睿語健行

您好，深蹲 只是減脂過程中健身訓練的其中一個動作，想要更好的減脂需要以下幾點：

1、深蹲動作的好處：

深蹲是訓練臀腿肌肉線條很好的動作之一，更多是起到身體塑形的作用，對於初級健身人來說減脂的話，有可能是通過有效的動作訓練，增加肌肉從而提高脂肪燃燒促進減脂效果。

有效的深蹲（徒手或力量）可以幫助大家提高關節靈活度，提高心肺功能，提高爆發力等等。

如果是肉肉比較緊緻的身材，減脂前期建議徒手或多做其他有氧訓練。

2、如何更好的減脂？

健康的減脂方法就是控制調理飲食結構+科學的訓練計劃+良好的作息時間。

1）減脂期如何“吃”的問題，可以參考我之前的悟空問答，《簡單的減肥營養早餐食譜（五到十分鐘）有哪些？》。

2）減脂期如何“練”的問題，前期建議有氧運動為主（因為提問中提到肉比較緊緻，但是緊緻程度無法瞭解），請根據自身體脂標及體型情況，制定不同階段的健身訓練計劃，比如第一階段有氧為主，第二階段增加相應力量訓練，有效的訓練可以讓身體在瘦的同時線條更加緊緻完美。

3）作息時間，熬夜非常影響減脂或者增肌塑形，所以想要更好的效果一定不要熬夜，儘量在晚上11點半前入睡。

感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

卡鹿裡運動

深蹲可以減脂嗎，為什麼？深蹲是無氧訓練，可以促進減脂，但不是減脂的有效運動方式，減脂應多做有氧訓練。

快走、慢跑、游泳、跳繩、健身操、動感單車等都是有氧訓練。有氧訓練減脂，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，並注意合理飲食。合理飲食，在於控制油脂、糖、鹽的攝入。

有氧訓練有效減脂，每週應至少三次以上訓練，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率，要保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

減脂獲得效果後，適時的深蹲訓練，可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻，並有助於促進減脂效果；腿部的訓練，深蹲之外，還有箭步蹲、臀橋等動作。就腿部的徒手訓練而言，每週可以安排三次，每次每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。

滄海人間

眾所周知

想要擁有迷人翹臀

有一個黃金動作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部

從而達到完善臀部線條的效果

一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率

但相信所有健身的朋友們都深有體會

別看深蹲看起來好像沒有那麼難

也不需要場地

但真正做起來可不是那麼簡單的

尤其是當你今天堅持做完深蹲

明天大腿估計酸得連床都下不了的時候

你就會知道深蹲的威力了

那既然深蹲這麼累

到底有沒有傳說中這麼好的效果呢？

連續一個月

每天深蹲100次會怎麼樣？

為了使實驗結果更具真實性

節目組請了一位男性

和兩位身高體重具有明顯差異的女性

但相同的是

他們都對自己的身材不太滿意

男生叫做斯賓塞

斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了

從小到大看到班裡其他的男孩子們個個高大威猛

他都很羨慕

一個稍微胖一點的女生夏儂則說：

她一直覺的自己的身材比例有問題

大腿過於粗壯，但臀部卻有些扁塌

看起來很不協調

她想通過這次的實驗

讓自己的臀部也豐滿起來

而稍瘦布蘭達認為：

自己的身材前平後平

沒有一點看點

穿任何衣服都沒有那種性感的感覺

想要通過這次的實驗讓自己變得有曲線

於是瞭解每個人對自己的期待後

實驗就正式開始了

剛開始的時候

節目組為他們訂做了不同的計劃

斯賓塞有一定的運動基礎

所以他從開始就選擇了負重深蹲

第二天

斯賓塞和夏儂感到痠痛

布蘭達稍微好一點

第四天

他們的進度就已經開始拉開差距了

斯賓塞信心滿滿的說

自己可以做超過100次的負重深蹲

而夏儂每天超不過80個

但這還只是第四天

經過六天的堅持

布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了

她很興奮

並且開始憧憬自己30天之後的樣子

而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急

她一有空閒就會自己開始練習深蹲

現在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了

在挑戰結束的時候

布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了

她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了

斯賓塞也開始發現自己漸漸愛上了運動

他說

運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己

一個月後實驗結束了

這是他們的前後臀部對比圖

斯賓塞的屁股更加緊實

布蘭達的屁股明顯翹了

腿也變得更結實

夏儂的臀線則有了明顯的提升

看完這組實驗

相信你心中也對深蹲有了一個瞭解了

深蹲確實對臀部提神緊緻有很明顯的改善作用

那麼

如何正確的做一個深蹲呢？

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節和腳尖處於同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

這樣的深蹲絕對是得不償失的

其次

一個標準的深蹲

一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

然後就是

大多數新手容易犯的錯誤----弓背

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部

最後值得注意的一個問題

就是蹲起時的速度

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數太多

就會造成一定程度的膝關節損傷

下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的

啟邁斯健身

深蹲是瘦腿塑造性感臀部的關鍵。蹲下時，四頭肌，臀肌，膕繩肌甚至是你的核心都會捲入其中。因為所有這些肌肉群都參與到深蹲中，所以你燃燒的卡路里要比你針對每一塊肌肉進行的孤立運動燃燒得多。而且蹲的功能比單獨的鍛鍊（即四肢伸展或膕繩肌捲曲）功能更強大。同時招募許多不同的肌肉群有助於防止受傷和提高表現（無論你是跑步者，騎自行車的人還是隻想要性感的背後！）。為您的腿部日鍛鍊起到更多的好處！

現在，我們開始使用小編帶來的6種深蹲變化：

1.下蹲行走

從你的腳開始，臀部寬度分開，腳趾指向前方。保持蹲姿，保持胸部和核心接合。向前走四步，向後走四步，重複一次。嘗試在保持低下蹲位置的同時做出這些步驟。

2.下蹲踮腳

從肩膀寬度開始，腳趾指向外側。保持蹲下，向上和向下抬起你的右腳跟，然後是你的左腳後跟。

3.下蹲腿伸展

從你的腳開始，臀部寬度分開，腳趾指向前方。蹲下，當你上來時，將你的右腿踢回去，就像你試圖推開你身後的門一樣。一如既往，務必保持核心的平衡和控制。當你向下降到下蹲位置時，將右腿向下。現在，在左側執行。

4.青蛙深蹲

從肩膀寬度開始，腳趾指向外側。蹲下好看和低，直到你的指尖觸地，同時保持平坦的黑色。然後伸手抬起頭頂向天空跳起來。柔軟的膝蓋處於下蹲位置，手指觸地。注意：如果指尖無法向前傾斜而沒有過度向前傾斜，在你的極限範圍內工作，儘可能地向下伸展！

5.三向跳蹲

從雙腳併攏開始，腳趾指向前方，膝蓋不要接觸。蹲到一個狹窄的深蹲位置。然後跳到空中，以柔軟的膝蓋在正常的下蹲姿勢著陸。再一次，跳到空中，用柔軟的膝蓋在一個深蹲下（腳肩寬度分開，腳趾朝外）。然後蹲下來回到正常的下蹲，然後回到狹窄的深蹲。

6. 木板下蹲

從站立位置開始。將雙手放在地上，將雙腳跳回到手上的高木板位置。當你跳回到木板位置時，確保背部沒有彎曲。然後將腳向前伸出雙手，腳趾指向外側。保持在低矮的下蹲姿勢，只抬起你的上半身。將雙手放回腳之間的地面上並重復！

現在，讓我們談談如何將這些練習納入您的下一天鍛鍊。您可以選擇一個或兩個並將它們添加到當前例程中。或者，您可以將它們全部用於完整的腿部日鍛鍊。每次運動重複10-20次（取決於你的健康水平），兩者之間稍作休息。在最後一次運動結束時休息2-3分鐘並重復3-5輪。

運動訓練可以讓你更強壯，更健康。

雷澄運動康復師

運動減脂呢，是這樣的：

力量訓練緊緻肌肉並提高代謝，力量訓練後，糖原處於最低水平，接著有氧運動，保持心率在最大心率的60～80％，脂肪燃燒最充分。

然後飲食在減脂期間呢，一般以碳水循環最有效。

碳水循環一般是，蛋白質2g/kg體重、脂肪1g/kg體重，這兩個一般是固定的，就來調整碳水量，2g、3g、4g、5g/kg體重來調整，根據自身體質情況和運動強度情況。

如果你懶呢，我這樣和你說，如果你體重70kg，但你想瘦到50kg，就按照50kg的體重來算，蛋白質每天吃100g，脂肪50g，碳水低碳日100g，中碳日150g，高碳日200g。甚至可以安排零碳日，零碳日就是碳水來源僅僅是綠葉蔬菜。比如：

第一天：零碳

第二天：低碳

第三天：中碳

第四天：高碳

（四天一個循環）

第五天：零碳

第六天：低碳

第七天：中碳

第八天：高碳

……

說完減脂的重點訓練➕飲食，我們回到主題，深蹲能減脂麼。答案是：能

一般我會連續深蹲1000次，心率基本能保持在最大心率60％以上，力竭的時候可能會到80％以上。做完1000次深蹲用時一般在50分鐘左右。

這個方法是一個舉重隊的老前輩告訴我的，但是強度很大，新手和不經常鍛鍊的人慎用。

有報道說有人做了200次深蹲就肌溶解的。

那能不能少做點裡減脂呢？

那麼抱歉，運動神劍強度和時間達不到一定程度，你只是在消耗糖原，脂肪消耗很少很少，還不夠你喝杯奶茶就回來了。

所以，單純靠深蹲減脂，你就必須拿次數來累積訓練強度和時間，達到一定量了，是可以減脂的，達不到就減不了，俯臥撐也是一樣的道理。

肌爸110

感覺自身的脂肪比較緊實？這是脂肪長期堆積在身體上的原因。那種後來發胖的人脂肪感覺就比較軟一點。首先深蹲是可以減脂的，但減脂是個綜合過程，我們要確保減掉的是脂肪而不是身體的水分和肌肉。

很多人都有一個誤區，認為出了多少汗，就能夠減掉多少脂肪。這是錯誤的認知，出汗只是你訓練強度的一種體現，跟消耗脂肪沒有多大關係。

那麼如何確認在消耗脂肪？

心率是消耗脂肪的一大證明，當一個人的心率到達一定數值時，就是燃燒脂肪最快的時間段，正常成年健康人士最佳的減脂心率約在每分鐘跳動140下左右。

那麼深蹲為什麼減脂呢？

因為深蹲這個簡單的動作能帶動全身70％的肌肉，大腿正是全身最大的肌肉群，帶動這麼多的肌肉同時運動，促進你的血液循環，沸騰，從而使你的心率在短時間內上升。但深蹲也不是特別劇烈的有氧運動，其運動量剛好能夠達到減脂的最佳心率，所以深蹲能夠達到減脂的功效。

那隻做深蹲行嗎？

不建議每天做太多的深蹲，一般新手做30個左右，做三組，就是腿部的極限了，再多會導致第二天腿軟。健身老手也不建議每組超過100個。但是減脂要維持在一定心率一段時間，僅憑深蹲還是有所缺乏。所以我們還需要增加一些其他的快速提高心率的動作，都是短時間的比較高強度的訓練哦。

這些動作和深蹲一起做

（1）俯臥撐，每組做12_15個，做三組

（2）高抬腿，每組40秒，做三組

每組之間休息15秒。

這些訓練強度不低哦，但是耗時短，見效快。能夠快速減脂。

啊喂健身

深蹲是有減脂的效果的，不過增肌或塑形的效果也很好。

減脂是一個大學問，涉及到很多方面，我就根據我的經驗簡單說一下。

首先，減脂就是身體消耗多餘脂肪的過程，只有吃得少動的多，脂肪才不會堆積在體內，而且體內之前儲存的脂肪才會被消耗掉。所以先要多運動。可能你比較喜歡深蹲，深蹲屬於大肌群的運動，強度大，消耗能量多，尤其是大重量的槓鈴深蹲。我每次在健身房做深蹲都會出一身的汗，這個運動的減脂效果還是很棒的。不過要減脂光靠深蹲還是不行的，還需要多做有氧，比如跳繩，跑步，游泳等等，另外還有身體其他部位的力量訓練，這樣可以保證減脂與塑形兼顧。在運動中一定要保證高強度，花樣多點，讓身體接受多重刺激，避免身體產生適應性。在這裡推薦HIIT高強度訓練，減脂效果更加，這個訓練可以讓身體在休息的時間也持續燃脂。具體的可以下載運動軟件跟著練，這個訓練現在很火的，可以嘗試。

其次，控制飲食。有很多人說運動了但是幾個月過後還是沒變化，其實就是因為吃的這一關沒把握住。運動中消耗了400千卡的熱量，然後因為運動後餓就吃進去800千卡的食物，這還不如好好待著呢。所以說，如果不想功虧一簣，就要決絕的放棄美食。什麼高熱量高脂肪，什麼炸雞啤酒，什麼夜宵，都要統統放棄，這些只會讓你受的累全部化為泡影，餓了也要忍住，一日三餐按時吃就行了。如果餓得實在受不了了，少吃點低脂高蛋白或者粗糧食品墊墊就行了，千萬不要控制不住自己。有多少人自己管不住自己，到最後還怪運動沒有用。

總之還是那句話，管住嘴邁開腿，真理總是很簡單的，但是看似簡單，能做到的人卻是寥寥無幾。減脂大業是需要有所付出有所取捨的，這是一條漫長的道路，願與君共勉，遇見更好的自己。有句名言說得好，如果你不放棄你自己，上天就不會放棄你。為了更好的身材，只要我們肯努力，老天就一定不會虧待我們！

CUAKCY53

你好，

通常我們都知道想減肥就要做有氧運動，但是懂一點訓練的人會去先做力量訓練消耗部分糖原，在通過有氧運動更高效的消耗掉我們的脂肪，

深蹲是一個基本可以鍛鍊到我們全身肌肉的動作，也是消耗最大的動作，

力量訓練有助於減肥深蹲便是裡面最有效的一個動作，這麼解釋你便懂了，

但是有做過HIIT的小夥伴們都知道減脂的效果要強於力量訓練和有氧訓練以及他們的結合，HIIT也就是我們常聽說的高強度短間歇運動，裡面包含了很多深蹲延伸的動作，

如果你剛好是需要減脂的小夥伴或者是你身邊有需要減脂的小夥伴，那麼你可以把這套方法推薦給它，在家裡自己也可以完成的減脂動作，

動作1.波比跳20個

動作2.交替箭步蹲20個

動作3.俯臥撐20個

動作4.開合跳30個

動作5.高抬腿30個

以上每個動作間歇時間不超過30秒，

重複2組來做，

根據個人的身體情況來選擇強度，可以選擇增加個數 可以選擇增加組數，

強度要高，間歇時間要短才是這個動作減脂最有效的地方，

健身普及

深蹲是一種力量訓練，力量訓練的目的是增加肌肉量。而我們減脂的目的是減少脂肪，這兩者看似是毫無關係。

然而，聰明的減脂者，都會選擇以力量訓練為主，有氧訓練為輔的方式來高效減脂！

一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越高，基礎代謝就會相應的提高，從而造成的熱量消耗則越多。

而為了讓肌肉量提高，我們就要做力量訓練。力量訓練又分為複合動作和孤立動作，前者是需要2個以上的肌肉群來共同發力的動作，後者則只需要1-2個肌肉群發力。

發力的肌群越多，我們就能做更重的重量，更重的重量意味著生長激素分泌的越多。

生長激素是一種合成代謝激素，起到合成蛋白質的作用。我們要知道，肌肉並不會在力量訓練中直接增長，它需要經過肌纖維破損的過程，為了修復肌纖維，我們就需要攝入蛋白質。而為了讓肌肉高效合成蛋白質修復肌纖維，除了多攝入蛋白質，生長激素的分泌則起到了重要的作用。

所以深蹲確實可以幫助減脂。為了讓效果最搞笑，建議將深蹲控制在你能做1-5次的重量。

snow陳陳

深蹲是可以做為一種有氧運動的，他的強度比跑步，單車，游泳都要高，深蹲你身上很多肌肉群都會參與其中所以這就造成了，能量的消耗，並且做功距離很長，就形成了一種高強度間歇訓練的一種了，不僅效果很好，而且還能翹臀，緊緻大腿，刺激激素生長，還能提升力量，如果你減脂期有氧只想做深蹲的話，那麼這個是可取的，但並非只要運動了就能夠減脂，還得配合飲食，達到熱量上的差值，這個差值控制在500大卡以內就差不多了，再通過運動一起造成消耗，比較建議的是不止要深蹲，還得做些其他形式的動作，做成一套完整的hiit讓身體不得到適應，才能達到最大的減脂效果。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。

這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦

關鍵字: 健康 減脂 減肥