Iron不是鋼鐵俠
肩膀訓練每回花的時間要比其他肌群多一些，畢竟倒三角它是很重要的，我來說說我的訓練動作。
我一上來就是推舉，各種推舉，我個人建議推舉類動作至少要佔你訓練量的一半，可以使用大重量，因為它可以發展整個三角肌，比起單關節的運動如前平舉要好的多。
坐姿啞鈴推舉6組，站姿槓鈴推薦5組，頸後推舉4組。
接下來做的動作就是啞鈴側平舉
做超級組，重量逐漸遞減，一個大組是一輪，一共做四個大組。
下個動作就是啞鈴前平舉
也是超級組，手心向上，手心向下，手心相對。每次訓練選擇一個握法。
收尾動作就是附身啞鈴側平舉或者線索麵拉，
也是四組，這套訓練做完之後泵感十足，肩膀酸好幾天。
這就是我的三角肌訓練計劃，希望對你有幫助。
愛健身的IT男
肩部訓練最好的動作無一就是槓鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，啞鈴推舉，蝴蝶機反向飛鳥等等等等。
事實上，只要掌握了正確的肩部訓練動作，實際上就可以練出很好的肩了。
對於我自己來說，我的肩部太容易受傷了，我所以說我現在基本不怎麼練前束，我只會用臥推來當做前束的訓練。
因為我發現只要我一做前束的訓練，我的肩就痛得不得了。
但我去掉了前束的訓練，也就是我不做槓鈴推舉，我不做啞鈴前平舉，我不做啞鈴推舉。我發現我的的肩真的好了很多。
除此之外，因為我的肩膀，有很多動作我都不能做。比如做啞鈴臂屈伸的動作時候，我的肩就會很痛。
所以我現在就不會做臂屈伸的動作，我用窄握槓鈴推舉和繩索下拉等動作來當做三頭的訓練。
我之所以告訴大家這一點，就是想告訴大家，如果你的身體條件確實不適合某些動作，那麼就不要去做，有一些動作同樣可以給你帶來很好的訓練效果。
我見過有太多人做一些對他們身體明明有害的動作，但他們還要堅持做下去，到頭來就是受傷去醫院。
所以，合理的選擇自己的訓練動作，而不是去一味的參考網上的訓練計劃。
可能這不是你想要的答案，但卻是我最誠懇的回答。
那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。
snow陳陳
我是一位自重健身訓練者，鍛鍊肩部三角肌我用的是倒立撐，同時引體向上刺激三角肌後束，協調一致。
倒立撐這個動作的難度較大，對訓練者的相對力量要求較高，其對肩部三角肌前束的刺激是十分強烈的。接下來，我來教學一下這個動作:
訓練者在接觸倒立撐之前需要有穩定的俯臥撐基礎（50＋），循序漸進。
再之後要學習靠牆倒立，通過蹬地起或者面牆上都可以，注意安全。
當靠牆倒立穩定後，就可以彎曲胳膊進行倒立撐訓練了，剛開始可能幅度減小，沒事，隨著鍛鍊的深入，就可以做標準了。
或者訓練一個輔助動作——折刀俯臥撐，相對於倒立撐強度較低，相對於俯臥撐更針對肩部，是一個適合大眾的自重肩部訓練。
另外，引體向上對於三角肌後束是不錯的，也可以採用水平引體向上來鍛鍊，對於完成不了引體向上的初學者是一個適合的動作。
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大囚自重健身
想要有效地進行肩部訓練，我們需要對肩部肌肉各個部位有針對性地進行鍛鍊
肩部的肌肉主要由三角肌和肩袖肌群組成，三角肌相對於肩袖肌群屬於大肌肉，對於肩關節的運動起主要的發力作用，肩袖肌群則對於肩關節起穩定的功效，在肩部訓練中，對於二者都需要進行鍛鍊。
三角肌
三角肌肩部皮下，從前中後三個方向包括著肩關節，呈倒三角形，因此而得名。
- 三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
我們根據三角肌起點和功能的不同，將三角肌分為前束、中束和後束三個部分，我們在肩部的訓練中要通過不同的動作對這三部分的肌纖維分別進行鍛鍊。
肩袖肌群
肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉組成。
肩袖又被叫做旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一系統肌腱的複合體：
- 肱骨頭的前方為肩胛下肌 ；
- 上方為岡上肌；
- 後方為岡下肌和小圓肌。
這四塊肌腱的合作能夠使肩關節旋內，旋外和上舉活動。
更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。
我們主要通過肩外旋的相關動作來對肩袖肌群進行鍛鍊。
在瞭解了肩部肌肉的組成和其功能後，我們就能瞭解怎樣的肩部訓練是有效的。
肩部訓練動作
一、站姿推舉（實力舉）
- 使用深蹲架或者史密斯架進行訓練，將槓鈴調整至胸口的高度；
- 微微屈膝俯身，讓槓鈴杆處於鎖骨前側，雙手握杆，握距與肩同寬，小臂垂直地面，大臂緊貼軀幹，用掌根托住槓鈴杆；
- 頂起槓鈴杆，向後退2-3步，完成出杆，身體保持正直，雙腳站距與肩同寬，核心收緊；
- 發力將槓鈴杆沿面部前側向上推舉，直至手臂伸直，槓鈴杆處於頭頂正上方，感受肩部向上頂的感覺；
- 維持1秒左右，勻速緩慢地將槓鈴杆沿面部前側下放至初始位置。
站姿推舉是體現我們垂直方向力量的一個訓練動作，三角肌的前束、中束和後束都會參與到動作的發力中去，是一個能夠鍛鍊整體三角肌的訓練動作。
我們可以使用較大的訓練重量來進行站姿推舉的訓練，從而對整體三角肌進行大負荷的刺激，提升增肌效果。
如果你想擁有飽滿的南瓜肩的話，站姿推舉是一個不能錯過的訓練動作，我習慣將其作為整個肩部訓練的第一個動作，通過5RM左右的訓練重量給予三角肌最大的刺激。
二、坐姿啞鈴推肩
- 將啞鈴凳調整至90度角，正坐於啞鈴凳上，後背緊貼椅背；
- 肩胛骨下沉夾緊，微微挺胸，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴至於肩部兩側，掌心向前，大臂和地面平行，肘部朝向身體兩側，小臂和地面垂直；
- 發力向上推起啞鈴，直至手臂伸直，啞鈴處於頭頂正上方，再勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。
坐姿啞鈴推肩是一個以三角肌中束髮力為主的訓練動作，由於三角肌中束是肩部最大的一塊肌肉，我們可以使用較大的訓練重量進行鍛鍊。
需要注意的是，我們在做坐姿推舉的時候，大臂要保持打開，肘部朝向身體兩側，這樣三角肌中束的發力才更充分。
如果大臂向身體前側內收了，我們的三角肌前束會參與動作影響訓練效果，而且肩關節內收會導致肩峰下空間變小，增加肩峰撞擊的可能，造成受傷的隱患。
三、站姿啞鈴側平舉
- 採取站姿，身體處於正直，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側；
- 肩胛骨下沉，穩定肩關節，肘關節鎖死，手臂接近伸直，大臂向身體兩側抬起，帶動小臂和啞鈴向上平舉；
- 至大臂和地面平行為止，肘部略高於啞鈴，在頂峰感受三角肌中束收縮的感覺，勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌中束緊張的情況下做下一個側平舉動作。
啞鈴側平舉是一個三角肌中束孤立訓練的動作，我們在做動作的時候要確保慢上慢下，保持肩胛骨的穩定，讓三角肌中束充分收縮發力。
我們要注意的是通過大臂來帶動啞鈴完成動作，可以讓小臂內旋，讓大拇指低於小拇指，可以讓三角肌中束髮力更好，同時要穩定肩胛骨，不要出現聳肩的現象，避免斜方肌的代償。
四、站姿槓鈴前平舉
- 採取站姿，身體保持正直，核心收緊，雙手握住槓鈴，握距寬於肩膀；
- 手臂伸直，向前方平舉起槓鈴，至手臂和地面平行為止；
- 勻速緩慢下放槓鈴至接近初始位置，在保持三角肌前束緊張的情況下做下一個前平舉動作。
槓鈴站姿前平舉通過肩關節向前屈來對三角肌前束進行鍛鍊，和側平舉一樣，要做到全程動作慢上慢下，控制離心向心的速度，感受三角肌前束的發力感覺。
我們在做槓鈴前平舉的時候，握距要寬於肩膀，這樣能夠減少肩關節內收的角度，避免肩關節出現肩峰撞擊，減少受傷的風險。
五、槓鈴片胸前推舉
- 採取站姿，身體保持正直，雙手握住一個槓鈴片，置於胸前；
- 將槓鈴片向頭頂推舉，至手臂接近伸直為止；
- 勻速緩慢地下放槓鈴片至胸口初始位置。
槓鈴片胸前推舉是一個三角肌前束孤立發力的訓練動作，不需要太大的訓練重量，通過多次數對三角肌前束進行充分地刺激，直到感受到三角肌前束酸脹充血為止。
六、俯身啞鈴反向飛鳥（俯身啞鈴側平舉）
- 坐於啞鈴凳邊緣，雙腳向前伸出，上半身向下俯身至最低點，背部儘可能地平行於地面，胸口接觸大腿為佳；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至腿部兩側下方，小臂內旋，讓小拇指朝外；
- 肘關節鎖死，大臂向後背抬起，做反向飛鳥動作，至手臂和地面平行，啞鈴處於身體兩側為止；
- 勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴俯身反向飛鳥動作是一個三角肌後束的孤立訓練動作，我們只需要使用很輕的重量，就能對三角肌的後束起到很好的刺激效果。
我們通過讓小臂內旋，小拇指朝外來進行反向飛鳥動作，能夠讓三角肌後束的發力更充分，避免背部肌肉的代償。
七、龍門架繩索麵拉
- 面對龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
- 雙手握住繩索兩端，向後退2-3步，身體保持正直，讓手臂和鋼線呈一條直線；
- 將繩索拉向面部，同時大臂向上抬起，至繩索兩端被拉至額頭兩側，此時肘部要高於肩部；
- 在頂峰保持1-2秒，感受上背部肌肉收縮的感覺，然後勻速緩慢下放繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉是一個收益很高的訓練動作，能夠鍛鍊三角肌後束和肩袖肌群，建議使用很輕的重量，每組做到力竭，讓肩袖肌群獲得充分的鍛鍊。
需要注意的是我們的大臂要向上抬起，肘部高於肩部，這樣能夠增加肩峰下空間，避免肩關節組織出現碰撞磨損，同時讓肩關節充分外旋，讓肩袖肌群獲得充分刺激。
總結
肩部訓練在我們的訓練計劃中往往僅次於胸背腿，在健身房做肩部訓練的人很多，但是練的好的人不多。
肩部訓練要針對三角肌的前束、中束和後束分別進行有針對性的鍛鍊，還要兼顧肩袖肌群的刺激，提升肩關節的穩定性。
通過上面的訓練計劃，我們可以通過各種重量，多次數和多組數對於三角肌的各個部位進行鍛鍊，積累足夠的訓練容量，提升訓練效果。
每週安排2次左右的肩部訓練，我們能夠兼顧訓練強度和充足的休息，一段時間後，肩部肌肉會有明顯地增長，練出虎頭肩指日可待。
我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨。
小何如何練
你知道反向飛鳥該怎麼練習嗎？它是一個能夠讓你練出爆炸肩部的動作！其實反向飛鳥並沒有你想象中那麼簡單，它需要固定的行程，同時如果你要給別人示範這個動作，未必做得正確，這個動作說真的是有一定的技術含量的，如果稍微聳肩就會變成練習斜方肌的動作，肩胛骨如果一動就會變成另一種練習方式。
果想要練好背部和三角肌後束，那麼最好的選擇就是啞鈴反向飛鳥，啞鈴反向飛鳥可以訓練你的胸椎肌肉，同時還可以改善身體的體態，但是正確的技術是非常重要的。只有選擇的負重是適合你的，姿勢是正確的，訓練才會有效，才能夠更強烈的刺激三角肌後束。
雖然肩部訓練不是最受人喜歡的，但是我們不能忽略它，因為肩部肌肉比較薄弱，同時是一個比較難訓練的弱項，所以用正確的姿勢做啞鈴反向飛鳥是很有必要的，也是很重要的，掌握訓練的技巧，會讓你練出爆炸的肩部，能夠有效地練習到三角肌後束，斜方肌和菱形肌，那麼如何做啞鈴反向飛鳥呢？
在開始動作前，應該選擇傾斜的凳子，然後拿起適當的啞鈴片放在凳子的兩邊，躺在長凳上，腹部應該靠在長凳上，抓住啞鈴，手掌相對，保持寬握的手法，這是動作的起始位置。在起始位置要確保手臂向前伸展，與凳子垂直，雙腿要保持靜止，同時腿部不要懸空，腳應該與地面接觸。手肘要微微彎曲，呼氣，抬起槓鈴，在動作的全程都要保持平穩的速度。
要讓肌肉有更好的收縮，要充分的擠壓肩胛骨，同時繼續抬高手臂，直到與地面平行，雖然這個動作很難保持，但是我們可以通過大腦與肌肉建立聯繫，做到念動一致，能夠有效的感受到肌肉的收縮，然後再慢慢的下降手臂，在動作的最高點要保持一到兩秒，只有這樣肌肉才會有更強烈的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態的時間。
啞鈴反向飛鳥還能夠提高身體的穩定性，因為在練習動作時，身體的大部分重量都在腳部，通過這種方式能夠有效地提高穩定性，能夠更好的激活核心，穩定肌肉。啞鈴飛鳥還可以改善體態，通過肩膀與背部之間進行適當的力量平衡，可以有效的改善體態和整體功能。
同時啞鈴反向飛鳥這個動作還會刺激到肩袖肌群，能夠加強肩袖肌群，最終有助於降低受傷的風險。為了讓訓練效果更好，我們應該改變這個動作的做法，通過不同的角度來練習這個動作，可以防止肌肉的受傷。在完成反向飛鳥之後，應該進行一定的休息，因為完成之後，三角肌會非常的痠痛，所以在下一次訓練開始之前必須讓肌肉有充分的休息，只有充分的休息才不會讓肌肉痠痛。
正確的使用啞鈴反向飛鳥，不需要很大的負重就可以讓你取得很明顯的效果，因為練習的是小肌肉，所以可以適當的增加訓練量，但是選擇的負重要比較小，這樣能給肌肉帶來持續的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態下的時間，如果啞鈴反向飛鳥選擇了負重很重，則有可能會借力。
健身的國度
我肩部的訓練順序為後束前束中束，弱者有限的原則。
1.後束訓練一般3個動作，第一個動作是繩索麵拉，6組每組12次，頂峰收縮1秒，第二個動作上斜凳附身提拉，6組每組12次，第三個動作夾胸器反飛鳥，6組每組12次。
2.前束訓練，2個動作，第一個動作槓鈴坐姿推舉6組每組8-10次（大重量），第二個動作啞鈴坐姿推舉6組每組12次（中等偏大重量）。
3.中束訓練，2個動作。第一個動作啞鈴飛鳥超級租，2.5kg 25次，5kg15次，7.5kg10次，5kg15次，2.5kg25次，中間無間隔，做3組。第二個動作，龍門架單手側平舉，6組每組15次，注意離心收縮。
虛假軀殼
具體動作就不說了，大部分沒泵感的原因在於基礎體態
三角肌是一塊不大的肌肉，孤立訓練它的時候它沒多大力量
上身保持中立位就好，不聳肩不含胸，沒有練不好的
帶你體驗生活
專門去健身房拍了這一組肩部訓練的動作，請各位小夥伴多多指教！也希望能幫到有需要的小夥伴！嘿嘿
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