前言：很多人對李小龍下面這個展背的畫面印象非常深刻，那麼怎樣才能練出這樣寬的背呢？
李小龍展背
把背練寬的關鍵
李小龍的背之所以看起來非常寬，是因為他的背闊肌非常發達。換句話說，背部的寬度主要取決於背闊肌的寬度。所以如果你想把背練寬，一定要重點鍛鍊背闊肌。
背闊肌借腱膜起於第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10-12肋外面，止於肱骨小結節嵴。
背闊肌解剖圖
背闊肌的主要功能是內收和伸展肩關節，而背闊肌的訓練動作也是圍繞這兩個功能進行的。
內收肩關節
伸展肩關節
接下來，針對大多數人練背時常犯的錯誤，我總結了4個背闊肌訓練細節。
細節一：激活背闊肌
新手練背沒有感覺很正常，因為他們無法在動作中有效募集背闊肌。但是有些人練了幾個月仍然找不到背部發力感，這就有問題了。下面介紹兩個有效激活背闊肌的練習：
練習1：背闊肌激活
這個方法來自John Meadows，我參考了Jeremy Ethier的視頻，親測效果不錯。
做法：（1）第一步，屈髖，手臂伸直並完成上舉，然後收緊背闊肌；（2）第二步，背闊肌發力將手臂緊貼身體向後拉；（3）第三步，屈肘、手臂外旋，將肘關節拉向身體中線，並保持幾秒。每側完成3-5次。
背闊肌激活第一步
背闊肌激活第二步
背闊肌激活第三步
練習2：高位下拉激活背闊肌
高位下拉不僅是一個非常不錯的背部訓練動作，同時也可以幫助我們有效激活背闊肌。
做法：採用平時訓練重量的30-50%，每次下拉前先做肩胛骨下沉的動作，然後肩關節帶動肘關節完成下拉，最後有控制地返回。每組做5-8次，完成2-3組。
高位下拉激活背闊肌
細節二：強化整塊背闊肌
按照肌纖維走向不同，可以將背闊肌分為上部和下部，這兩部分都要練，但是多數人對下背部重視程度不夠或者不知道如何練下背部。
背闊肌可以分上下兩部分
下面，我會簡單介紹背闊上部和下部肌纖維特點及常見訓練動作：
1.背闊肌上部：肌纖維近似水平走向，重點對應背闊肌內收肩關節功能。
背闊肌上部肌纖維近似水平走向
針對背闊肌上部的訓練，通常以寬握距下拉類動作為主，比如寬握距高位下拉、寬握距引體向上等。
（1）寬握距高位下拉
寬握距高位下拉
（2）寬握距引體向上
寬握距引體向上
2.背闊肌下部：肌纖維近似垂直走向，主要對應背闊肌伸展肩關節功能。
背闊肌下部肌纖維近似垂直走向
針對背闊肌下部的訓練，通常以窄握距下拉類動作和窄握距划船類動作為主，比如窄握距高位下拉、窄握距引體向上、窄握距坐姿划船等。
（1）窄握距高位下拉
窄握距高位下拉
（2）窄握距引體向上
窄握距引體向上
（3）窄握距坐姿划船
窄握距坐姿划船
注意：有些人做這個動作的時候，手肘會打得比較開，這樣做沒有錯，但是會更多地鍛鍊到上背部（如斜方肌和菱形肌），對背闊肌下部的刺激就少了。
與左圖相比，右圖手肘較窄，對背闊肌刺激更大
細節三：肩帶肘，肘帶手
每次練完背，你是否總是手臂先疲勞，背部卻一點感覺也沒有？如果是的話，你很可能主要是通過手臂肌肉完成動作的。
錯誤：做高位下拉時，用手拉
一定要明確一點，在所有練背的動作中，都是肩關節先做主動的內收和（或）伸展，然後帶動肘關節運動。也就是說，肘關節應該處於被動發力的狀態。
具體該怎麼做呢？以高位下拉為例，試著將手臂想象成一條鉤住杆子的鐵鏈，讓肩關節帶動肘關節，肘關節再帶動手和杆往下拉。在做動作的時候，將“肩帶肘，肘帶手”作為提示語，進行反覆練習，便可以有效提高背部肌肉的發力感。這條提示語同樣適合其他背部訓練動作。
細節四：控制離心收縮
什麼是離心收縮？以高位下拉為例，下拉過程是向心收縮（肌肉縮短），回放過程是離心收縮（肌肉被拉長）。因為肌肉離心收縮的重要性常常被忽視，所以這裡再提一下：
錯誤：動作失去離心控制
首先，離心訓練的好處有很多，包括：（1）有效改善力量訓練中出現的力量增長停滯現象；（2）提高肌肉抗牽拉能力，大大降低肌肉損傷發生；（3）速度較慢的離心力量訓練更有利於肌肉體積的增長，速度較快的離心性力量訓練更有利於提高肌肉爆發力。
其次，如果你是新手，尤其應該做好動作的離心控制。因為對你而言，控制離心收縮的意義不僅僅在於提高肌肉離心收縮收益，更在於避免動作失控和預防運動損傷。
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