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啞鈴推胸又叫啞鈴臥推，是針對胸肌的重要訓練動作之一。

啞鈴推胸是一個複合動作，可以使用大重量進行訓練，訓練時主要針對胸大肌，但同時也會對三角肌前束，肱三頭肌等肌群產生訓練效果。

做啞鈴推胸時，一般可以採用三個體位進行訓練，分別是針對胸肌纖維上束的上斜啞鈴推胸，針對胸肌纖維下束的下斜啞鈴推胸，針對胸肌纖維中束及整體的平板啞鈴推胸。

1 上斜啞鈴推胸

仰臥在上斜板上，掌心向前，伸直雙臂，雙手各持一個啞鈴。挺胸收腹，完全後縮肩胛骨，雙腳踏實地面。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，啞鈴向下運動，下放到鎖骨下方，至胸肌纖維被完全拉伸為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起啞鈴至起始位置，重複這個過程。

8-12次／組*4-6組。

2 下斜啞鈴推胸

躺在約30度的下斜板凳上，雙臂伸直，手心向前持啞鈴，挺胸收腹，完全後縮肩胛骨，雙腳踏實地面。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘關節略向身體兩側打開，啞鈴向下運動，下放到胸肌和肋骨相接靠上的位置，至胸肌纖維被完全拉伸為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起啞鈴至起始位置，重複這個過程。

8-12次／組*4-6組。

3 平板啞鈴推胸

躺在平板凳上，雙臂伸直，手心向前持啞鈴，挺胸收腹，完全後縮肩胛骨，雙腳踏實地面。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘關節略向身體兩側打開，啞鈴向下運動，下放到胸肌中間位置，至胸肌纖維被完全拉伸為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起啞鈴至起始位置，重複這個過程。

8-12次／組*4-6組。

總結：

做啞鈴推胸時，無論採用哪種體位，都要挺胸抬頭，收縮肩胛骨。

在向心收縮過程中，肘關節要略向身體兩側打開。

離心收縮時，儘可能拉伸胸大肌。

記住向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

標準啞鈴臥推

動作描述：

1.雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外；

tips:

1.雙手比肩寬1.5倍左右，可以更加著重於胸肌訓練；

2.肘關節的角度，即使在動作最低點也不要超過90°哦～以前提到過，太寬會讓肩部受損幾率上升。

2.兩肘內夾，大臂內夾（夾胸），同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時，要向內側稍稍移動，呈曲線上行。

tips:動作最高點，關節不要鎖定，將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上，可以提高訓練效果，防止受傷。

重量選擇：

一般訓練有素的健身者，啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤，那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。

為了動作的標準和安全，一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群，不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，當你熟悉了動作規範後，一定要用大一點的啞鈴來訓練哦～

詳解啞鈴臥推

胸肌的作用：

首先，我要糾正你們一點！啞鈴臥推可不是在沒有槓鈴臥推時候的替代品！事實上，啞鈴臥推還有著很多槓鈴臥推沒有的優點呢！說到啞鈴臥推的優越性，首先我們要從胸肌的構成說起……

胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂（肱骨）向內收。

對的，雖然臥推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在“推”，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內夾大臂而已。所以，槓鈴臥推這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，所以實際上，槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。

動作軌跡對比：

我們對比一下槓鈴和啞鈴臥推的運動軌跡，就可以看得很明顯。

槓鈴臥推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。

EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項試驗中①對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量。最後發現，雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌（因為可以更著重於“推”），啞鈴臥推比槓鈴臥推更能訓練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。

另外，由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則，所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分，比槓鈴更能練出均衡的胸型。

接下來，我將分別介紹上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推。

上斜啞鈴臥推

動作特點：

針對上胸，讓身材和胸型更挺拔～提升整個人的視覺著重點。

動作描述：

1.仰臥在20-40度的上斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；

2.大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時，關節不要鎖定，感受頂峰狀態胸肌的收縮，緩慢下放。

tips：

1.臥推登的角度不要超過45度，不然壓力更容易施加到三角肌前束，而不能有效練到上胸肌；2.臥推發力過程中，上背部和臀部不可離開凳面，否則容易借用其他肌群的力量完成動作。

上斜啞鈴臥推的高效訓練法

上斜啞鈴臥推的高效訓練法

上回我們談到，由於胸肌的上部是連接到鎖骨的，在窄握過程中，更需要胸鎖關節的相關肌群發力，所以窄握的上斜槓鈴臥推，對於上胸肌的刺激和發展更有效果

同理，在上斜啞鈴臥推過程中，採用手間距離與肩同寬的窄距握法，對於上胸肌的鍛鍊更加有效哦～

下斜啞鈴臥推

動作特點：

針對胸肌下部，胸部與腹部的連接處，男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力，讓胸部從側面看更好看。

動作描述：

1.仰臥在20-40度的下斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；

2.大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時，關節不要鎖定，感受頂峰狀態胸肌的收縮，緩慢下放。

tips：

1.動作發力過程時，不要將重力施加於脊柱和頸椎，腦袋別頂臥推凳；

2.大臂向內夾緊時，感受胸肌發力，而非著重於肘部伸直，肱三頭肌發力；

3.頂峰時，肘關節不可鎖定。

下斜啞鈴臥推的高效訓練法：

與下斜槓鈴臥推一樣，不同的雙手握距和不同的負重，對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候，寬距啞鈴臥推更能有效訓練下胸肌；而當你負重接近80%時，窄距啞鈴臥推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法

不過，由於啞鈴臥推的運動軌跡相對於槓鈴臥推更加不穩定，而且，當雙手間距過寬時，會讓肩部受損的幾率上升。對於初學者而言，在實際訓練過程中，當你採用小負重下斜啞鈴臥推時，還是採用與標準啞鈴臥推一樣的雙手間距就好（即雙手間距大約是肩寬的1.5倍）

啞鈴臥推的家庭訓練技巧

啞鈴臥推的優勢就在於它的方便性，輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌，也就是說，我們不僅要做標準啞鈴臥推，還要做上下斜啞鈴臥推。

那麼問題來了，很多人家裡是沒有標準的健身凳的，這樣就沒有辦法很好的調節角度，來做上下斜臥推訓練。

不用擔心~我有一堆特殊又好玩的訓練技巧～沒有健身凳，我們可以用一些其他的方法來代替嘛，而且還可以一個動作多重效果，有效地訓練到多個大肌群哦～比如做臀橋+下斜啞鈴臥推，既能練胸，又能練臀！

臀橋+下斜啞鈴臥推：

1.仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌著地，雙手持啞鈴置於胸部兩側；

2.收縮臀大肌，並向上挺胯，直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上，同時大臂內夾，推起啞鈴。

健身球啞鈴臥推

如果你家裡有健身球，你也可以嘗試健身球啞鈴臥推～

健身球啞鈴臥推的特點在於，增加了動作過程中的不穩定性，你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，達到很棒的訓練效果哦～

1.上背部靠在健身球上，保持腹部收緊，腰背挺直，核心緊繃，兩手持啞鈴置於胸部兩邊；

2.胸肌發力，大臂內夾，帶到小臂做啞鈴臥推。

同樣的，你還可以嘗試健身球上斜臥推，將健身球靠在牆面上保持固定，然後背部靠著健身球上，保持身體上斜30-40度，做上斜啞鈴臥推。

好啦～今天的啞鈴臥推專題就到這～為了更挺更完美的胸型，請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧！

健人之路

想練大胸部，我們如何使用啞鈴推胸？

啞鈴推胸分為三個部分，啞鈴平躺臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴下斜臥推。可以這這三個動作可以訓練到你的胸部，上中下胸部肌肉。

1 啞鈴平躺臥推動作要領：

雙手個拿一個啞鈴，平躺在凳子上，膝蓋彎曲，腳平踏在地面上。轉動手腕，手掌向前，將啞鈴放低到胸部外側的位置，集中注意力保持他們始終平衡並處於。

你的控制之下，將啞鈴放得儘可能低，感覺胸大肌得到充分的拉伸，然後將啞鈴向上推舉，在頭上方保持雙臂筆直，肘關節不要鎖死。繼續反覆推舉。

啞鈴平躺推胸，主要訓練胸大肌的中部和外側的塊頭，還有力量。

2 啞鈴上斜臥推動作要領：

躺在上斜凳子上，雙手個拿一個啞鈴，提起啞鈴至肩膀高度，手掌向前，並與身體平行。

將啞鈴推舉到頭的上方，同時保持啞鈴豎直，然後將啞鈴慢慢放回原位，繼續推舉。

啞鈴上斜臥推可以訓練到胸大肌上束和中束。

3 啞鈴下斜臥推動作要領：

雙手各臥一個啞鈴，並且躺在下斜的凳子上，將啞鈴保持在肩部高度，手掌向前。

然後將啞鈴向頭上方推舉，然後慢慢的回到原來位置，繼續向上推舉。

啞鈴下斜臥推可以訓練到胸部下束和中束。

上面每個動作：四個組每組8到12次。減脂的每組15到20次，效果最好。動作速度要慢，向上推2秒左右，然後慢慢的放下來。除非你在爆發力就用快速度推推。

新手剛開始，建議先用輕重量把動作練標準，當你動作標準和適應運動後慢慢的給自己加重訓練。記住剛開始不必要盲目大重量訓練，可能會導致自己受傷風險。

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小韋健身

胸肌橫向可分為上中下三部分，縱向又可分為外延和中縫兩部分。鍛鍊上中下三部分時主要通過調節長凳角度，鍛鍊外延和中縫主要靠調節雙手握距，兩者相結合鍛鍊胸肌某一個具體部位時效果更好。

鍛鍊整個胸肌時，做啞鈴平板臥推，躺下後先收縮肩胛骨，將肩胛骨向後收縮，在鍛鍊時始終鎖定，不能移動。收肩是避免肩關節在鍛鍊時摩擦，損傷肩關節。

啞鈴落至最低點時，無論從前後、還是從側面看，小臂與地面基本上都是垂直的。啞鈴下落的幅度取決於本身力量和肩關節活動度，越低，對胸肌，尤其是胸肌外側鍛鍊效果越好，但要以肩關節不感覺疼痛，且不影響鍛鍊為限。

啞鈴在低點時大臂與身體夾腳小於90度，目的同樣是保護肩關節。

推起啞鈴時啞鈴運動軌跡也幾乎是一條與地面垂直的直線，也可以略有一點弧度。

推起啞鈴到最高點時肘關節不能完全伸直，保持微彎即可，在力竭或接近力竭時，控制不住肩關節，容易肩關節前伸，三角肌前束代償發力，容易損傷肩關節。

啞鈴平板臥推時啞鈴在高點是在胸肌中間的上方，啞鈴落下時是在胸肌中間兩側。

上斜和下斜臥推時分別在上胸肌和下胸肌上方和兩側，運動軌跡也幾乎與地面垂直，可以有一點弧度。

平躺時腰部自然弓起，與長凳有一個自然的距離，不要刻意弓背，也不要完全貼在長凳上。平板臥推時抬起腳，腰部完全貼在長凳上會稍微側重鍛鍊下胸肌，沒有經驗的鍛鍊者最好不要輕易嘗試。

平板和上斜啞鈴臥推時，腳要踩實地面，下斜臥推時腳面要貼緊壓腿軸，保持身體穩定。

啞鈴臥推比槓鈴臥推需要更多的控制力，使用重量小於槓鈴。

如果側重鍛鍊胸肌外側，啞鈴落下時小臂可以略向外展開，充分拉伸胸肌，或者將啞鈴落的位置再低一點。

如果側重鍛鍊胸肌內側可以將小臂略內收一點。

也可以把兩個放在胸前啞鈴，始終不分開，從胸前推至高點。

如果左右胸肌不對稱，可以只鍛鍊較弱一側胸肌，一般做啞鈴臥推即可。

也可以用反手握啞鈴做啞鈴臥推，動作細節和普通啞鈴臥推類似，使用重量略小。

平板啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌時也要收肩，大臂與身體夾腳同樣小於90度，肘微彎，並始終保持固定角度不變，其它細節與臥推類似。

特別提示一下，做啞鈴飛鳥時，當啞鈴在頂點時兩個啞鈴不要觸碰到一起，肘部儘量靠近，為此可以在啞鈴將要靠近時翻轉手腕讓肘部靠近。

啞鈴飛鳥使用重量較小。

使用啞鈴鍛鍊時，啞鈴杆在手心的角度並不是與手掌垂直，而是有一定的傾斜角度。

還有一個不常用的啞鈴動作，仰臥啞鈴直臂上拉。肩搭在長凳上，小腿與地面基本垂直，腰背挺直，雙手託舉啞鈴，微曲肘，收肩，將啞鈴慢慢放下，不要太低，略高於頭部即可，過低時肱三頭肌發力較多，慢慢將啞鈴拉起至接近胸肌上方的位置，此時胸肌發力最強，如果超過90度背闊肌發力較多，一定要掌握好角度，使胸肌發力最多。

行遠健身

啞鈴推胸的訓練過程

⒉緊握啞鈴、拳眼相對，肩胛骨回縮並保持肩部的穩定，向上時，將意念完全放在目標肌肉群上面，去刻意的肌肉發力。推起時的動作成拋物線(就像環抱一棵大樹的感覺)。整個過程時刻保持肩部的穩定；

⒊向下時不要依靠慣性，慢慢落下來，避免腰部反弓。大臂保持和肩部幾乎平行的狀態，小臂不要過於傾斜。

啞鈴臥推的訓練難點

⒉可以時不時的調整角度，慢慢找到正確的目標肌肉；

⒊始終保持肩部的穩定，將注意力完全放在胸部的發力上面，更容易找到感覺；

⒋腰背部會有些許的反弓，但是不要反弓的角度太大，並保持緩慢的速度，不依賴慣性。

推薦組數：

3-5組，每組8-12RM是發展力量、增肌比較合適的區間；如果是剛開始可以在12-15RM的區間，先發展肌肉耐力並著重用小重量來學習正確的肌肉發力。

雕刻你的美

很高興能為你回答。

啞鈴推胸是個很好的練胸的動作，準備好一個啞鈴凳就可以練到上胸，下胸，中胸。

練好胸的關鍵就是動作一定要規範，接下來我就給你講講如何規範。

1.剛開始的時候不要急著上重量，可以試試用輕重量的熱熱身，讓自己熟悉這種感覺。

2.正式開始前，一定要選好躺的姿勢，因為它會影響到你練的胸的部位。讓背稍微挺點，這樣胸也會挺起來，做的時候效果才會明顯。

3.其次，我們要把自己的肩膀儘量向後收，讓自己的肩胛骨靠近，然後向下的時候，稍微彎曲我們自己的手肘，我們的手看起來應該全程都在肘部的正上方，我們要下到一個能感覺得到胸肌拉伸的位置。

我們可以稍微再往下拉一點，然後想象著將兩個手肘貼近，一定要保持肩膀後收，然後驅動手肘向上，保持肩膀後手，儘量將手肘靠近，同時在動作的頂部盡力收縮肌肉，在推到至高點的時候做頂峰收縮。

4.最後照著這種感覺去練胸的各個部位，包括用槓鈴臥推也是異曲同工之妙，記住自己做的時候的軌道，把這種感覺找到，你會慢慢熟悉的。

最後，希望我的答案你能喜歡，也希望你能練出自己滿意的身材。

小陳健身日誌

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個)一週練2次左右，每次間隔48小時以上

關鍵字: 健康 推胸 啞鈴