沈小米童鞋

俯臥撐是練胸肌的王牌動作，作為多關節多肌肉參與的複合型動作，俯臥撐又被稱為伏地衝，此動作要動用全身肌肉群加入，又偏向力量型的自重，所以很多女生並不能完全勝任，那俯臥撐到底用了哪些肌肉群？每塊肌肉又是如何發力的呢？

俯臥撐用了哪些肌肉群？

俯臥撐是全身肌肉對抗性的無氧運動，所以要完成整個動作就要用到以下幾塊肌肉群。小白就通過動作分解的過程詳細說說具體肌肉群。

1.雙手撐地。因為全身繃直撐地，所以想要穩定身體必須縮緊腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌等肌肉群，才能防止腰腹無力而造成的塌腰情況。

2.向下伏地。俯臥撐顧名思義就是要撐住全身向下俯臥，要撐住幾十斤重的身體必須要用強大力量的雙臂，所以，俯臥撐也能練出強大的肱三頭肌。

3.向上挺起。伏地衝之後需要撐住向上挺，這個過程除了有強壯的手臂肌肉撐起身體外，更重要的是要動用背部的三角肌前束和胸大肌。

這樣分解就能很明白，從動作的全過程中就很清楚的知道用了哪塊肌肉群。神奇的是，俯臥撐這個動作和其他的有所不同，並非只要做好這一個動作就能萬事大吉，因為雙臂之間的距離。

俯臥撐的雙臂距離不一樣，鍛鍊的肌肉也會不同，整體來說可以分為3種類型。

第一，超長距離

超長距離指的是手肘角度大於135度下的俯臥撐。這個距離的俯臥撐要求兩手距離寬度比肩膀大，兩手呈垂直弓字形，動用的是胸大肌和肱二頭肌發力。

第二，中寬距離

這個距離大於肩寬，但要小於135度的角度。這個距離的雙臂能夠直接刺激胸大肌中部，又能增強手臂肱三頭肌，距離越向中間靠攏，刺激的背部三角肌前束就更明顯，使得背部肌肉向中間擠壓，刺激肌肉練成線條。

第三，狹窄距離

雙手小於肩寬，置於胸側兩邊，越靠中間難度越大，三角肌前束、肱三頭肌和胸大肌內側齊齊發力才可以。

綜合以上多種方面，我們就能深切的明白俯臥撐發力的肌肉群就是三大塊：

1.胸大肌內外側

2.手臂肱三頭肌

3.背部三角肌

俯臥撐怎麼做發力正確

俗話說，想要練胸肌就練俯背部臥撐，俯臥撐是很多健身男常用的基礎動作，但對女孩子來說非常困難。因為手臂沒力量上下撐的次數不多，動作也很難練標準，甚至連基本的上下撐動作都做不到，自然沒有效果，那到底要怎麼做呢？

1.訓練動作

想讓運動有效果就要做好標準動作。俯臥撐的標準動作就要做好三處地方，一處是臀部，一處是背部，一處是雙手距離。

臀部：以撐牆壁為動作示例，俯臥撐雙手撐地的第一環，臀部究竟是外翹還是內縮呢？事實上，這個動作的開始類似平板支撐，臀大肌保持內縮，讓身體呈現一條直線，腹部也能被練到。

背部：俯臥撐能練強大的三角肌，但是練不對就是損壞肩胛骨。我們向下俯身時，肩膀要收緊，三角肌前束髮力，肌肉向中間擠壓；向上推起來時，肩膀要放鬆，靠腰腹核心和背部力量發力，不要把所有力量壓在雙手上。

雙手距離：雙手距離選擇大於肩膀減小難度的話，那麼就要將手肘靠近身體兩側夾住，防止運動的肌肉損傷。

動作要領：俯臥撐第一步就要繃直身體，保持直線，身體向前傾保持肩膀在手指上方。五指張開將身體向前送出去。

2.訓練方法

俯臥撐強度多少才算適中？根據《全民健身指南》最新要求，俯臥撐更傾向於男性練習，20到29歲男性人群裡，24歲以上＞40個，而35歲開始則＞27個；但在國外的要求中俯臥撐男女都適用，將男女分成了四檔，30歲以內的女性俯臥撐次數要大於23個才優秀，男性保持在30個以上才可以，逐年遞減。

手肘關節與地面要保持45度，緩慢降到地面停頓2秒，再用2秒回到最高點，在這樣標準的動作下做到以上提到的23個到40個才算優秀。每做一次都要保持12個循環才可以。

健身不能一口吃成胖子，要根據自身情況量力而行，切勿要急功近利，所以我們需要注意以下3個注意事項：

✔動作要由易到難，由次數少到次數多，有計劃的完成俯臥撐才能做起來更輕鬆更有效。

✔除了要把握難度，也要根據自身身體情況適量而行，防止運動負荷和疲勞。

寫在最後

如果要問俯臥撐怎樣發力，就要明白俯臥撐發力的肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束三大塊肌肉，要在標準的動作下完成24或40次以上的俯臥撐。效果雖好，要記得量力而行哦。

小白進階訓練營

俯臥撐可以說是健身鍛鍊中最基礎的動作之一。在動作過程中，胸肌、肱三頭肌、核心區肌肉等多個肌群均有參與，這要比專注單塊肌肉的啞鈴項目稍微複雜一些，初學者經常不自覺地把動作調整成“最輕鬆”的方式，採用更利於強壯肌肉發力的姿勢來減少弱小肌肉參與，這樣當然會影響鍛鍊效果，所以教練在入門時總會反覆強調保持動作標準的重要性。

但是當小有所成的鍛鍊者需要專門鍛鍊某些肌肉時，有些動作“標準”就不再是金科鐵律，對它們做出一些細節改動能夠更好地適應鍛鍊者的個人需求。

俯臥撐動作分析

簡單地分析俯臥撐動作，它的過程可以大致描述為：在軀幹與下肢保持筆直的狀態下，上肢反覆完成肘關節的屈伸與肩關節的外展、內收動作。因為肩的外展、肘的屈曲動作由重力驅動，所以肩、肘的運動主要鍛鍊了肱骨內收肌和前臂伸肌，也就是說，整個俯臥撐動作的主要目標肌肉是胸肌（肩內收）、肱三頭肌（伸肘）和下肢軀幹的穩定肌（下肢、軀幹保持筆直）。

俯臥撐細節引起的目標肌肉改變

標準俯臥撐的各種“標準”其實就是固定了這些目標肌肉在動作中的參與比重，所以改變“標準”可以對不同肌肉鍛鍊程度做出加減。許多變種俯臥撐就是通過調整前後支點、兩手距離等方式來影響力矩大小，進而對動作過程中胸肌與肱三頭肌的鍛鍊做出加減。另外，還可以通過附加動作來達成對前鋸肌的鍛鍊。

1、增添末端動作

在俯臥撐動作末端，肘關節完全伸直後，繼續發力讓胸廓更加遠離地面，雖然這一末端運動的距離不會很長，但能對前鋸肌進行有效鍛鍊，這就是所謂的“俯臥撐plus (push-up plus)”動作。

前鋸肌在胸廓位置固定時可以把肩胛骨向前拉動，而反過來，俯臥撐動作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時，它則能起到將胸廓軀幹向後拉的作用，所以能在這個動作中得到鍛鍊。

鍛鍊前鋸肌有諸多好處，它不僅可以牽拉肩胛骨前突，還可以使肩胛下角上旋，這都對於配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩關節活動範圍。此外，在深吸氣時，前鋸肌也可以起到輔助作用，這對劇烈運動時保持良好呼吸能夠有所幫助。

2、改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以通過改變關節反作用力方向、肩肘關節運動比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛鍊到肱三頭肌，這就是“鑽石俯臥撐”的原理。做鑽石俯臥撐時，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

3、調整前後支點

最後，再來說一下做標準俯臥撐比較困難的初學者應該怎樣調整姿勢。

有兩種常用的方法可以降低俯臥撐的難度，一種是膝蓋俯臥撐、一種是雙手撐在較高的平臺上做高位俯臥撐。身體的重力是俯臥撐動作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點的水平距離，由此縮短了重力力矩、達到了省力的效果。但是膝蓋俯臥撐還減少了腿部穩定肌、核心區肌肉的發力，所以用後一種打基礎更有助於增強核心區力量。

倩Sur

關於題主這個問題，我想說的是我曾經也是一口氣20個俯臥撐都做不了的人，但是，經過我的堅持不懈我現在已經可以輕鬆做倒立撐了。

下面我將結合我的徒手訓練經驗來給你講解關於俯臥撐的標準？姿勢？不同位置的發力？動作偏力如何解決？

肌肉發力

我們先看一下俯臥撐的肌肉需要哪些？

通過關觀察，不難發現，其實俯臥撐上去的時候是肩關節的屈（肩前束和二頭）和肘關節的伸（三頭肌），同時還伴隨著大臂的內收（胸肌），也就是說俯臥撐可以練到肩前束、二頭、三頭、胸肌。有的人可能會問：為什麼會多了二頭？二頭不是拉力肌肉嗎？

當然，我這裡所說的是主要是胸，三頭，肩前束髮力，只是在一些變式中，二頭髮力會越來越多，後面我會詳細講。

動作標準

這裡講的動作標準是標準俯臥撐。

1.先講起始位置：

a.手的位置

兩隻手應該在同一直線，戶口的角度應該相對應，同時，你的兩隻手的姿勢應該一 樣，因為有的人手一隻手平放，一隻手抓地，這樣很容易造成偏力。也就是說從中間 分開一條線，你的兩隻手，甚至是全身都是對稱的。

b.手肘

手肘不要往前頂，特別是很多肘超伸的朋友要注意！應該是自然略微朝前。我自己負肘，請忽略。

c.身體姿勢

肩胛骨不要後縮，也不要含胸，基本上和站立姿勢差不多，核心收緊，腿打直，從側 面看，肩膀，髖關節，膝關節，踝關節是在一條直線上的。

2.下去姿勢

吸氣向下，下的時候，首先就是要保證身體在一條直線上，其次，把手肘打開，肘關節朝外45°，打開我們的胸肌，下放到胸與地面1個拳頭的距離（也可以接近地面但是不碰到地面），這個時候我們的胸肌下方應該到我們兩手虎口中間位置，下放動作要慢，做離心收縮，稍作停頓。

3.上去姿勢

呼氣使用胸肌和三頭肌推動身體起來，同時身體保持一條直線，核心收緊，不塌腰，不撅屁股。推的同時你要去找你的胸肌發力感覺，就是一種往中間擠壓胸肌的感覺。

俯臥撐變式，練到二頭？

這裡我就先給大家解答這個疑惑，

首先練到二頭的變式動作也不是隨隨便便就能做的，建議能做30個標準俯臥撐再嘗試，這裡要說的就是腰反手腰間俯臥撐，先看圖

在做這個動作的時候，我們起來的姿勢剛好符合反手的肩屈，從解剖上說，完全是可以練到二頭的，只看肘關節以上部分，不難發現，其實就是反手的前平舉嘛，所以練到二頭，是理所應當的，當你的前傾角度越大，你的二頭髮力感受也就會越大，同時你的肩前束髮力也會越大，胸肌和三頭的感受就會越少。我這裡做的是正手，你可以結合我第一張圖看（我的反手俄挺看二頭你就明白）。

窄距俯臥撐

當你把手放窄之後，你的三頭和胸肌中縫的發力感受會更大，原因就在於更多的使用了大臂內收的功能，和肘關節伸的功能，而減少了肩屈，也就減少了肩膀發力。

其他還有很多變式俯臥撐，像擊掌俯臥撐，前後手俯臥撐，虎撲俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，90°倒立俯臥撐等等，

想了解更多健身知識，請關注“街頭健身指南”，

歡迎評論留言你能做多少俯臥撐？

街頭健身大飛

俯臥撐是一個很“神奇”的動作。當我們說起俯臥撐，往往就是一場數字大戰，30、40、50……

但是俯臥撐真的有我們想象中的那麼簡單嘛？

來做一個簡單的嘗試：在做俯臥撐的時候，在頂部以及底部各暫停1秒的時間。再進行統計，你可能會對實際的數字產生懷疑。

標準的俯臥撐可能並不適合新手

俯臥撐是非常常見的動作，它可以鍛鍊上肢、胸部、腹部以及腰部的肌肉，在大部分的時間場合都可以進行。

但是它比想象中的更難，也更具挑戰性。俯臥撐要求全身多個肌群參與，而大多數人會由於某個肌群的“不達標”，從而自動調整動作為較輕鬆的姿勢。

也就是說你會下意識得讓身體原本較為強壯的肌肉來代替“不達標”的肌肉進行發力，這是我們常說的代償。

然後錯誤的姿勢便出現了——臀部位置過高、手過於靠前等等。這樣不僅僅會影響動作的效果，也可能會導致傷痛。

另一點，一個標準的俯臥撐需要抬起約為65%自身體重的重量。換句話說，自身體重越大，難度也就越大。

如何完成一個標準的俯臥撐？

圖/healthline

首先，我們要知道俯臥撐並不是線性運動，它並不完全是直上直下的。而是以你的腳為支點，作小半圓的移動（這一點會在後文提到）。

• 俯臥撐動作過程

1. 雙臂分開撐地，比肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線；
2. 兩側分開，緩慢下降身體到上升貼近地面（大臂小臂的夾角小於90°），過程中注意胸肌發力；
3. 略作停頓之後，再緩慢控制還原開始動作，重複。

• 注意點

1. 支地時，雙手手指保持張開，並微微拱起；
2. 過程中，需要時刻保持核心肌群緊繃；
3. 注意胸大肌保持發力和肩胛骨主動收縮；
4. 恢復上升動作時，注意手臂微屈，不要鎖死關節；

俯臥撐背部視角

常見的錯誤

大多數人做俯臥撐時，常見的錯誤如下——

• 身體不在一條直線上

在進行俯臥撐的時候，我們要保持身體呈一直線，其中有5個關鍵點腳踝、膝蓋、臀部、肩部以及頭部。

而大多數人出現的問題是臀部過高或者過低。臀部過高會讓你陷入更加困難的俯臥撐，而臀部過低會讓你的運動範圍縮短，鍛鍊效果降低的同時會對脊柱造成更大的壓力。

臀部過高時，注意將骨盆後傾，並且收緊你的腹部以及臀部，即可恢復正確的姿勢。臀部過低時，抬起臀部使背部變平即可。

如果你找不到“身體處於一直線”的感覺，可以試著用一根杆進行輔助訓練。

確保臀部、後背以及頭部貼住杆子，如圖所示。圖/Dailyburn

• 肘部的位置（手臂與身體的夾角過大）

一些人會擴張肘部的位置，也就是手臂與身體的夾角過大（70-90°），從上面俯瞰的話會形成T字形，這會造成關節處的損傷。

而最佳的角度應為10~20°，手臂與肘部的位置更接近軀幹，呈箭頭狀而非T字形。

• 動作幅度較小

很多人在做俯臥撐的時候，會以數字來決定質量，這很大程度上決定了動作完成的程度並不理想，也就是動作幅度會被大幅縮小。

當我們進行俯臥撐時，向下至大小臂夾角略小於90°，向上至肘關節伸直，但注意不要超伸（鎖死）。

還有一點可以用來判斷動作是否標準。在上文提到俯臥撐並不是直上直下，所以當我們觸碰地面時，一定是上胸部和頭部先接觸地面，而不是下胸部、腹部、臀部等。

如果我一個標準的都做不了，怎麼辦？

如果一個標準的都做不了的話，可以嘗試減少“抬起的重量”。

前文提到，標準的俯臥撐需要抬起約65%的自身體重。當我們使用膝蓋著地的姿勢，這個數值則變為49%；當我們把手放在約60CM高的凳子上進行俯臥撐時，這個數值會變得更低為41%。

跪姿俯臥撐。圖/healthline

也就是說，新手可以先從跪姿俯臥撐以及上斜俯臥撐開始。不過更為重要的是對相關肌群的強化，例如胸肌、肱三頭肌等等。

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俯臥撐是一個比較基礎的訓練動作，可以幫助你提升全身的爆發力和肌肉耐力。

你目前的情況是：體質較弱，可以做10個以上的俯臥撐，但達不到20個。屈臂下壓起身後，手臂就支撐就有問題。根據這幾點，我來給出分析和建議。

1.做俯臥撐之前的準備

你個人的體質較弱，個人運動能力也處於較低的水準。俯臥撐雖然可以提升整體力量，但以你目前的能力會比較難。

在做俯臥撐之前，你首先要提升身體的“核心力量”，主要區域在腰腹部。

而鍛鍊核心力量的最基本動作，就是“平板支撐”。

平板支撐可以說是俯臥撐的雛形，你平板支撐撐不了1分鐘，你的腰腹部就支撐不住，俯臥撐整體動作就會變形，也就直接導致你的俯臥撐做不了幾個。

平板支撐該怎麼做？

●屈膝蹲下，然後雙手支撐於地面，然後將雙腿向後伸展，並用腳尖撐地。

●調整雙手間距為“與肩同寬”，雙手手心貼於地面，上臂和肩部在一條直線。

●臀部向下略收一些，收腹保持腰背挺直，並抬頭，腿部完全伸直。

●此時你會明顯感覺到腰腹部核心收緊，身體開始發顫，如此保持住。

●從10秒開始做，做5-8個循環，堅持3-4周。

這裡需要記住的三點一線：頭部、背部、腿部為一條直線。

三個支撐點：前臂、肘部、腳尖。

應當避免的：臀位太高，踏腰。

兩隻手可以平行，也可以聚攏，看你自己的選擇。

2.做上斜俯臥撐

你目前起身後，手臂就難以支撐，這可以說明你的手臂力量明顯不夠。

俯臥撐對前臂和肱三頭肌有一定的要求，如果力量不夠，肯定也沒辦法做，此時最好先做上斜俯臥撐。

上斜俯臥撐該怎麼做呢？

●需要找一個70-80CM高的桌子，將你的雙手放置於桌邊。

●雙腿略微向後，此時你的身體開始呈現“俯身向下”的姿勢。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到低位後停止。

雙手間距為與肩同寬，雙腿向後，身體前傾。

主要發力點在兩邊手臂，雙腳腳尖作為支撐點。

下斜位比較輕鬆，只需要撐起上半身重量就可以做好。

到後面，逐漸後伸雙腿增加難度，也要降低高度，選擇比較低的凳子或床邊去做。堅持做一段時間之後，再做下一步。

3.學會做好俯臥撐

前面兩點做好了，可以直接做平地俯臥撐了。

●先調整到平板支撐的身體姿勢，然後左右向後撐地，接著右手向後撐地。

●此時身體向上挺起，整個手臂伸直，調整好雙手間距。

●挺胸收腹，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到低位後停止，然後再重複動作。

這裡需要注意：標準位的俯臥撐，雙手手臂需要平行，而且始終要保持豎直向下，這樣會比較難。你可以在屈臂下壓時，前臂外展一些，這樣會容易一些。

前期動作需要慢一些，整體動作不要求做到最低位，但頭部、背部和腿部還是要保持在一條直線位置上。

4.先做半程，再做全程俯臥撐

前期不要以數字為看點，需要把重心放在動作質量上。你做對了，20個都比100個不規則俯臥撐有用。

剛開始，先做半程俯臥撐，也就是胸部沒有完全貼於地面，速度不要太快。

熟練之後，你再做全程動作。那時就需要做到：胸部完全貼地，而且還要停留3秒，之後再撐起身體。這樣你的手臂和胸部都能得到很好鍛鍊。

真正熟練之後，速度可以略微快一些，勻速進行訓練，這樣你的肌肉耐力又能得到提升。

總結：

俯臥撐並沒有那麼容易，真的做好起始很難。

先做好平板支撐，你堅持1分鐘以上，你再做俯臥撐就比較容易。接著訓練下斜俯臥撐，練好之後，再去嘗試做地面俯臥撐，把動作姿勢都要修正到最佳狀態。

最後你要從半程俯臥撐，逐步過渡到全程動作。慢速和快速兩種俯臥撐你都能得心應手，數字上漲就很輕鬆。

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悠米愛健身

俯臥撐是最基礎的徒手鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

做俯臥撐時要求腰背和腿完全伸直，保持一條直線，不要塌腰，也不要抬臀，腳尖蹬地。雙手在身體兩側張開，手指向前展開，在最低點時小臂與地面基本垂直。大臂與身體夾角小於90度，60度左右就可以，具體角度並不是固定的，有的俯臥撐變形動作手需要緊貼身體。

注意：不需要始終收縮肩胛骨，肩胛骨可以隨著俯臥撐動作收縮和打開。身體向下時可以適當收縮肩胛骨，身體抬起時打開肩胛骨，否則肩關節容易受傷。不要聳肩，身體始終挺直，如果腰腹力量較弱，導致塌腰或抬臀，平時需要多鍛鍊腰腹力量。

做俯臥撐時，如果做不了太多，那就儘量把動作做標準，可以對著鏡子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感覺肩部、肘部或腕部疼痛，鍛鍊之前需要先活動相關關節，再動態拉伸肌肉。

提問者一次做不了20個，可以一次做10-15個，休息30-90秒後再做10-15個，做3-6組，以後逐步增加組數和次數。我有時候會在器械鍛鍊之後做5組，每組20個俯臥撐。現在做的少了。如果感覺吃力，可以做跪姿俯臥撐。鍛鍊時不要偷懶。

提問者的胳膊可能是肘關節超伸造成的，就是胳膊伸直時角度超過180度，可能是肱二頭肌，肱肌、肱橈肌等肌群力量太弱，同時肱三頭肌力量太強導致的，遺傳、傷病等因素也會導致肘關節超伸。肘關節超伸容易磨損肘關節，導致肘關節受傷。由於沒看到提問者肘關節具體照片，我只是猜測，並不十分確定提問者肯定就是肘關節超伸。建議提問者去醫院檢查一下，如果確診是肘關節超伸，需要加強肱二頭肌，肱肌、肱橈肌的鍛鍊，避免過度鍛鍊肱三頭肌。俯臥撐除了鍛鍊胸大肌，對肱三頭肌的鍛鍊效果也很明顯的，過多鍛鍊俯臥撐對糾正肘關節超伸是不利的。提問者多做啞鈴、槓鈴彎舉和錘舉。提問者體質較弱，建議提問者以增肌為目的系統鍛鍊，我小時候也是體質很弱，經常感冒，沒有力氣，堅持鍛鍊幾年以後想做感覺好多了，雖然遺傳基因決定我練不出來大肌肉塊，但是至少也有點肌肉了。除了鍛鍊，最重要的就是飲食，一定要多吃主食和蛋白質，具體的提問者先練起來，慢慢就瞭解了，加油吧。

行遠健身

俯臥撐對於想要減肥的人來說，不管是女性還是男性都種絕佳的運動方式，不僅有利於鍛鍊人的胸大肌，而且對於身體裡面的綜合力量來說，也是屬於一種增加肌力的好方法。

那麼怎麼做，才是正確的方法呢？

鍛鍊時，我們可以根據不同人的體質來鍛鍊，由於俯臥撐是屬於上半身的複合力，所以對於上半身肥胖的人開始做仰臥起坐是比較難的，那麼對於剛開始做的話，不建議做比較困難的動作。比如:下圖

建議一:

做低位俯臥撐 ，低位俯臥撐有利於幫助我們度過到高位俯臥撐，而且在做高位俯臥撐時可以更快消耗我們的熱量，但是不建議做這種動作做太久，應該持續一段時間，在依次加重運動力度。

可藉助椅子☞

建議二: 這時可以建議做一些中位性的俯臥撐，並且在做這個運動的時候，要注意手臂應與肩膀同寬，同時在做的時候，要保證作用的力度是作用在胸部上的，並不是作用於手臂。

建議三: 開始做低位俯臥撐，由於做俯臥撐是一項比較無聊的運動，在做時可以換著不同的方式來做，直到我們的身體，不再厭煩這項運動，甚至是喜歡上這項運動。

注意，在做前面兩個建議的時候，只是一個過度的階段，應該以自己的自身情況而定，不要盲目的運動，並且在做時，作用的上肢肌肉為胸大肌和三角肌，和前臂肌肉，對於上半身複合力差的人，要謹慎做，在做時，一定要把吸腹，腰部成為一條直線，每次作用力都是腹部上，才能起到健身減肥的效果。

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橘子健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

做俯臥撐是屬於多關節的一個運動,主要參與運動的肌肉是我們的胸大肌。還有很多的協同肌，如我們的三角肌前束和肱三頭肌，除此之外，想要更多的練習俯臥撐還需要用一個非常強大的腰腹核心力量。

通常我們剛開始練習俯臥撐的時候都做的不多，如果你能夠一口氣做20個，已經是非常不錯的了。但如果想要做的更多，就需要審視一下我們的運動時間，方法。關節角度飲食等問題！

比如我們做15個左右，快力竭的時候就停下來休息一分鐘，然後在接著做15個。反覆做五到六組。

如果你一開始做不了正常的俯臥撐。開始時可以扶著牆慢慢的增加難度。另外，我們做俯臥撐的時候，經常出現的問題就是肘關節完全鎖死，如果我們的肘關節有超生的情況，將對我們肘關節處相臨的軟骨有很大的壓力，並容易造成損傷，所以每一次撐發後，我們的肘關節保持微屈不要鎖死。下放的時候也要注意。胸部靠近地面的過程中一定要緩慢的控制。不要太快，這樣也會對我們的肌肉和關節造成非常大的壓力。

最後是我們訓練前的飲食。這很重要，如果訓練過程中我們的血液的血糖很低。嗯肌肉裡邊的肌糖原也非常少，那麼就會非常大的影向我們做俯臥撐，做不了幾個就容易累並且容易受傷。所以訓練前兩三個小時左右最好能夠保證營養豐富的飲食。

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很高興能回答你的問題，大家對做俯臥撐一定不陌生，下面將為大家介紹如何正確做俯臥撐

1、手腳同高俯臥撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。2、手腳同高俯臥撐動作過程：

緩慢下降身體，上身離地面2釐米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。

動作要領：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。

呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

3、負重手腳同高俯臥撐。

4、易犯錯誤：塌腰。

5、膝手著地的俯臥撐：適合初學者與女生。

老電影專欄

俯臥撐，把這個看似簡單的動作做對卻不容易！如何良好的刺激到胸肩臂等目標肌群是關鍵，而不是追求低質量的數量累積。

俯臥撐，主要發力肌群是手臂肱三頭肌、肩部三角肌前束和胸肌。而大多數人練俯臥撐目的是為了胸肌更加飽滿，所以規範動作發力姿態即可解決。

1.必須要沉肩，讓手臂與軀幹鏈接到一起，發力渾然一體。

2.做俯臥撐時注意挺胸，打開胸廓，這對胸肌刺激會提高很多。

3.上臂與軀幹角度小於45度以內，健康的肩關節是前提。

4.從頭到腳要保持一條直線，保持脊柱中立。

5.動作幅度完全，越深越刺激胸肌。

題主的實力能完成20個俯臥撐，這符合增肌訓練的強度要求，分組分次努力訓練即可。可以配合上斜俯臥撐深度力竭，提高推力肌群力量和刺激下胸部。

最後，題主所說的畸形並不是病，而是肘關節超伸。這情況是無法改變的，在訓練時注意避免達到最大角度（伸直即可）。

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