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杠铃深蹲是练大腿的黄金动作，也是一个复合动作，使用的重量较大，动作细节比较复杂。

因此杠铃深蹲对技术的要求就比较高，在没有掌握正确的技术动作之前，先不要盲目的上重量，要使用最轻的重量，先把技术动作做标准。

杠铃深蹲这个动作，在下蹲时，通常我们会根据下蹲的幅度分成半蹲，深蹲和全蹲三种。

三个动作幅度，分别针对不同的训练目标。

半蹲动作指的是下蹲时屈髋，屈膝，动作幅度不超过全程的1/3左右。

半蹲时，负荷的压力主要集中在膝关节附近，大腿骨四头肌前部得到的锻炼会更多。

深蹲动作指的是下蹲时，下蹲到大腿与地面平行为止。

此时通过不同的站距，屈膝，屈髋，对我们大腿的前链肌群，后链肌群以，侧链肌群以及臀大肌进行锻炼。

全蹲动作是指下蹲时，蹲到最底部，大腿后链与小腿腓肠肌相互接触为止。

全蹲动作可以对我们大腿相关肌群的深层肌肉进行锻练。

我们以杠铃深蹲为例，给大家讲解一下动作过程。

双脚比肩略宽，脚尖略向外打开站立，将杠铃放在斜方肌上。

吸气，开始离心收缩，屈宽，屈膝，身体向下蹲，想象身后有一个凳子，要坐上去的感觉一样，下蹲至大腿与地面平行为止。

吸气，开始向心收缩，伸膝伸髋，逐渐身体直立，恢复到起始状态。重复这个过程。

每组8~12次，共计完成4~6组。

杠铃深蹲是练腿动作中最基础的动作，也是最有效的。

记住，训练要遵守循序渐进的原则，由轻到重增加重量。

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想练大腿，深蹲蹲得越低效果越好

我们先来看看大腿的肌肉构成

我们的大腿主要由前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及内侧的内收肌群组成：

• 股四头肌的功能主要是膝关节的伸，其中的股直肌能够辅助髂腰肌进行屈髋的动作；
• 腘绳肌由股二头肌，半腱肌，半膜肌组成，作用是髋关节的伸展、屈膝和控制膝关节的内旋及外旋；
• 股内收肌群的作用是将髋关节向内收拢，保持骨盆稳定，不因腿部的动作而移动。

接下来，我们来分解一下深蹲这个动作和大腿各肌肉群之间的关系：

1. 深蹲开始的时候，我们的身体保持正直，先屈髋然后带动屈膝，控制速度地往下蹲，这个时候我们的股直肌和腘绳肌会参与发力控制整个下蹲的过程；
2. 当到达底部开始往上蹲起的时候，我们会先伸膝再伸髋，此时股四头肌会作为主要的发力肌群，然后带动腘绳肌发力进行伸髋站直；
3. 在整个深蹲的过程中，股内收肌会保证我们的髋关节和大腿的稳定，确保膝关节的朝向，不出现膝盖内扣的现象。

由此我们可以清楚地知道，深蹲动作可以完美地锻炼到我们大腿的全部肌群，这也是为什么深蹲被称为腿部训练的王牌动作。

深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲

深蹲根据下蹲幅度的不同，可以分为半蹲、深蹲和全蹲，不同的深蹲幅度对于肌肉的锻炼效果不一样。

半蹲

半蹲的幅度是比较浅的，髋关节下蹲的位置高于膝关节的水平位置，一般蹲到大腿和地面呈45度角左右就蹲起了。

半蹲的时候，主要的发力点在股四头肌靠近膝关节的前侧，对膝盖的压力比较大，对于腿部的训练效果并不会太好。

不过半蹲由于屈髋屈膝的幅度和你日常起跳时候的起始幅度接近，所以许多跳高或者篮球运动员会以杠铃半蹲来锻炼弹跳力，如果想练弹跳的朋友可以多练习半蹲。

深蹲

深蹲的时候我们的髋关节和膝关节水平高度一致或者略微低于膝关节的水平位置。

深蹲的时候我们的发力肌群主要是股四头肌，腘绳肌和股内收肌也会参与发力。

相比半蹲，深蹲对于核心肌群的要求更高，对于股四头肌的锻炼效果也更好。

全蹲

全蹲就是深蹲的加强版，全蹲的时候我们的髋关节要完全低于膝关节的水平位置，蹲到不能再往下蹲为止，许多高手能蹲到腘绳肌和小腿的腓肠肌相接触。

全蹲相对于深蹲来说，对于下半身肌肉的刺激更全面，除了腿部的股四头肌、腘绳肌和股内收肌外，全蹲还需要臀部肌群、竖脊肌甚至小腿肌肉的大量协同发力。

不过相比于深蹲，全蹲对于髋关节的灵活度要求更高，如果你的髋关节不够灵活，无法完全屈髋的话，在全蹲过程中很容易出现屁股眨眼的情况，对腰椎产生巨大的压力。

对于腿部训练，蹲的越深，效果越好

深蹲和全蹲对于腿部肌肉都有很好的锻炼效果，但是如果想要让大腿的肌肉获得更好的锻炼，全蹲肯定是要好于深蹲的。

最后，全蹲由于蹲到底，对于盆底肌的刺激效果极大，能够更好地刺激训练后睾酮素的分泌，让我们的腿部肌肉在训练后得到更好的肌肉合成效果。

所以，要想均衡全面地锻炼腿部肌肉，我们在做深蹲的时候，要尽可能地蹲的深一些，这样我们的锻炼效果会越好。

综上所述

1. 深蹲是能够锻炼到腿部所有肌肉的训练动作。
2. 深蹲的幅度越大，腿部肌肉获得的锻炼效果越好。
3. 全蹲对于整体腿部肌肉的刺激效果是最好的，是我们在髋关节活动度允许情况下的第一选择。

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小何如何练

關鍵字: 动作 膝关节 四头