沈西瑞
不乏现实生活中会有一些人会误以为他们过胖，只要拼命努力地进行锻炼就可以把脂肪变成肌肉，那这个思想思维方式肯定是错误的。
大家要明白一点，脂肪和肌肉是完全不搭档的两种物质。他们俩唯一可以联系在一起的就是我们的增肌和减脂。
那增肌期间肯定会脂肪也随着你的肌肥大，肌细胞肯定也会变大。那减脂期间，随着你肌细胞的缩小，那你的肌肉也多多少少会流失，所以说这个是肌肉和脂肪唯一的一个联系。
所以说不要再做梦想着我的啤酒肚，只要我做仰卧起坐就可以变成八块腹肌。
如果你想拥有八块腹肌，那很简单，
第一：减少你的体脂肪，降低你的体脂.
第二：通过力量，增加你的摄入体重，达到一个增肌的效果，让你的腹肌块变得更大更厚，那仰卧起坐肯定不是一个非常好的动作，可以做一些负重的卷腹动作，增加腹肌块的厚度，
还有当你的体脂降到一定程度之后，你的腹肌自然会呈现，你的啤酒肚自然会消失，所以说你想要八块腹肌需要做的是增加你的摄入体重，减少你的体脂肪，这样才会有一个八块腹肌的视觉效果，而不是变成水桶腰或者啤酒肚。
洪哥说健身
啤酒肚并不是单纯的由于习惯性饮食而造成的，它只是我们对于大肚子的习惯性叫法，其形成原因更多的是由于饮酒，饮食过度，久坐不动等不良生活习惯而导致的脂肪在腹部的堆积而引起的。
存在这样一种现象不仅会对外形上造成一定程度地影响，更会给健康带来不良影响，所以，无论从哪一方面都应该把它处理掉。但是啤酒肚是不能直接转化为腹肌的，而我们要把它减掉并使腹部出现腹肌，就需要做好两件事。
第一：减脂
腹肌显现的前提是低的体脂率，所以，现在需要做的第一步就是把腹部脂肪解决掉，而要解决腹部脂肪就需要全身性的减脂，做法真的不用多说啦，就是规律合理饮食+规律运动+规律作息。但要说的是规律并合理的饮食，一定不要节食，因为这是以影响身体健康与降低基础代谢为前提的，可能在短时间内会让你瘦下来，但瘦得快，反弹地也快。
当体脂率降低到一定程度以后（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就会隐约出现，但对于要求轮廓清晰的腹肌来讲还不够，这时就需要进行腹部训练来增加腹肌厚度。
第二：腹部训练
随着体脂率的逐渐降低，就要在运动过程中慢慢地加入腹肌的训练，等体脂率下降到可以说显现腹肌的时候，腹肌训练就要作为主要运动形式，其目的是解决由于减脂过程中而出现的腹部松弛问题，并且更要增加腹肌厚度从而使腹肌显现地更加清晰。
但腹部训练，也要根据对整个腹肌形成全面的刺激才可以，所以在动作地选择上不能单一，要全面多样化，从而对用腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌都要形成刺激。
所以下面分享一组腹肌训练，需要说的是，在训练过程中要先保质再保量，并且当这组动作可以轻松完成以后就需要考虑增加动作难度与强度。
动作一：卷腹20次
仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。
动作二：登山跑30秒
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，肩膀远离耳朵，保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替向前提膝，保持动作连贯，身体不要左右晃动。
动作三：90度直腿卷腹20次
仰卧，双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，膝盖微屈，上半身贴地，双臂上举，腹部发力向上卷起，双臂随着身体移动去碰触脚尖，顶点稍停，然后慢慢还原，起身时呼气，还原时吸气。
动作四：侧支撑抬臀20次，换边
侧撑，下侧手肘位于肩膀正下方，双腿身体，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下压至几乎接触地面后起身还原，抬臀时呼气，下放时吸气。
动作五：支撑抬臀20次
俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿并拢向后身体，背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上顶起臀部，至上半身与双腿在同一直线，或者是自己动作顶点稍停后还原，抬臀时呼气，还原时吸气。
动作六：反向卷腹抬腿20次
仰卧，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地，下腹部发力向上卷起下半身，双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起，然后慢慢反方向还原，卷起时呼气，还原时吸气。
动作七：俯卧提膝20次
俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停并向内侧摆动，稍停，然后依次反方向还原并换边。
动作八：V字支撑30秒
坐姿，双腿屈膝抬起至小腿与地面平行，上半身微微后倾，背部挺直，双手置于双腿两侧，保持动作，绷紧整个腹部，保持均匀呼吸。
以上动作每次做2-3组，根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长，总体时间在15分钟左右即可，每周训练3-5次。
十月知行
知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！
现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！
啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。
肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。
所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。
腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。
尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。
动作一：仰卧两头起
这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。
首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。
向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。
动作二：交互式登山跑
这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。
首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。
可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。
动作三：悬垂抬腿
这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。
选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。
撸铁迷
当然可能，需要自己有耐心有毅力才能可以，其次从饮食上也要注意，控制饮避免食摄入过多高热量高脂肪的食物，让脂肪消耗掉就可以达到减脂的目的！下图的几个小哥经过半年的坚持有的不但成功的减掉了啤酒肚，而且拥有了自己梦寐以求的身材。
下图这位大哥更是成功减掉200斤
这样的例子不管是国内还是国外，可以说是比比皆是。而腹肌其实是每个人都拥有的，比如下图的两位超级瘦子，
看看腹部薄如蝉翼的腹肌真让人可怜。所以减肥的同时还要加强腹肌的锻炼，才能让腹肌的维度变大！而减肚子最重要的一点是健康的饮食，改变饮食方式会让自己更健康
然后配合有氧运动！加大运动量，就可以拥有性感的身材，但这毕竟是一个缓慢而又艰难的过程，据说那些坚持下来的人都变成了男神，或者女神。你呢？ 
而且早知道，脂肪不仅仅存在于皮下，我们的内脏同样也附着着脂肪！ 
胖给人带来的不止行动上的不便，还有就业求职、恋爱交友更重要的是健康！所以把你的啤酒肚赶快脱掉吧，你的体内有一个宣传更健康的你！关注我，帮你制定减肥计划，我的回答主页里有各种各样的减肥文章供你学习观看，听我的一定会让你的人生更加精彩！放心吧，不关注我，我也不会诅咒你越来越胖的！😂😂😂
我是睿语健行，共勉！
睿语健行
从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。
虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。
但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，
以及对腹肌有多大的渴望！
首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：
为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？
虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。
怎么做有氧运动？
每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。
选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。
而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。
想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。
No.1 上腹肌
No.2 整块腹肌上半部
No.3 中间腹肌
No.4 腹肌下侧部
No.5 腹肌上侧部
No.6 下腹肌
以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。
6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。
总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。
在训练的过程中我们还需要注意：
1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。
2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。
3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。
4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。
一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，
当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，
啤酒肚没了，腹肌出现了。
加油，坚持锻炼！
腹肌并不遥远，你可以的！
汗水俱乐部
当然是可能的！首先，你需要先减脂。
一、如何减脂
1.合理饮食
减脂最大的障碍就是控制你的嘴了，要不怎么说管住嘴迈开腿呢？！我当时减肥，定下来的目标就是，我不要这不能吃那不能吃，我也不要天天吃的粗茶淡饭，那么我是怎么做的呢？计划非常重要，给自己定一个目标，然后列出来影响减肥的项目。比如说吃零食、是甜食、吃饭太快、吃炸鸡等等，这些不好的习惯你需要从生活中慢慢去除，日子久了你就会变成易瘦体质。
2.合理运动
这个阶段就要以减脂为主，比如说慢跑、游泳等，重要提示：一定要在运动前运动后都要做好拉伸运动，以防止运动损伤，这样就得不偿失了。
二、如何增肌
1.设定目标
你需要想象好自己想练成什么样子，肌肉量是多少，维度是多少，都需要你事先来做好规划，有针对性的去训练。甚至精确到每天，哪天训练哪里部位，哪天是休息日。
2.执行计划
这就需要注意很多了，比如运动平台期如何克服，增肌期间如何搭配营养餐，食物该如何摄取，怎么样可以更高效的训练等等。给你建议加入一个圈子，里面有很多大神，你可以跟大神学到很多，少走弯路。也可以有共同努力的人互相鼓励监督。
减肥菜谱
你好。
所谓啤酒肚，是你的皮下脂肪过厚，也不单单只是肚子上一点。
对于男性而言，腹部和胸部是最容易堆积脂肪的，另外手臂也可能松弛。
相连成线条明显的腹肌，需要下功夫减脂，饮食结构也需要调整。
你自己也看见了，你发的图，左右的对比，不仅仅只是腹部两边的脂肪减去了，另外胸肌也成形了，手臂肌肉也更紧致。包括面部都有明显变化。
所以要想把啤酒肚消除，先通过运动+控制饮食，再者需要做做对腹部的训练。
多做做卷腹，加强核心力量。
这不是一两天就能够做到了，至少需要半年才能看到变化，真正想减到极致，可能需要1年，2年，甚至更久。主要还是要坚持！
悠米爱健身
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：啤酒肚练成腹肌可能吗？
对于“啤酒肚”这个词我们都是比较无奈，随着年龄的增长，工作的压力，喝酒是很多小伙伴离不开的话题！
不少小伙伴，每年夏天到来，啤酒肯定要喝起来了，那有些人就会问啤酒肚可以练成腹肌吗？让我们来分析一下啤酒肚是怎么形成的。大家在喝啤酒的时候不会像喝威士忌呀，或者是洋酒一样啊，就是一小杯。
通常都会一次喝好几瓶，所以说热量就严重超标。那热量超标之后就容易堆积脂肪，所以经常喝啤酒，并且喝的量很大，就会容易产生啤酒肚。
腹部皮下脂肪严重堆积，大家要明确一点，脂肪是不可能转化为肌肉的，这个话题之前也说过很多次了，要知道脂肪和肌肉之间是不能转化的。所以说。想把啤酒肚练成腹肌这个肯定是不可以的。
如果你想要清晰的腹肌是需要改，做一些调整的。首先啤酒尽可能去少喝，控制你一天饮食的总热量的摄入。然后结合一些力量训练，包括腹部的一些卷腹动作。
负重的腹部训练可以使我们原有的腹肌快变得更加大并且更好。当我们自身的体质下降到一定程度的时候，腹肌就会显现出来。
此时我们的腹肌，看上去就会变得更加清晰，刻度会更加明显。所以说想要把啤酒肚变化为腹肌，就一定要控制饮食，，然后结合训练降低你的皮脂、皮下脂肪。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
不管是啤酒肚，还是体重超重的人群只要坚持系统的锻炼，加科学的饮食，都是可以练出腹肌的。 要出腹肌第一步，就是降低脂肪含量和我们的体脂百分比，但在一般人看来，出腹肌就是练腹部，这样的方法只对了一半，皮下脂肪没减下去，腹肌练的在多也看不到。 所以要想快速达到效果，必须从两方面入手：1.由外而内减少脂肪，锻炼顺序 热身5到10分钟让肌肉关节分泌肌浆和骨液，避免运动损伤，主体锻炼HIIT 或力量训练45分钟到60分钟，消耗掉身体的糖份。最后有氧30到60分种，快走和慢跑交替，或是爬坡走，更多的是脂肪供能。这样每一次锻炼，我们都可以消耗更多的脂肪，在配合饮食上的高蛋白低碳水，营养全面热量低，想不瘦都难。2、由内而外 通过腹部的力量锻炼，增加腹肌的维度，腹肌越来越突出。这样一来你的腹肌就水落石出啦！十年资深私人教练David 路过
健身吧David
怎么不可以！只有有毅力有恒心，铁杵都能磨成针，何况一个小小的啤酒肚！！
首先我们先了解下啤酒肚是怎么形成的？
💨虽然说是啤酒肚，但是它跟喝啤酒其实并没有直接关系。
💨最主要原因是，饮食过量，缺乏运动，导致身体多余的热量没有消耗途径，只能形成脂肪，在身体里里堆积起来，而腹部是最容易存储脂肪的，时间一久，自然形成啤酒肚！
其次我们了解下减肥的原理！
💧当我们身体每天消耗的能量大于摄入的能量，就会造成一个能量缺口，为了满足身体所需热量，就会去消耗身体的脂肪等物质来分解能量，长时间这样，脂肪就会被消耗掉，啤酒肚自然会消失。人自然就会瘦下来。
那我们在生活中如何去做呢？如何能把啤酒肚减下来还练成腹肌呢？以下我提几点自己的建议👇👇👇
控制饮食
控制饮食，不是让节食，而是合理安排自己的饮食习惯，控制每天能量的摄入。
【1】杜绝高热量食物，戒掉烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料等高热量垃圾食品。
【2】多吃蔬菜水果和五谷杂粮，多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。
【3】养成良好的饮食习惯，一日三餐遵循这个规律“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则，不可暴饮暴食
适量运动
想要减肥成功，想要腹肌，控制饮食还远远不够，还要进行适量的运动，才能使减肥最大化，才能练出腹肌。
有氧运动：
👉 有氧运动是很好的燃脂运动，就是我们通常所说的慢跑，游泳，跳绳，快走等这类运动。
👉 选择自己适合的运动，每次运动40到50分钟，能很好的燃烧自己卡路里，消耗脂肪。
无氧运动
无氧运动就是我们所说的肌肉训练，在有氧的时候，要加强无氧运动的锻炼，这样做的好处是👇👇👇
【1】练大肌肉，提高新陈代谢，持续消耗脂肪。
【2】保持肌肉，有效的防止在进行有氧运动时，肌肉流失。
【3】在瘦下来的时候，使肌肉更美观，更明显，达到穿衣显瘦，脱衣有肉的效果。
工作中
如果我们没有太多时间去安排自己的运动，那我们在工作中也可以利用碎片时间锻炼锻炼。
【1】饭后百步走，刚吃完饭，不要立即躺下，做下，多走走，多运动。
【2】不要久坐，工作一个小时左右起来活动活动，坐些力所能及的运动。
【3】能走楼梯，绝不乘坐电梯。
【4】多喝水，促进循环。
有了好的饮食计划，好的运动计划，不坚持也是不行的。想要瘦下来，就要持之以恒的努力，不能放松懈怠自己。
