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胸肌的鍛鍊是很多健身者會選擇的一個項目，而提起練胸很多朋友第一個想到的動作就是臥推，作為三大黃金動作之一的臥推，它有著非常多的健身受眾，有句話說的好，強不強看臥推，雖然說的有些誇張，但是確實已經成為了彰顯實力的標誌，所以今天我們來聊聊臥推中的一種——平板臥推！
它主要訓練的部位有胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌，前鋸肌，肱二頭肌，喙肱肌及前臂肌群等，所以也被稱為複合訓練動作，說到平板臥推，對於新手朋友來說總會有個疑問，就是練這個推多少公斤才算合格呢？下面就和大家聊聊關於平板臥推的那些知識吧！
普通人做平板臥推多少公斤合格
首先我們就來看看，開頭的問題，那就是推多少公斤才算合格？其實所謂的合格並沒有一個標準，我們一般打臥推的重量達到自己的體重算是合格，但是對於一個普通成年男性來說，臥推的重量應該能達到自己的體重，這是最基本的要求，也算是合格的標準，不過一開始如果沒有達到合格也沒有關係，只要堅持鍛鍊，很快你就可以做到了。
平板臥推動作要領
簡單地說就是將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上，合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。
收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣，槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。
在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制槓鈴而不是胳膊，想象胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。
在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點(推起過程中難度最大時)後再呼氣。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮(在動作定點用力收縮目標肌)。
錯誤動作解析
過度起橋
在做平板臥推動作的時候，我是可以適當拱背挺腰的，弓腰可以讓你兩邊的肩胛骨更加靠近，從而很好的減輕了脊柱的壓力，但是一定要把屁股放在板凳上，當你屁股離開板凳，下背和肩膀會被施加過多的壓力，極有可能導致背部和肩膀的受傷哦！
錯誤動作
快速推舉
再做什麼運動之前，我們要知道一句話那就是欲速則不達！上面我也講到了，要停留一下再放下來，因為臥推要胸肌控制慢慢下落和發力，慢慢控制才能更好刺激肌肉，同時降低肩部受傷風險，你太快很容易受傷的哦！
錯誤動作
負重過大
前面我也講過，一般我們以推起和自身體重相同重量為合格，但是超過自身體重的重量之後，你就得慢慢得加，慢慢得適應，千萬不要一蹴而就，太重會讓身體太多肌肉代償，沒有真正鍛鍊到胸部，然而手臂和肩膀出現痠痛哦！
平板臥推注意事項
臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前，而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態，所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
講了那麼多，大家有沒有意猶未盡的感覺呢？其實關於平板臥推的知識是很多的，我這裡只是單獨說了幾點，想了解更多的小夥伴，不妨試試在今日頭條APP的搜索框裡打“平板臥推”試試吧！各類相關視頻和資訊文章應有盡有哦~在這裡真的可以學到很多知識，趕緊來試試吧~
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