骨世康合伙人
首先来了解下大腿的肌肉构造
如下图，下文的动作解析介绍中会用到相关名称：
大部分人拥有比股后群肌更强但不那么柔韧的股四头肌。我们通常也更倾向于拉伸股后群肌，而不是股四头肌。这样一来，就造成了我们大腿前后肌肉的不平衡。
要知道，慢性的过度拉伸股后群肌而没有等量的拉伸股四头肌，可能会弊大于利。所以这就是我们通常会出现股四头肌酸痛的原因。过度拉伸也可能导致股后肌群慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多的关注股四头肌的拉伸。
现在就为大家介绍2个拉伸动作，股后肌群的拉伸和股四头肌的拉伸。
股后肌群的拉伸
如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（记得要选择硬硬的平面）；
将左脚放在地上，或者让它轻松下垂；
将双手放在右腿两侧；
弯曲腰部并朝右膝方向下压头部；
向前弯腰时，双手向右脚滑动，尽量保持它们在小腿两旁；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部；
拉伸比较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌等；
股四头肌的拉伸
如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，左膝朝前弯曲不到90度，左腿外侧平放，左髋部放在边上，如上图。（记得要选择硬硬的平面）；
将身体的重量均匀地放在左髋部；
朝身体后方伸展右腿，让右膝接触地面，右小腿顺势放在地面上；
将双手放在身体两侧，以保持平衡；
如果需要，缓慢前移髋部，以获得最大的拉伸；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：股四头肌（即股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、缝匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌；
拉伸比较小的肌肉：耻骨肌、臀中肌前部；
说明：以上两个动作来自美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，我在腿臀训练后会经常使用，在此分享给大家。
营养师吴晴
不管是哪种运动，要达到既定目标，首先要做好热身，拉伸大腿肌肉也一样。
拉伸前在原地慢跑，揉按膝关节、腂关节等部位，原地做腿部的伸展活动几分钟。
根据自己的身高，把一只脚放在联合器械或者相应的锻炼器材上，左右腿轮换进行正压、侧压、下压。两手抓住器械，左右腿分别向后、左、右做伸腿运动，並要保持好身体的姿势。
放下腿脚，背靠器材，两手交叉着地若干次。或者双手紧抱小腿后侧，面部紧贴大腿腿面若干次。
左右手平展至与肩平，左右腿向前交叉向前向两侧踢腿。
保持身体中正，成前后左右弓箭步，分别压腿若干次，至腿部微酸至。
有条件的话，也可平躺在垫子上，做抱腿、辟叉等拉伸动作。
上述动作做完后，就是最后的放松，这一点千万不能忘记，否则，肌肉会感到酸痛、疲劳，影响后续锻炼。
李梅6613
如果你是要拉伸小腿韧带的话，前方必须要有支撑体，随后上身向前倾斜，左腿向前稍稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感的时候，需要保持2分钟，然后换腿重复就可以了，紧接着左脚脚尖需要压住墙，然后右腿需要往后伸，上身的话向墙那边压，是为了拉伸小腿前部韧带，紧接着换腿。然后蹲下左腿需要弯曲，右腿要伸直紧绷，为了拉伸右腿，保持一分钟紧接着换腿。像平时上运动会一样，双腿甚至，身子向前朝下，两个手尽力的往地下伸。在跑步机侧面扶手旁，一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。在我们做完这几个动作之后需要拍打小腿，并且放松。
大道至简990630
拉伸一般会用在锻炼结束后的时间段，缓解运动带来的酸痛感、放松肌肉、提高身体柔韧度，平时对于久坐人群也推荐适度的拉伸一下，不过在肌肉僵硬的状态下拉伸一定要轻缓一些，有条件最好热热身再拉伸。
大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。
大腿前侧▼
大腿后侧▼
大腿内、外侧▼
臀部▼
雕刻你的美
这是很专业的问题，建议请教健身专业人士。
麓山夜话
可以自己主动拉伸，也可以通过别人辅助被动拉伸。
康复训练私教
这些动作可以帮到你，拉伸那块肌肉，要用心体会肌肉的紧张感。
宝妈美体科普
拉伸前要充分的热身运动，防止拉伸时损伤肌肉、韧带。
拉伸的方法最简单的方式就是压腿，根据拉伸的部位不同，采用不同压腿方式，如正压、侧压等
石家庄城市通
高山流水
可以通过诱导绳来拉开韧带，该法远胜于世俗训练手段，安全可靠，让你不知不觉，通过不长的时间即可以轻松将脚踢到头上。
