大家好，我是全年都在“增肌”的犬牙。
今天要和大家說一下家庭壺鈴訓練。
壺鈴體積較小容易收納，價格也不貴都符合在家鍛鍊的要求。而且壺鈴訓練側重的是爆發力和耐力，這種高強度的有氧對增肌減肥非常有利。雖然抵不上槓鈴啞鈴的增肌效果，但是能在家或宿舍就練上一把也是美滋滋呢。
以下動作兼顧全身，所用面積不超一平米。請正式開始前一定要充分熱身，避免受傷。
壺鈴擺盪
壺鈴擺盪是最經典的壺鈴動作，主要是利用全身最大的關節，髖關節發力，對臀部也有較好的刺激，所以女孩子練臀應該多做壺鈴擺盪。（對男性也有好處，大家都懂）
動作要領：雙手持壺鈴，壺鈴在雙腿間，保持脊椎中立，收緊核心。臀部往後屈髖，向後擺壺鈴，用力收縮臀部肌肉和膕繩肌向前擺動壺鈴，舉過頭頂（美式擺盪的特點）。手臂保持伸直，爆發式伸展髖膝踝（三屈動作）。
壺鈴前蹲
壺鈴前蹲是比較好的腿部訓練動作，它可以改善身體姿勢胸椎的靈活性在深蹲中非常重要，壺鈴前蹲可以讓軀幹和核心前部激活之間找到一平衡點。
動作要領
雙手持壺鈴，將其上拉到雙肩，身體直立，兩手相對。始終保持目視前方，儘可能的下蹲，上身保持平直，身體不要前傾，膝蓋和腳尖保持同方向。在底部稍作停留後（大小腿90度夾角），起身回到起始位置。重複以上動作。
火箭推
這是比較常見的crossfit動作，是將深蹲和實力舉結合的動作，可以兼顧全身。
請一定注意，在深蹲起身時做上舉動作，虎口向前。壺鈴高翻
壺鈴高翻是提高爆發力的不二動作，也是格鬥和舉重中必要的輔助動作，槓鈴高翻難度太高，可以從壺鈴高翻中學習發力技巧，慢慢過渡到槓鈴高翻。
動作要領
雙手持壺鈴置於身體前方，像硬拉一樣俯身，屈髖向下，雙手握住壺鈴，保持脊椎的中立位，收緊核心。向後擺動壺鈴，用力收縮臀肌和膕繩肌迅速向前伸髖（和擺盪一樣），利用髖部爆發力蕩起壺玲，順勢翻起壺玲。
相信這些動作一定會幫助到想健身的你的，讓我們朝著硬漢之路前行吧。
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