【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

經常有吃貨來問這些問題：

• 我特意買了一種號稱是「自家烘乾」的棗，不加糖零脂肪的。它是不是熱量比較低？
• 我買的是吐魯番新疆大叔自產的葡萄乾，就是在陽光下曬乾的那種純天然葡萄乾，熱量是不是不太高？
• 我自己家生曬出來的，不加糖的柿餅，特別好吃，多吃幾個不會胖，對麼？
• 我買的是冷凍乾燥的水果乾，是不是熱量特別低？

答案是：曬乾也好，烘乾也好，冷凍乾燥也好，如果按同樣重量來比較，做出來的水果乾熱量大同小異，差異只在於去掉了多少水，留下來多少水，而不在於用什麼方法去掉了水。

水果乾當中，是什麼東西帶來了熱量？

主要是糖分。水果乾裡脂肪和蛋白質都微乎其微的，膳食纖維又幾乎不含熱量。

曬乾、烘乾、凍幹，都是乾燥處理。乾燥的意思，就是把食物中原有的水分去掉了。

水分跑掉了，水果中的糖卻留下來了，那麼糖含量就會因濃縮而大幅度而上升。

糖分濃縮了，其中的熱量也就會濃縮。

比如說，一種水果原來含糖15%，水分82%，那麼如果在乾燥之後，水分變成了15%，含糖量就會變成約70%。

說來說去，水果乾的熱量到底是個什麼水平呢？很多人可能都等不及了。

按照中國食物成分表的數據，100克乾的大棗和葡萄乾的熱量分別是317和344千卡。

這個水平，和水果相比，就要高得多了。

比如說，100克鮮巨峰葡萄的熱量只是51千卡，鮮棗是125（鮮棗已經算是糖很多、熱量非常高的水果了）。

如果和幹大米相比，水果乾的熱量還是會稍微低一點，但也差的不太遠了，因為100克幹大米等糧食的熱量在350千卡左右。

所以，水果乾基本上可以和幹大米1：1替換。換句話說，你額外吃了50克的葡萄乾或去核棗肉，就得少吃半碗米飯來作為彌補。

還有人會繼續追問下去：那蘋果乾呢？無花果乾呢？吊幹杏呢？西梅乾呢？柿餅呢？......

只要做成水果乾，糖分都被濃縮了，熱量值大同小異。所以，任何一種所有水果乾熱量都高，沒有例外。即便不額外加糖，原本帶的糖濃縮之後含量就夠高的了……

如果是油炸棗（脆棗），以及香蕉幹之類低溫油炸的水果乾，那熱量就會更高，因為脂肪進去了......而脂肪比糖的熱量密度更高。多1克糖，只增加4千卡；多1克油，就增加9千卡熱量。

水果之所以熱量低，是因為水分大。水分去掉，自然乾貨就濃縮了，熱量值就會上升，這是一個規律。

• 紅薯幹比紅薯熱量高。
• 鍋巴比米飯熱量高。
• 牛肉乾比牛肉熱量高。
• 奶粉比液態牛奶熱量高。
• 如果是包裝食品，自己仔細看看包裝上的「營養成分表」吧，上面都寫得清清楚楚的。

總之，只要看到那些水分很少的食品，就要警惕。因為乾貨多伴隨著熱量高，那麼你吃的時候就要注意控制數量。

我們吃水果乾的時候，一定要懂得限量。

記得按熱量來說，吃一個柿餅，就等於吃了一個大柿子；吃一小枚杏幹，就相當於吃了一個大杏；吃一條指頭長的風乾牛肉乾，就相當於吃了將近一兩牛肉……

千萬不要因為變幹之後體積小了，就以為熱量沒多少，然後一吃就停不下來！

第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士