今天将会很简单的分享一下，一些增肌时的饮食概念，有一点要知道的是肌肉生长是一个合成的过程，有几个外在的条件是需要配合的。
1：足够能量
2：足够的原材料
足够能量代表你是透过饮食摄取而来的能量/热量，或者是储存在身体的能量。而原材料，肌肉生长的主要材料就是蛋白质，换言之，你平常的饮食需要有足够的能量和蛋白质摄取，这两个条件是有利肌肉生长的。
那要怎样定义足够的能量和蛋白质呢？
营养需求
#1 蛋白质
我们先聊一下蛋白质，坊间其实有不少研究和说法，普遍而言，大概是以每公斤体重来计算，需要1.5-2.2克蛋白质，不同人有不同的说法，但大概也是相近的，对于一个普通健身朋友而言，可以先从较低数值开始，例如一个60公斤的朋友想增肌，可以每天摄取90克的蛋白质，这个数值不是硬性的，你可以因应自己的情况而增加或减少。
2 能量
而在能量/热量方面，我们有一些要求，最基本的热量需求是：
- 维持体重的热量
- 或是过剩的热量
至于，碳水/脂肪/蛋白质的比例成分是按照不同饮食而决定，没有哪个比例是最完美或最好的。
个人认为最好效的方法：就是要对自己的身体有十分的了解，而且要测试一下自己身体的反应，例如想增肌时，吃一个过剩的热量时，到底是15/10/20%的额外营养(热量)才能令你有体重的变化呢？一般而言，是你的饮食与训练的配合，再经过一些时间去观察这组合到底有没有效，例如2-3个月，理应有一点体重变化。
- 如果这时你的体重是朝向正确的方向走的话，那就对了
- 如果是朝相反方向或者是不变的话，那么就要调整一下饮食或者训练，可能是要再增加热量的摄取，又或者是改变一下食物种类等。
总言之，要朝向你的目标方向进发。
肌肉生长速度
接下来，我们要认识肌肉生长的速度，首先我们要有一个基本概念：
- 肌肉生长的速度一定是慢的
- 少锻炼经验的朋友：肌肉生长速度较快；多锻炼经验的朋友：肌肉生长速度较慢
网上有两个相关的模式可供参考：
#1 The McDonald Model
第一年训练，最多能增加20-25磅肌肉，然后每年减半。
2 The Alan Aragon Model
这模型指出：
- 新手每个月能增加1-1.5% 肌肉增长
- 中手就是0.5-1%增长
- 高手就是0.25-0.5%增长
- 以一个130磅的从没接触训练的年轻人，每个月能生长的肌肉最多是1.3-1.95磅。
- 以上两个模型只是供参考而已，我认为大部分普通人，都不能达到他们所说的速度，但不要紧，我们只需知道一个概念就是：
- 少锻炼经验的朋友：肌肉生长速度较快
- 肌肉生长速度是十分缓慢的
- 另外，大家或许也有听过：快速增肌、一般增肌、慢速增肌，其实都是指饮食摄取的多少。
- 快速增肌：热量过剩，而且是颇多的过剩
- 一般增肌：热量过剩，但过剩程度相对较少
- 慢速增肌：热量维持/稍多一点的热量过剩
- 当大家了解了不同饮食的分量和增肌的速度后，或者能看出一些对应的关联，即是说：你训练的年资与你要吃多少是有很大的关系，会绝对影响你增肌的成果，举例说：
- 一个刚接触健身的朋友想增加肌肉，他想快速地增加肌肉，所以他吃很多热量，然后在首一年半载，他的肌肉增长也是快的，可以看出他的身型，肌肉增加了不少；脂肪增加却很少；不过随着他的训练年资增长，他的肌肉生长速度会更缓慢，如果他还长时间/常年保持着一个高热量的饮食，很大机会，他的脂肪会愈长愈多，然后他的身型就愈来愈胀，类似Dirty Bulking的效果了。
- 相反，如果这位朋友从刚开始的时候，只是吃热量维持或稍多一点热量，很大机会，他的一年半载还是会长肌肉，因为是新手效应，可是随着训练年资增长，他吃的热量可能是只够维持体重，甚至底子里其实可能是：不足以维持体重的热量，这样是一个不利增加肌肉的情况，可能造成平期台，令到肌肉无法再增长。
- 从以上两个例子可以看到，其实最重要的做法就是，要适时、适切地去因应自己的况状去调整自己的饮食。你要有一个明确的目标和要知道你能忍受多少负面的作用（脂肪增长），要速度、要质量、先增肌后减肥、哪种饮食是你可以持续下去的？这些全都是你要考虑的范围。
- 最后，你要记谨一点：不论你怎样的饮食也好，肌肉训练是必需的，若然缺乏肌肉训练，肌肉大概是不会生长的，所以饮食和训练也是同样的重要。
- 有关一些常见的问题，例如是不同体质/基因的人增肌时的分别，例如瘦底的朋友该如何增肌，易肥的朋友该如何增肌，这些将会留待下次再聊。
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