大家在进行训练计划安排时，会事先考虑适合自己的组数和重复次数的设计，这关系到训练计划的训练重点在哪里，是以增肌为主的训练，还是以提升力量为主的训练。训练计划不是一成不变的，阶段性的训练目标也是会随着改变的，此时，我们就需要一个灵活多变的训练计划。本文将为大家详细讲解如何使用“递增组”同时实现增肌和力量提升。
什么是“递增组”？
一、一种可以灵活调节设置的训练计划
这里说的递增组不是我们通常使用的逐步增加重量的训练设计，而是使用相同的重量，逐步增加重复次数，直到完成所有的重复动作。 具体解释的话，大家可以参考这样一组训练设计来理解：
- 第一组：1次
- 第二组：2次
- 第三组：3次
- 第四组：4次
- 第五组：5次
- 第六组：5次
- 第七组：6次
乍一看，这个训练计划似乎是一个非常轻松的设置，有朋友也许担心这对于增肌亦或是提升力量可能起不到太大作用。其实，大可不必有这样的担心，通过递增组训练，训练强度的大小取决于你所选择的基础重量，也就是最大RM的百分比。如果你选择是80%RM的基础重量，这组训练便是一个“地狱模式”的强度。当然，根据不同的训练目标，我们会在基础重量，组数，重复次数等方面做出调整。
二、一种可以刺激运动积极性的训练计划
从理论上讲，这种训练时间可能看起来挺折磨人，随着训练的进行，训练者会越来越疲劳，因为最后阶段的训练强度太大，会导致最后几组动作的质量会受到影响。实际上，正好相反。随着练习的进行，训练者会感觉重量会变得更轻，练习也会变得更容易。这可以解释为激活后的增强现象，即肌肉能够产生更多的力量作为先前收缩的结果。肌肉收缩后，肌肉既疲劳又增强，只要疲劳先消失，肌肉就会处于增强状态，并能产生更多的力量。由于前几组相对来说强度较小，疲劳度不会非常大，所以恢复也会更快，这意味着增强效果几乎是即时的。
当你更轻松地举起大重量时，大脑会认为这是一个巨大的成功，因此，大脑会奖励性分泌多巴胺。你不会感到越来越累，反而会更兴奋，而且会越来越兴奋。此外，从一组到另一组刺激的变化会让你保持警觉，如果你是一个很容易感到无聊的人，“递增组”是保持专注和注意力集中的好方法。
如何设计适合自己的“递增组”
一、递增组一般可以通过三种方式进行设计
- 梯子式：逐步增加重复次数，直至训练完成
- 波浪式：逐步增加重复次数，直至增加到一定次数时为一个循环，然后再从最初重复次数逐步增加进行下一个循环，像波浪一样
- 金字塔式：逐步增加重复次数，直至增加到一定次数时再逐步减少重复次数
二、根据不同目标设置变量
1.以提升力量为目标
递增组中变量的设置范围：
- 强度：80%RM
- 组数：5-7组
- 重复次数：1-6次/组
这里需要注意的是，每组动作的上限次数是6-7个，如果你能做更多，就说明强度太小了吗，需要选择更大的重量。
接下来，我们再来看看如何根据递增组的三种设计方式设置训练内容。
梯子式：1/2/3/4/5
波浪式：1/2/3/1/2/3
如果第一循环三组做完之后感觉比较轻松，可以在第二组适当增加重量。
金字塔式： 1/4/4/5/5/4/3
2.以增肌为目标
递增组中变量的设置范围：
- 强度：60-80%RM
- 组数：5-8组
- 重复次数：>1次/组
梯子式：3/4/6/8/9
波浪式：3/3/6/8/3/3/6/8
金字塔式：3/5/7/10/10/7/5/3
这里需要注意的是，大家可以在具体的训练中随意改变每组的重复次数，但是要确保不要偏离训练计划的设置模式。
此外，不要抱着一种训练模式不变，大家可以定期改变训练模式，让自己始终保持队训练的热情和新鲜感。比如：
- 第一周：波浪式
- 第二周：金字塔式
- 第三周：梯子式
- 第四周：金字塔式
- 第五周：。。。。。
如何根据训练目标改变“递增组”中各变量
增肌或者提升力量，虽然可以同时进行，但是有侧重的进行总比同时进行效果上更明显，我们可以通过改变递增组中的变量来更好地为训练目标服务，大家可以根据以下建议自由安排：
以增肌为目标：
- 重量：降低
- 组数：不变/增加
- 重复次数：增加
以提升力量为目标：
- 重量：增加
- 组数：降低
- 重复次数：不变/降低
总结
采取多变的训练方式不仅仅在于提升训练效果，同时也是保持训练热情的方法，健身的是孤独、枯燥和辛苦的，所以，大家不妨自己动手丰衣足食，让自己的健身之路一直充满新的挑战。
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