這種情況主要存在於力竭時在繼續堅持做1到2次，和盲目跟風超過自身承受重量。

對於力竭時堅持再訓練1到2次，更有利於提高力量和耐力，因為次數少時間短不會出現過多的失誤和身體代償適應，為了避免運動損傷需要有人輔助配合；另外一種則是心理上盲目跟風大重量的作用，超過自身肌肉承受範圍，很容易導致運動損傷或者體態問題出現，比如高低肩，左右兩側不一樣等情況。

2.肌力不對稱

肌肉有拮抗肌和協同肌兩種分類，簡單的說就是為了穩定和維持骨骼的穩定有多塊肌肉參與，其中有前後左右方向都有肌肉在收縮幫助穩定或者參與活動，打個比方說：大臂肌肉肱二頭肌主要要肘關節彎曲，肱三頭肌讓肘關節伸直，共同發力收與縮來維持關節活動與穩定。

這個道理也適應於肩胛骨，當一些不良的生活習慣以及訓練等，讓肩胛骨前引上抬的肌肉過於緊張，下降肩胛骨的肌肉被動拉長無力，則會讓肩胛骨上抬出現聳肩的情況，當身體適應了聳肩時，再去鍛鍊那麼身體為了更加省力舒適的去運動，會不由自主的出現聳肩。

聳肩怎麼改善？

聳肩的問題更多是肌力不平衡以及體態問題導致，讓上提肩胛骨的上斜方肌、肩胛提肌肌肉肌肉緊張，需要拉伸鬆解。而下降與後縮肩胛骨中下斜方肌、前鋸肌、菱形肌較弱被拉長需要強化訓練。

1）上斜方肌鬆解

上斜方肌肌肉起止點：

起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶

止點：鎖骨外側三分之一處

功能：上提、上回旋肩胛骨

動作要領：坐在凳子上，腰背挺直，頭在脊柱延長線上，右手抓住凳子邊沿，頭向左側偏，然後低頭，再向右側轉動，左手按住頭頂，稍微用力向斜前方拉動，使上斜方肌有拉伸感即可。

注意拉伸的時候，力量不要太大，應該適度的增加力量去拉伸，避免肌肉被拉傷；需要緩慢的回到初始位置，然後再輕微的活動一下，再拉另外一側肌肉。

2）肩胛提肌拉伸

肩胛提肌是肩胛骨內上角與1-4頸椎橫突連接的肌肉，在保持下顎微收頭在脊柱中立位時，肩胛提肌會拉動肩胛骨向上提，和上斜方肌一起上提肩胛骨。

肌肉起止點：

起點：第1-4頸椎橫突

止點：肩胛骨內上角

功能：上提肩胛骨

動作要領：坐在凳子上，右手抓住凳子邊沿，腰背挺直，頭在脊柱延長線上，頭向左側偏，低頭並轉向左側；

左手按住頭頂，輕微用力向下壓至有拉伸感，保持20 秒左右。

3）中下斜方肌訓練

中下斜方肌的強化能夠很好的下降肩胛骨，當然背闊肌也有一定下降肩胛骨的作用，因此可以用一個俯身拉背的動作來達到一個綜合的訓練。

動作要領：

龍門架位置調到低點，屈膝俯身，腰背挺直，並收緊腹部，讓龍門架的鋼線與俯身時肩胛骨下角上當位置，雙手握距與肩同寬；

呼氣時，中下斜方肌收緊肩胛骨，與背闊肌共同發力帶動重量讓龍門架鋼線與身體後背肩胛骨下角處的平面成垂直角度，然後再挺胸收緊並保持2秒時間做頂峰收縮，如下圖的紅線。

4）菱形肌訓練

菱形肌可以用彈力帶做一個肩胛骨後縮的動作，動作要領：

找一個柱子，把彈力帶放置在肩胛骨中下位置的高度，直立雙腳與肩同寬，骨盆保持中立，身體略微向前微屈，肩胛骨下沉；

雙手反握彈力帶，手肘彎曲150度左右並保持不變；

呼氣時菱形肌發力讓肩胛骨收縮靠近，並保持擠壓1-2秒時間，吸氣回到初始位置，重複動作15次左右。

動作注意：

在發力的時候，肘關節和肩關節不要發生變化，盡力的收縮肩胛骨，避免三角肌後束髮力過多。

5）前鋸肌的訓練

前鋸肌是在肋骨與肩胛骨上的肌肉，前鋸肌的收縮可以讓肩胛骨前引和下降，其中下半部肌肉纖維對肩胛骨下降有著至關重要的作用。

前鋸肌的訓練可以通過俯身肩胛骨前引後縮來得到鍛鍊，如下圖：

動作要領：

俯身瑜伽墊上，雙手支撐，手肘微屈不鎖死，手臂與地面保持垂直，腰背挺直，骨盆保持中立，雙腳與髖同寬，保持平板支撐的姿勢；

吸氣時肩胛骨後縮，呼氣時前鋸肌發力讓肩胛骨前引，保持頂峰收縮2秒時間，重複動作15-20次。

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