡眠质量是息息相关的。以上四个方面只是肠道健康影响运动员的几个方面。除此之外，肠道还有助于矿物质吸收、乳酸的管理和ATP的产生。
如何管理肠道健康状况从而提升运动表现
有经验的健身者对于自己的饮食都是十分重视的，一个优秀的健身者大多也是一个优秀的厨子，这样才能保证饮食与训练状况的匹配，下面是几条有用的建议，可以帮助健身者让饮食更健康，从而让肠道更健康。
一、保证足量膳食纤维的摄入
一般来说，人体最低的每日剂量通常是每1000卡路里摄入10克膳食纤维，以此来保证健康的排便和疾病预防。膳食纤维对调节食欲和稳定血糖也很重要，当一个人缺乏纤维素，消化缓慢或排便不那么频繁时，通常会面临排毒、排泄和消除激素(如雌激素)的问题。
二、良好的睡眠质量
充足的睡眠可以降低炎症细胞因子的水平，并帮助胃肠道在消化食物的过程中得到充分的休息。这可以让身体将注意力、能量和血液转移到其他重要的过程中。
三、高质量的食物
经常食用各类加工食品对于肠道健康是非常不利的，特别是对那些肠道通透性或肠易激综合症患者。凝集素、乳制品、茄属植物和谷蛋白都是削弱肠道微生物群的强效刺激物。偶尔吃吃的话，肠道在短时间内将一些不好的物质排出，同时可以在一定时间内进行自我修复，而如果频繁食用不健康的食物，肠道则无力完成正常的“排污”和“修复”程序，这样就会造成肠道健康的损害。因此，食物的质量非常重要，切不要被口腹之欲所控制。
四、营养元素的适当补充
虽然补充维生素绝不应该是改善健康的关键，但有大量的研究证据让我们有理由相信，化合物、草药和蛋白质可以用于以改善肠道健康。一些好的补充，包括谷氨酰胺、BPC-157、骨汤、富含EPA/DHA的鱼油、益生菌和消化酶，等等，都是非常不错额外补充。
一些帮助肠道运动的小练习同样重要
除了内在的调整，外在的锻炼也可以帮助我们增强肠道的健康。下面是几个非常有效的小练习，只需要很短的时间就可以完成自外而内的肠道锻炼。
以下小练习分为三个Level：
- Level1:3组
- Level2:5组
- Level3:7组
请各位根据自身状况自行选择。
一、高抬腿（原地+走）
动作要领：
原地高抬腿，腿抬高至大腿与地面平行，双手大幅度摆动（注意：是摆动，不是甩动）
高抬腿走，在原地高台腿的基础上向前行进，行进过程中注意保持节奏 和身体平衡，脚落地时不要用力踏地，要有控制地落下。
原地高抬腿10次+高抬腿走10次，此为一组。
二、原地高抬腿+俯卧攀登
动作要领：
原地高抬腿（要领同上）
俯卧攀登，双手撑地，腰背挺直，收紧核心，类似于俯卧撑撑起时的动作，先抬起右腿向前迈步，想象自己好像是正在登山，右腿回到起始位置，然后换左腿，左右交替进行。
原地高抬腿10次+俯卧攀登10次，此为1组。
三、原地高抬腿+高抬腿碰肘
动作要领：
原地高抬腿（要领同上）
高抬腿碰肘，动作要领与原地高抬腿相似，不过难度要更大一些，双手抱头，抬起右腿的同时用左肘去碰右腿，左右交替进行。注意保持身体平衡，如果柔韧性不足以使肘腿相触碰，尽量即可，慢慢练习一段时间便可达到。
原地高抬腿10次+高抬腿碰肘10次，此为一组。
注：以上三组练习，左右各做1次为完整1次，认真练习，不要偷懒。
总结
健身除了是肌肉的练习，同时也是整体状况的改善，大家不要仅仅为了外形的好看而忽略了内部的调理，我们健身的原则是先为了健康，在健康的状况下让自己更好看，不要本末倒置。
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