關於60天健身打卡集訓的收穫和意義【中篇：訓練乾貨分享】訓練中的方法和飲食建議...
【1】這次60天集訓打卡的訓練節奏是如何安排？！
【森】60天打卡... 整體節奏是30天增肌，30天減脂，但又細分為四個階段，每個階段15天！第一階段為適應期，訓練強度緩慢提升，以增肌為主；第二階段為增肌提升期，大重量力量訓練為主，配合高碳水高蛋白飲食，目標只有一個就是增大圍度；第三階段依然是大重量的力量訓練，但已經進入減脂準備期，蛋白質攝入不變，碳水緩慢減少；第四階段減脂見效期，前10天70%力量訓練+30%的有氧訓練，蛋白質攝入不變，碳水攝入繼續減少，只有早午餐和訓練前補充碳水，早餐吃少量米麵主食，午餐碳水變為粗糧和水果蔬菜，訓練前餐以水果為主；後5天力量訓練和有氧訓練各佔50%，飲食不變！
【訓練和休息節奏】：幾乎每天都訓練，實在練不動了或有其它安排會休息1至2天，雖然每天訓練但是基本不會每天重複練同一個部位，每個部位會休息24-48小時，一般是胸肩—背手—腿臀的節奏，腹部幾乎每天都會練，每天200個卷腹是少不了的；
【2】增肌訓練如何選擇重量和組數，減脂訓練做哪些減脂運動？！
【森】【增肌期訓練】：一般每個部位選擇2-3個動作，每個動作10-15組，每組8-12次左右；一般是小重量3-5組用來熱身，之後逐步增加重量至最大重量3-5組，然後再回到較大訓練重量訓練3-5組，衝擊最大重量時每組訓練次數降至4-8次，訓練時一定要有人在身邊保護，不然不會衝；
⚠️注意：增肌訓練前幾次應該以小重量訓練，不可盲目增加重量和強度，第一次訓練後的2-3天會有明顯的痠痛，應該適當休息，強擼容易引起劇烈的炎症甚至身體免疫力明顯下降的情況；
【減脂期訓練】：減脂期力量訓練照舊，有氧訓練適當增加；其實我在減脂期也不會做太多有氧運動，有氧運動減脂速度快但是掉肌肉的速度也快，每次做完有氧就心疼自己的肌肉，所以一般都是用力量訓練減脂，只要控制好碳水，力量訓練減脂效果雖然緩慢，但是肌肉不會掉得太快太多；
有氧運動一般就三種方式：划船機，跳繩和跑步，可以選一種或三種混合訓練，每次有氧合計40-60分鐘，訓練強度適中，我最喜歡划船機，最不喜歡跳繩，但是個人覺得跳繩的效果可能最好，划船機對膝蓋比較好而且不容易腿痠，還可以順便練個背，挺好的！
【3】集訓打卡期的飲食如何安排？！
【森】增肌期在日常飲食的基礎上增加碳水和蛋白質食物的比例，儘可能多吃，有時一天吃五餐：早餐、中餐、訓練前餐、訓練後餐，睡前加餐；減脂期基本上維持高蛋白食物比例不變，儘量減少碳水，一般就早午餐和訓練前餐會有碳水，午餐看狀態一般吃粗糧和水果蔬菜，訓練前餐會吃水果或者喝果汁，訓練後基本不碰碳水除非有低血糖症狀，可以吃半個橙子緩解；
【增肌期餐食搭配】：
【早餐】：全麥麵包2片或餃子5-8個+雞蛋全蛋3-5個+酸奶1杯+橙子或其它水果1個；
【午餐】：全麥麵包2片或粗糧半碗+雞蛋2個+雞肉或魚肉或牛肉200克左右+蔬菜水果200左右克；
【訓練前餐】：全麥麵包1-2片或橙子一個或果汁一杯或養樂多半瓶；
【訓練後餐】：雞肉或牛肉200克左右+蔬果200克左右+雞全蛋或蛋白3-5個+養樂多半瓶；
【睡前加餐】：酸奶1-2杯
【減脂期餐食搭配】：變化其實不大，就是把早午餐的碳水減半，訓練後儘量不碰米麵主食以及含糖高的水果，把雞蛋的全蛋變成蛋白；
【4】這段時間有吃過哪些營養補劑，在什麼時候吃？！
【森】吃過增肌蛋白粉、谷氨醯胺、肌酸、左旋肉鹼、氮泵；
蛋白粉幾乎每天都會喝，一般是訓練後兩勺，睡前餐一勺，都是搭配牛奶喝；谷氨醯胺是用來加速增肌的營養補劑，膠囊狀，在喝蛋白粉之前吃一顆，吃兩天停一天；肌酸是用來緩解疲勞的，一般早上起床就著常溫的開水喝半支，訓練前1小時喝半支，一支3.5克左右，喝一週斷一週；左旋肉鹼只有在最後15天減脂期才吃，訓練前吃一顆，訓練後有時會吃一顆；氮泵……. 狀態不好或者特別好的時候喝一點，一般就半支，不敢多喝容易導致晚上失眠，氮泵攝入次數不多一週最多2次；
我個人感覺，想要增肌蛋白粉一定少不了，氮泵偶爾用一下無妨，谷氨醯胺和左旋肉鹼的效果無法判定，暫且假裝有用，肌酸不要長期喝，用一段停一段時間；
【5】如何克服懶惰，實在練不動了怎麼辦？！
【森】實在練不動了就休息唄，還能怎麼辦？難道要把自己練傷練廢才停，健身也一定需要量力而行，尤其當你還是個初級訓練者的時候！當然，如果身體吃得消，意志力卻不堅定了，那就要自我反思了！我也不給大家餵雞湯了，分享幾個我試過有用的方法！
【a 】找個朋友一起去訓練，跟朋友競賽，互相監督！
【b 】不要拿著手機去訓練場地，千萬不要，拿手機就是狗！！！
【c 】按訓練計劃訓練，每執行一項做好標記，直到完成既定計劃！
【d 】看勵志視頻，找個健身大神做自己的目標，看TA的身材，看TA如何訓練，我想你會知道自己要怎麼做的！⚠️PS：目前對我最有用的方法就是這個，每次看到自己的目標偶像身材那麼好還那麼努力，我就覺得自己太屎了，哪能現在就認慫！！！
以上是我這次集訓中的一些方法，如果看完你有興趣可以試一下，你沒興趣也可以試一下，反正找找感覺無妨，在我看來這些方法還是很實用很有效的，畢竟我自己親測過了；
至於我自己的真實感受，比如這次集訓到底是收穫多還是失去的更多，比如我們都誤解了健身中哪些重要的事情，比如健身道路百千條哪條才是你該走的，我想你應該需要了解一下… 篇幅問題，我們下篇見！！！
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