运动做得多不如做得精，想练出翘臀，选择对臀部肌肉有最大刺激的运动、CP值更高！健身教练分享，在我们的运动项目中加入桥式、臀推，练屁股效果事半功倍，不只改善不佳体态，臀线被提高、后腿看起来还会更修长唷～一起往下看介绍吧！
年轻女运动健身上衣和短裤持有测量与磁带的腹部，她微笑和孤立的白色背景上。4 k.慢动作
想要练出浑圆的蜜桃翘臀，练对部位很重要！对于瘦身练屁股，我们总会直接联想到「深蹲」，深蹲确实有效，但不如「桥式」来的直接！
桥式对于臀大肌的刺激最多，甚至超越深蹲有更好的练臀效果，因此练习可以明显提高臀位、变翘屁股，也能改善假跨宽与骨盆前倾的问题。编这边再补充说明，桥式与臀推的差异：前者动作是人仰卧在地面或垫子上执行；而后者的臀推则要肩膀靠在椅子上。
简单来说，新手或者热身时我们可以选择做桥式，但想要获得最好的锻炼效果就要加入臀推（加负重）的训练。接下来～编为大家带来三款针对臀部非常有效的运动，让我们循序渐进、一起练出蜜桃臀吧！
练臀运动1：桥式
首先仰躺在地，并屈膝、将双脚掌踏稳在地板上，接着，透过屁股与核心出力将身体水平向上抬起。
我们可以参考这个影片来做正确的臀桥运动。几个特别注意的小技巧，首先身体上升与下降都要维持水平，不要变弓背，其次是下巴要内收（看到双下巴就对了！）但不是颈部下压。
练臀运动2：单脚桥式
单脚桥式是桥式的进阶版，对于初学者如果不熟悉出力方式，可以在大腿与肋骨之间夹一颗网球或是宝特瓶，这样子可以更容易地让躯干保持水平、不弓背。进阶者则可以练习下图臀桥，透过臀肌出力带动躯干，但同样要让脊椎保持水平不弯曲唷！
练臀运动3：负重臀推
最后，是我们在健身房中常见的「臀推」训练，也是所有追求性感饱满翘臀的人必备的运动姿势！不同于臀桥，我们将上半身肩胛骨靠着椅子，双脚自然与肩同宽后，将杠放在大腿根部附近的位置（如果觉得不舒服，可以在杠之下放软垫保护），而后屁股用力向上夹紧，到达顶点后停顿1-2秒，再慢慢放下。如果觉得杠的重量太重，可以用影片方式改用弹力带作为负重，会更容易执行唷！
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