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饅頭配什麼吃血糖升得比較慢？

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三諾講糖

很多朋友都愛吃饅頭，但很多朋友可能有糖尿病，有高血糖症，很害怕吃饅頭，饅頭到底要怎麼吃才能讓血糖升高得慢一點點呢？一般來說，我們喜歡的白而軟而泡的饅頭其實它們大部分屬於精白饅頭，它們的原料是精緻小麥粉，加工工藝中較為精細，麥麩成分損失較高，所以也是很容易被消化利用的，其中的澱粉分解為葡萄糖的速度會更快，因此我們血糖的上升速度也較快。

所以首先我們在製作饅頭的原料上可以改善改善，以往的精緻小麥粉，我們可以選擇一些膳食纖維損失沒那麼嚴重的麵粉，比如硬小麥粉（就是做意大利麵的那種小麥粉）、比如粗糧粉，雜糧粉，玉米麵粉，蕎麥粉等等，這些雜糧麵粉做出的饅頭富含膳食纖維，能夠抑制澱粉的分解速度，平穩餐後血糖的上升，不過缺點就在於口感很粗糙，需要更多的咀嚼，有點死沉，沒那麼泡酥，這就看大家的接受情況了，我個人倒是更喜歡粗糧饅頭，會覺得更天然，穀物的香味更濃，而且飽腹感會大大提高，讓我們避免去攝入更多額外熱量。

我們平時吃饅頭還有一個壞習慣，就是把饅頭作為“主角”來吃，我們平時吃米飯一般會搭配肉菜一同食用，不過饅頭就不同了，大家更喜歡整個饅頭悶一大口才喝點水吃口菜，小點的饅頭乾脆一口氣吃半個再說吃肉吃菜。更有很多朋友吃饅頭是懶得搭配肉菜，來點辣椒醬，來點豆腐乳，來點老乾媽就幹完了。這樣的話沒有更多膳食纖維、脂肪、蛋白質來混合澱粉共同食用，很容易增加澱粉的消化幾率，葡萄糖也更容易被吸收，這麼吃的話並不推薦。吃饅頭最好也搭配肉菜，一口肉，一口菜。剛才也提到了，大家吃饅頭也喜歡大口大口地吃，現在為了平穩血糖，咱還是小口吃，細嚼慢嚥，沒人來搶。

只有營養師知道

糖尿病患者一般是有主食，在北方饅頭常常被作為主食。隨著生活條件的提高，現在的饅頭一般是精麵粉做成的，它的升糖指數是很高的，服用後升糖速度較快，對於糖尿病患者來說，應該用一些方法限制饅頭的升糖速度。

首先，饅頭的選料可以更換一下。糖尿病患者一般建議食用低升糖指數的食物，選擇蕎麥麵、五穀雜糧等低升糖指數的食材做主食是較為適合糖尿病患者的；或者在麵粉中摻加一些奶類、蛋清等消化速度慢的食材或者摻加一些蔬菜等低升糖指數的食材以控制主食的升糖速度。

其次，進食饅頭速度要慢，進食時最好間隔食用蔬菜或者優質蛋白類食物。饅頭進食速度減慢，並且和蔬菜或者優質蛋白類食物一起食用，可以減緩饅頭的消化速度，變相降低了饅頭的升糖速度。

最後，可以多餐少食，用低糖水果或者零食適量替換饅頭。減少饅頭的攝入量可以降低血糖的生成，減低血糖的升高峰值，餐後服用少量的低糖的水果或者零食，不僅僅可以補充少吃饅頭造成的能量不足，還可以預防餐後低血糖。

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糖尿病聯盟

1、市售饅頭一般屬精製碳水化合物，血糖指數GI為88.1。

2、2個辦法可以抑制或延緩血糖上升速度，其一是結合優質蛋白質一起吃，比如搭配雞蛋、芝麻核桃等堅果、大豆分離蛋白等，傳統食品芝麻餅、杏仁餅、廣式早茶點核桃包、伍仁月餅、八寶粥、豆沙包等就是很好的食物搭配。其二是跟高纖維食物一起食用，比如搭配燕麥片、紅薯、豆渣、蔬菜等。

3、避免糖上加糖，或油炸糖的垃圾烹飪方式，比如糖包子、鴛鴦饅頭蘸奶油、炸薯條等。

4、少食多餐也是很好的穩定血糖的有效辦法。

5、相反，暴飲暴食引起血糖過山車似的大幅度波動，容易誘發胰島素抵抗，胰島素分泌相對不足就是典型的二型糖尿病。

6、監測血糖控制是否有效，有一個指標更能說明調治效果，那就是糖化血紅蛋白。

時代中國萬小平

國家二級公共營養師

註冊營養技師

首先我們要說一下這個饅頭，他用什麼材料製成？饅頭有很多，有白麵饅頭，黑麵饅頭，蕎麥饅頭，全面饅頭，雜糧饅頭。現在聽著是不是有點暈呀？其實做饅頭特別簡單，如果想讓血糖升得慢，在饅頭當中你要多花點心思，下面我給大家介紹一下。

高蛋白的饅頭，可以在饅頭面粉當中加入蛋白粉，這樣饅頭就蛋白質含量比較高，它的營養價值就比較高。

全麥饅頭，就是將白麵和全麥麵粉一比一比例混合，可以，全麥麵粉稍微多一些，這樣的饅頭升血糖就特別慢，所以說，如果想升血糖特別慢，就要吃全麥饅頭，並且全麥麵粉多一些。

五顏六色的饅頭，為什麼會用五顏六色這個詞呢？如果是你想吃顏色特別鮮豔的饅頭，其實也完全可以的，我們可以將蔬菜汁，菠菜，胡蘿蔔，南瓜，西紅柿，這些榨成汁，活到面裡邊，這樣麵粉就變成五顏六色的顏色，那麼它含有的維生素就會多一些。

營養百事通

減慢饅頭升血糖的速度有以下幾種辦法：

1、製作饅頭不要只用小麥麵粉，可以摻雜一定比例的粗糧雜豆類糧食，比如高粱面、蕎麥麵、玉米麵、豆麵等，以降低其升糖指數；

2、吃饅頭時儘量搭配一些高膳食纖維的青菜一起吃，這些膳食纖維可以推遲胃內食物的消化及排空，進而延緩熱量的吸收，促進餐後血糖的穩定；

3、儘量不要採取湯泡饃的飲食方式，因為食物被浸泡的越鬆散，消化吸收起來就會越迅速且徹底，對血糖的影響也就越顯著。

還部分患者總是詢問發麵饅頭和死麵饅頭哪個更適合糖尿病患者食用，其實，發麵饅頭較為蓬鬆柔軟，更容易被消化吸收，對血糖的影響較死麵顯著一些，簡單來說就是，發麵的升糖指數較死麵高，所以，如果非要說哪個更適合糖尿病患者，個人認為還是死麵饅頭更好些！

綜合內科張醫生

饅頭（高筋麵粉）的升糖指數是88.1，又因為現在做饅頭很少用鹼面，都會用一些白砂糖或糖類使饅頭更好的發起來，所以實際上升糖值可能更高。 而蕎麥麵饅頭的升糖指數是66.7。

所以選擇合適的饅頭很重要，原材料重要（硬質小麥粉還是軟質小麥粉，還是蕎麥粉等），加工方式重要（自己做的，還是外面買的有添加劑的），吃的量多少也很重要。

控制血糖並非這也不吃，那也不吃，身體是需要營養和能量來維持正常運轉的，所以，會吃，不多吃，很重要。

饅頭儘量不吃或少吃，改吃窩頭可能會好一些。北方面食為主的人要是不吃饅頭確實有些煎熬。我也是北方人（西北人），以前在東北的時候，很喜歡吃饅頭鹹菜，後來注重飲食健康，就不吃饅頭鹹菜了，想吃饅頭的時候會自己在家做全麥饅頭。

如果非要吃饅頭，那就搭配一些低升糖指數的食物來吃，如蔬菜（芹菜、黃瓜、生菜、西紅柿、菠菜、萵筍等），豆類等。注意這些菜裡不要放糖。具體可以觀察一下血糖值，研究出一套最適合自己的方案。

控糖俱樂部

很多的朋友或許都比較喜歡吃饅頭，但是很多的朋友很有可能有糖尿病，有高血糖症，非常害怕吃饅頭，饅頭到底要怎麼吃才可以讓自身血糖升高得慢一點哪？

一般來說，我們喜歡的白而軟的饅頭，其實它們大部分都是屬於精白饅頭，它們的原料也都是精緻的小麥粉，加工工藝之中較為的精細，麥麩的成分損失比較的高，所以也是非常容易被消化利用的，其中的澱粉分解為葡萄糖的速度或許會更快，因此我們血糖的上升速度或許也比較的快。

所以首先我們在製作饅頭的原料上面可以改善一下，以往的精緻小麥粉，我們可以選擇一些膳食纖維損失沒有那麼嚴重的麵粉，比如：硬小麥粉（就是做意大利麵的那種小麥粉）、比如：粗糧粉，雜糧粉，玉米麵粉以及蕎麥粉等等，這些雜糧麵粉做出的饅頭含有非常豐富的膳食纖維，能夠抑制澱粉的分解速度，平穩餐後自身血糖的上升，不過缺點就在於口感比較的粗糙，需要更多的咀嚼，有一點死沉，沒有那麼泡酥，這就需要看大家的接受情況了，個人是比較喜歡粗糧饅頭，會覺得更加的天然，穀物的香味更加的濃郁，而且飽腹感也會大大的提高，讓我們可以避免去攝入更多額外的熱量。

減慢饅頭升血糖的速度有以下這幾種方法：

1、製作饅頭的時候不要只用小麥麵粉，可以摻雜一定比例的粗糧雜豆類糧食，比如：高粱面、蕎麥麵、玉米麵以及豆麵等，以降低其升糖的指數；2、吃饅頭的時候儘量搭配一些高膳食纖維的青菜一起來吃，這些膳食纖維可以推遲身體胃內食物的消化以及排空，從而延緩自身熱量的吸收，促進餐後血糖的穩定；

3、儘量不要採取湯泡饃的這一飲食方式，因為食物被浸泡的越鬆散，消化吸收起來或許就會越迅速而且徹底，對自身血糖的影響也就比較的顯著。

還有就是，我們平時吃饅頭的時候還有一個壞習慣，就是把饅頭作為“主角”來吃，我們平時吃米飯的是一般都會搭配肉菜來一同食用，不過饅頭就不同了，大家更加的喜歡整個饅頭悶一大口才喝一點水吃上一口菜，小點的饅頭乾脆一口氣吃半個再說吃肉吃菜的問題。更有很多的朋友吃饅頭的時候懶得去搭配肉菜，來上一點辣椒醬或者是來上一點豆腐乳亦或者是來上一點老乾媽就完了。這樣的話沒有更多的膳食纖維、脂肪以及蛋白質來混合澱粉共同的食用，非常容易增加澱粉的消化幾率，葡萄糖也更加容易被吸收，這麼吃的話其實是並不推薦的。吃饅頭的時候最好是可以搭配一些肉菜，一口肉，一口菜。剛才我們也提到了，大家吃饅頭的時候比較喜歡大口大口地吃，現在為了平穩自身的血糖，還是小口的吃比較，細嚼慢嚥的，畢竟沒有人來搶啊！

或許還有部分的患者總是詢問發麵的饅頭和死麵的饅頭哪一個更加適合糖尿病患者進行食用，其實，發麵的饅頭較為蓬鬆柔軟，更加容易被消化以及吸收，對自身血糖的影響較死麵的顯著一些，簡單的來說就是，發麵的升糖指數較死麵的要高，所以，如果非要說哪一個更加適合糖尿病的患者，個人認為還是死麵的饅頭或許會更好一些！

我們來談談養生

饅頭，這樣搭配著吃，血糖升得比較慢：

1. 大腦中，成立一個“饅頭辦”，負責控制“攝入總量”。

2. 著手改造“營養廚房”，製作花樣饅頭。

3. 進餐時，嘴巴里，多攝入清淡少油、少鹽的蔬菜，以及適量的肉食和水果。

4. 進餐後邁開腿，“兩驅”人力車發動，規律鍛鍊。

第一，“饅頭辦”，並非有名無實。首要任務，便是控制饅頭食量和體重。

人體的標準體重，是身高（釐米數）- 105的公斤數。

譬如，身高170釐米的人士，標準體重為：

170-105=65（公斤）。

如果難以達到，比標準體重多出10%，也是可以理解的。

接著，便是慢慢培養習慣，減少饅頭的攝入量。饅頭吃少了，血糖自然升得慢，體重也可減輕。

放心，不會餓著！

第二，“營養廚房”裡，不能老是做“白花花”的饅頭，得搞搞新意思。

饅頭的血糖生成指數88.1，太高了；血糖負荷是41.4，身體完全無法接受！

買些麥麩、全麥粉、燕麥粉、蕎麥粉，雜豆粉亦可，或者紅薯、芋頭、山藥、南瓜、胡蘿蔔、玉米、菠菜等蒸熟，弄成小顆粒狀，和麵粉混合發酵，做成粗糧饅頭、全麥饅頭和五彩饅頭。

這些花花饅頭中，含有較多的膳食纖維，比較容易延緩血糖的飆升。

混合了粗雜糧的饅頭，血糖生成指數，明顯要低很多。

第三，饅頭幹噎著，也不是個事兒。

每餐膳食，專挑熱量低的蔬菜，和適量的肉禽蛋奶魚，做出一頓頓香噴噴的大餐，注意少油（每日30克）、少鹽（每日5克）、無糖，佐餐的菜餚有了，吃好饅頭，才有降糖的信心！

什麼，油太少？煮、燉、蒸、拌、煲、滷、汆等烹調方式，基本不用油。

鹽也好說，沒味兒，多使用一點胡椒、辣椒、花椒、咖喱、五香粉，慢慢口腔就適應了。

第四，餐後1-2小時，就可以運動了。每天30分鐘左右，中等強度的慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽、太極、爬山等，天天要堅持！散步亦可，時間得拖長點。

最後，心裡時常想著：相信科學，按照醫生和營養師的話，好好吃饅頭，血糖一定可以恢復正常！

躍水營養

糖尿病專科醫生為大家解答。

饅頭是北方比較常見的主食之一，隨著人口的流動，現在南北方都有饅頭的出現，饅頭是應用以小麥麵粉為主要原料，添加酵母、水等經發酵製作而成。但是風味、口感仍然不同，北方饅頭較大，一般是硬麵饅頭，手工製作。隨著地區逐漸南移，饅頭口味逐漸變軟，形狀變小，而且有添加如甜味、奶味、肉味等。

如何吃饅頭才能保證血糖升高不太快，對飯後的血糖影響比較小呢？

以前人們認為每天能吃到的白麵饅頭一般為去掉麩質後的純精面製作，但隨著生活水平的提高，人們開始重視主食的保健性能，開始食用雜糧饅頭。雜糧有一定的保健作用，比如添加高粱面，有促進腸胃蠕動防止便秘的作用；添加蕎麥麵粉有降血壓、降血脂作用。

由於雜糧中間含有一定量的纖維素，因此升高血糖要比普通的白麵饅頭要慢一些，更適合於糖尿病患者食用。常見的有玉米麵、高粱面、紅薯面、小米麵、蕎麥麵等為主要原料或在小麥粉中 添加一定比例的此類雜糧生產的饅頭產品。

但要注意，雜糧饅頭由於口乾較粗糙，且粗糧中澱粉含量相對偏低，為增加口乾，加工商可能會在裡面添加蔗糖等，吃時要注意，最好能在吃雜糧後測血糖瞭解一些血糖狀態。

吃饅頭前多吃蔬菜也會明顯減緩血糖的升高速度。綠葉蔬菜中含有豐富的纖維素，先吃進的蔬菜會在消化道內形成纖維網，饅頭吃進後就會被纖維網隔離，減少吸收，血糖升高就會比較慢。

如果餐後血糖很高，單純調整飲食結構，血糖下降不明顯，可考慮配合藥物來控制餐後血糖。如二甲雙胍、阿卡波糖等藥物，能夠促進葡萄糖的利用，延緩葡萄糖的吸收，來降低餐後血糖。注射餐前速效胰島素也是一個不錯的選擇。

關鍵字: 血糖 健康 升糖