腿是人体最大的肌肉群，可以承受的训练重量也是最大的，基本上有训练痕迹的健身爱好者腿部训练重量都是以100kg为起步。而这个重量是以深蹲为标准来衡量的，虽然深蹲是练腿的黄金动作，非常非常黄金的动作，如果这辈子只能选一个动作来练腿，那我一定会选深蹲，不断的负重不断的强大。
但是光有深蹲练腿是不够的，虽然这一个动作能很大程度发达你腿部的肌肉，但是真正强大的腿部，包括纬度，分离度，腿部各个部位肌肉的和谐程度，肌肉力量肌肉耐力等都要达到最佳状态才能算是一个真正强大的腿部，不可能说你深蹲重量1rm可以达到300kg，但是拿100kg甚至做不了25次。或者说腿肱四头肌比腘绳肌较为的发达等等。
想要一个强大的腿部，你需要这样做
爆发力和耐力训练结合，可以在一次训练之中安排，也可以在两次训练周期中安排穿插进行。
举个例子:
在一次训练中安排，可以如下:
- 首先用高次数热身，60公斤热身做15-30次两组，倘若60公斤即是做组重量，可以用空杆做15-30次。
- 其次正式做组的时候，3rm做1-2组，大重量刺激B类肌纤维（肌肉有ABC三类）B类肌纤维是肌肉增大力量增大最为主要的肌纤维，3rm主要是刺激B纤维的。刺激完B纤维之后开始正式肌肉增粗训练，6-12rm做8组，蹲到大腿低于水平线，不用过度向后移动屁股，保持头和躯干一条线就行。
- 做完深蹲正式组之中穿插腿举机10rm8组，腿部偏上，脚掌放置的地方适当变化，可宽可窄，不要在一整个训练之中持续一个位置，这样刺激不到整体。
- 在腿举机正式组中穿插箭步蹲15rm8组。箭步蹲可以用哑铃或者杠铃，前提是在做动作得时候上半身和大腿垂直，大腿和小腿垂直，小腿和脚掌垂直，脚掌和大腿平行。脚掌指向正前方。
- 大腿完毕做小腿，小腿用史密斯机，负重25rm做10组，间歇五秒钟调整姿势，继续做。
- 整个正式组结束以后做一个结束动作，负重25公斤做跳箱动作，25公斤可以是12.5的哑铃两个，也可以是负重背心，但是一定要注意安全，箱子不可以太高，略低于小腿就行。跳3组，每组12-20次。完善整体的协调性，肌肉的爆发力。
在两个训练周期中可以这样安排:
第一个腿部训练周期:
采用大重量少次数多组数的安排。热身采取同样的做法，深蹲正式组3rm三组，5rm三组，8rm4组——此处有间歇。在深蹲结束后，做哈克深蹲6rm八组，最后两组强迫次数。哈克深蹲结束后，腿举机做5rm四组。腿举机结束之后做坐姿腿弯举6rm四组。
第二个腿部训练周期:
采用中等大重量做较高次数训练。热身采取同样的做法，深蹲正式组6rm4组，10rm4组，15rm2组。深蹲正式组完结后做哈克深蹲，腿靠前站，用12rm做宽距窄距各4组。哈克深蹲完结后做箭步蹲15rm四组。动作完结后做一个结束动作，静蹲跳，可以负重可以不负重，30-60次三组。
做好拉伸动作
腿部训练结束！
这只是大体训练计划安排，具体的动作讲解也非常重要，敬请期待下回分享。
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