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看视频学习是很多人优化自己健身计划的途径。印象中刚开始健身时候，，看的最多内容就是关于“健美界的艺术家”凯格林的了。Youtube上健身视频千千万，唯独凯皇独特的肌肉展示和特别的训练动作让我记忆犹新。
说到他最让人难忘的训练动作，就是奇特的“穿裆硬拉/深蹲”了，当时除了他几乎没人去做这种奇怪的动作，然而在进一步搜集信息之后，才知道这就是被称为“老派训练动作的圣杯”——杰弗逊硬拉和深蹲。今天就来和聊聊这个有趣有效的硬拉动作
文章概要
初识杰弗逊硬拉疑问重重
关于杰弗逊硬拉的站姿
如何完成一次杰弗逊硬拉
初识杰弗逊硬拉疑问重重
不管是毫无经验的新手，还是训练多年的老炮。当你看到这个穿裆而过的硬拉/深蹲姿势，肯定会皱起眉头，心中的疑虑不断浮现。其实杰弗逊硬拉与六角杠硬拉很像，很多人把它归为硬拉，也有人把它归为深蹲。无论如何，这个奇特的动作确实激发了许多人的好奇心。
杰弗逊硬拉/深蹲与传统动作有啥区别？
废话，这个动作都穿裆而过了，还看不出区别？确实，两者最大区别就在于杠铃的位置与双手的握法上。杰弗逊硬拉需要将杠铃穿过双腿，双腿站距离会更宽，你可以通过双腿向两侧打开或前后站位来拉开站距，同时手臂也是出于一前一后的位置去握住杠铃的。
这么做有啥用啊？
复合动作的变式往往不多，长期使用固定的姿态去完成大重量复合动作，会让一些细节永远得不到足够的刺激，定期加入你不习惯的全新动作可以帮助身体避免适应千篇一律的训练计划。杰弗逊硬拉的好处有：
- 减少脊椎和下背肌肉的压力
- 强化核心稳定性，避免躯干旋转出现的损伤风险
- 改善力量不对称问题
- 刺激日常忽略的肌肉细节
杰弗逊硬拉啥时候派的上用场？
当你在传统硬拉及深蹲过程中遇到瓶颈时，就是杰弗逊硬拉最佳的出场时间，你可以在自己的减载周期中将传统硬拉替换成为杰弗逊硬拉，你将更侧重躯干的稳定性和力量对称，帮助你改变一成不变的训练内容，突破原有的训练瓶颈。
看看杰弗逊硬拉世界纪录保持者怎么说
是的你没听错，这个怪异的动作还专门设立了世界纪录。来自美国明尼苏达的职业教练戴夫·德拉纳维在2012年以180斤体重使用杰弗逊硬拉拉起了约275公斤的重量。
戴夫认为，杰弗逊硬拉是一种非对称动作，它帮助自己获得了极高的下肢协调和稳定能力，即使你使用空杠，尝试在杰弗逊硬拉中始终保持杠铃处于双腿中间，这本身已经是个超高收益的动作了。
杰弗逊硬拉“制造了旋转环境”，同时强化了“抗旋转能力”，这是杰弗逊硬拉及深蹲的魅力所在。
关于杰弗逊硬拉/深蹲的站姿
当你仔细观察这个动作，你会发现像凯格林会使用类似“相扑硬拉”站姿来完成，而想世界纪录保持者戴夫以及奥赛冠军西斯则会接近“箭步蹲”一样的位置来完成动作。那到底哪种站姿更符合你的训练目标呢？
通常在选择站姿上我们是基于你下肢运动能力和想要刺激的目标肌群而定的。
杰弗逊深蹲
水平宽距站姿（深蹲主导）：类似于相扑硬拉的水平站位会更多的刺激到大腿内侧和腘绳肌的收缩，曲膝角度更大，同时对髋外展能力要求会更高一些。
杰弗逊硬拉
前后交替站姿（硬拉主导）：这种类似于箭步蹲的站姿可以更好刺激背部和臀部肌群。它提高了下肢前后侧的稳定性，却牺牲了水平两侧的平衡，对于新手可能更难适应一些。
不同人的身体结构不同，没有哪种站姿更正确，只是针对肌群不同。以下一些建议可以参考：
- 确保硬拉过程中脚掌全程接触地面
- 尽量保持杠铃不要摇晃，保持水平位置
- 握杆方式选择正反手握法
- 脊柱保持中立，臀部适当下沉可以避免脊椎不适
如何完成一次杰弗逊硬拉/深蹲
综合以上的建议，你需要找到一个站距舒适，负重均匀受力，且躯干不会前倾的站姿来开始你的杰弗逊硬拉。
如果前后足交替站姿更适合你的目前训练目标的话，你需要完成一组左脚在前的动作后，替换成右脚在前来完成下一组，这样可以保证力量均匀对称地的传递至下肢。
1. 水平宽距站位 （杰弗逊深蹲）：凯格林演示
- 如果没有统一直接的杠铃片，则选择20kg的杠铃片，如果无法拉起，则在杠铃片下垫置高度，减少行程。
- 双腿站距宽于间距，大约在1.5倍左右，根据个人下肢长度适当调整
- 膝盖与脚掌向外打开，脚尖与膝盖呈一条直线
- 在脊柱保持中立的前提下设置握距，前握手正握，后握手反握。
凯格林演示
- 曲膝缓慢下蹲，直至大腿与地面水平，迅速抬升重量
- 在腿伸直后适当加入伸髋动作，挤压臀部肌群
2. 前后交替站姿（杰弗逊硬拉）：菲尔西斯演示
- 在地面放置杠铃，前置腿跨过杠铃，指尖向前，后置腿位于杠铃后方，指尖想外45°角打开
- 杠铃位于骨盆正下方，脊柱保持中立，然后曲髋握住杠铃，前置腿一侧的手臂正握，后置腿一侧的手臂反握
菲尔西斯演示
- 依靠竖脊肌、臀大肌及下肢力量将杠铃拉起，直至躯干完全直立
- 下放保持前后腿受力均匀，避免重心向前过度倾斜
总结：没见过并不代表华而不实
很多人崇尚经典的训练动作，认为自己没有见过的动作就是花里胡哨。其实鄙人一直在强调我们要建立自己的“动作池”，你的动作储备越多，你肌肉得到全新刺激的途径也就越多。面对突发情况后的替代方案也就越多，你也就离自己的目标更近！
杰弗逊硬拉深蹲通常不会使用很大的重量，它的精髓在于磨炼你的抗躯干旋转能力、肌肉处理多样化施力的平衡能力。不仅对于传统硬拉有积极的作用，也能帮助你在深蹲上有所突破。
希望今天的动作对你的训练有帮助，我们明天见~
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