大家好，我是Feifan健身！
最近有粉丝朋友私信我，在练背、推胸等上肢类动作，都会出现耸肩的情况，这到底是怎么回事儿？
今天将会从三个方面解析耸肩问题：
1.什么是运动中耸肩？
2.如何改善运动时耸肩？
什么是运动中耸肩？
都知道运动时需要沉肩收紧肩胛骨，来保证肩关节的稳定和肩胛骨的稳定，从而避免其他肌肉的代偿现象。
比如卧推时，需要沉肩并让肩胛骨收紧，这样能减少运动时上斜方肌以及肩前束的肌肉过多的参与，造成推胸时胸大肌的效果差或者力量很难达到胸部中缝位置，长久以往让胸大肌成外侧厚中缝薄的倾斜情况。
耸肩就恰恰和沉肩相反，运动中耸肩是不良运动的体现，耸肩是运动时肩胛骨因为外在或者自身的原因，肩胛骨会不由自主的向上抬起，从而造成运动中上斜方肌等肌肉代偿现象，也就是常说的其他肌肉借力，导致训练效果降低或者造成不必要的运动损伤。
常见的耸肩问题有两个方面
1.重量太大
为什么会说重量太大会造成耸肩的问题出现呢？用杠铃卧推举个例子，在卧推时需要肩胛骨下沉并收紧，这样才能更好的让胸大肌与肱三头肌更孤立去发力，而不会更多的出现其他肌肉代偿的情况，那么当胸大肌和肱三头肌不能够承受来自杠铃的重量时，肩胛骨就容易上抬，其他的肌肉就会代偿发力来维持稳定，其中力量最大的肌肉就属于上斜方肌，也就是常说的运动中耸肩现象。
这种情况主要存在于力竭时在继续坚持做1到2次，和盲目跟风超过自身承受重量。
对于力竭时坚持再训练1到2次，更有利于提高力量和耐力，因为次数少时间短不会出现过多的失误和身体代偿适应，为了避免运动损伤需要有人辅助配合；另外一种则是心理上盲目跟风大重量的作用，超过自身肌肉承受范围，很容易导致运动损伤或者体态问题出现，比如高低肩，左右两侧不一样等情况。
2.肌力不对称
肌肉有拮抗肌和协同肌两种分类，简单的说就是为了稳定和维持骨骼的稳定有多块肌肉参与，其中有前后左右方向都有肌肉在收缩帮助稳定或者参与活动，打个比方说：大臂肌肉肱二头肌主要要肘关节弯曲，肱三头肌让肘关节伸直，共同发力收与缩来维持关节活动与稳定。
这个道理也适应于肩胛骨，当一些不良的生活习惯以及训练等，让肩胛骨前引上抬的肌肉过于紧张，下降肩胛骨的肌肉被动拉长无力，则会让肩胛骨上抬出现耸肩的情况，当身体适应了耸肩时，再去锻炼那么身体为了更加省力舒适的去运动，会不由自主的出现耸肩。
耸肩怎么改善？
耸肩的问题更多是肌力不平衡以及体态问题导致，让上提肩胛骨的上斜方肌、肩胛提肌肌肉肌肉紧张，需要拉伸松解。而下降与后缩肩胛骨中下斜方肌、前锯肌、菱形肌较弱被拉长需要强化训练。
1）上斜方肌松解
上斜方肌肌肉起止点：
起点：上项线、枕外隆凸、项韧带
止点：锁骨外侧三分之一处
功能：上提、上回旋肩胛骨
动作要领：坐在凳子上，腰背挺直，头在脊柱延长线上，右手抓住凳子边沿，头向左侧偏，然后低头，再向右侧转动，左手按住头顶，稍微用力向斜前方拉动，使上斜方肌有拉伸感即可。
注意拉伸的时候，力量不要太大，应该适度的增加力量去拉伸，避免肌肉被拉伤；需要缓慢的回到初始位置，然后再轻微的活动一下，再拉另外一侧肌肉。
2）肩胛提肌拉伸
肩胛提肌是肩胛骨内上角与1-4颈椎横突连接的肌肉，在保持下颚微收头在脊柱中立位时，肩胛提肌会拉动肩胛骨向上提，和上斜方肌一起上提肩胛骨。
肌肉起止点：
起点：第1-4颈椎横突
止点：肩胛骨内上角
功能：上提肩胛骨
动作要领：坐在凳子上，右手抓住凳子边沿，腰背挺直，头在脊柱延长线上，头向左侧偏，低头并转向左侧；
左手按住头顶，轻微用力向下压至有拉伸感，保持20 秒左右。
3）中下斜方肌训练
中下斜方肌的强化能够很好的下降肩胛骨，当然背阔肌也有一定下降肩胛骨的作用，因此可以用一个俯身拉背的动作来达到一个综合的训练。
动作要领：
龙门架位置调到低点，屈膝俯身，腰背挺直，并收紧腹部，让龙门架的钢线与俯身时肩胛骨下角上当位置，双手握距与肩同宽；
呼气时，中下斜方肌收紧肩胛骨，与背阔肌共同发力带动重量让龙门架钢线与身体后背肩胛骨下角处的平面成垂直角度，然后再挺胸收紧并保持2秒时间做顶峰收缩，如下图的红线。
4）菱形肌训练
菱形肌可以用弹力带做一个肩胛骨后缩的动作，动作要领：
找一个柱子，把弹力带放置在肩胛骨中下位置的高度，直立双脚与肩同宽，骨盆保持中立，身体略微向前微屈，肩胛骨下沉；
双手反握弹力带，手肘弯曲150度左右并保持不变；
呼气时菱形肌发力让肩胛骨收缩靠近，并保持挤压1-2秒时间，吸气回到初始位置，重复动作15次左右。
动作注意：
在发力的时候，肘关节和肩关节不要发生变化，尽力的收缩肩胛骨，避免三角肌后束发力过多。
5）前锯肌的训练
前锯肌是在肋骨与肩胛骨上的肌肉，前锯肌的收缩可以让肩胛骨前引和下降，其中下半部肌肉纤维对肩胛骨下降有着至关重要的作用。
前锯肌的训练可以通过俯身肩胛骨前引后缩来得到锻炼，如下图：
动作要领：
俯身瑜伽垫上，双手支撑，手肘微屈不锁死，手臂与地面保持垂直，腰背挺直，骨盆保持中立，双脚与髋同宽，保持平板支撑的姿势；
吸气时肩胛骨后缩，呼气时前锯肌发力让肩胛骨前引，保持顶峰收缩2秒时间，重复动作15-20次。
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