奴隸的沒好生活
江南愛運動
練腹肌和練馬甲線是一個道理，之前寫過一篇關於馬甲線的，直接貼過來了（打字不容易啊）
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂打開，腹部發力帶動身體轉動，循環完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後打開，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳打開大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
而有肥肉的人生則是這樣子的！
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
減約
想要快速練出腹肌，並有清晰的馬甲線！那就必須要和有氧運動相結合！
眾所周知只有體質比較低的人才能看出腹肌！不想辦法去除腹部多餘的脂肪，想看出明顯的腹肌是不可能的！
減掉腹部脂肪首先必須控制好飲食，結合有氧運動，如跑步，跳繩，動感單車等等！
脂肪減掉了以後腹肌就顯現出來了，這時候就到了腹肌塑型的階段，下面幾個動作完爆你的腹肌！
月下獨酌215676852
作為健身領域創作者，我認為我非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面還是比較瞭解的，所以這裡就簡單的說一下自己的看法。首先腹肌每個人都有，但是馬甲線並不是每個人都有的，而有馬甲線的很多女生並不健身，她為什麼會有馬甲線呢？所以我們應該明白一個問題，馬甲線並不是大單純的大強度的運動才會有的，而是需要結合飲食瘦出來的。
所以，你如果一直有堅持訓練腹部，還沒有馬甲線的話，你可以嘗試控制一下飲食讓自己每天有熱量赤字，這樣你很快就會擁有馬甲線。如果你不調整飲食結構，攝入量和運動量還跟之前一樣，並沒有出現熱量赤字，只是訓練腹部動作做了調整，我只能說你想要用有馬甲線也許會很久。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。
塑形規劃師Baymax
很高興尚形君來解答這道問題。
腹肌是很多人夢寐以求的肌肉，擁有了腹肌就擁有了好身材，但是腹肌卻需要很多因素才能夠出現，而對於腹肌的訓練方面由該如何進行呢，下面我將為大家推薦幾個訓練腹肌的方法。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。
2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.俄羅斯轉體，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。
4.動態平板支撐，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，剛開始訓練可以做1分鐘-2分鐘分組進行，做2-3組。
以上就是腹肌訓練的方法，但是不僅僅將腹肌練大，還得顯現出來就得靠身體體脂的問題了，體脂越低，腹肌就會越明顯，所以如果腹部脂肪較多的，可以採取減脂，來明顯腹肌，然後再配合訓練讓腹肌更加明顯更加好看。
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尚形健身
對於女性而言，好的身材那叫曲線美，對於男性而言，也是非常性感，所以，不少健身的男性和女性對塊腹肌和馬甲線有著很強烈的追求慾望。如何練腹肌才能事半功倍，我們下面一起來討論下。
我認為首先是減脂，然後才是動作練腹。
說到腹肌，其實每個人都有腹肌，為什麼我們的腹肌看不到？原因就是腹肌被我們的厚厚的脂肪包裹著，所以你看不到腹肌。能不能看見腹肌，最重要的不是我們的腹肌是不是練得夠好，是不是腹肌夠強大。而是你的體脂夠不夠低！當你的體脂率低於百分之十四的時候，就能看見腹肌的輪廓。當你的體脂率低於百分之十的時候，就能看見腹肌了。所以首先是無氧運動減脂。
一、無氧運動：無氧運動包括跑步、動感單車、體能操課、健身操、搏擊操、踏板操、蹦床操等等。都是減脂的無氧運動。豐富的團體操課也是一個健身房實力的體現，所以在選擇健身房時一定要先看他們的課程表。
跑步：
動感單車房：
體能操課：
健身操：
搏擊操：
踏板操：
蹦床操：
先進行無氧運動把體脂降低到百分之十四的時候，就能看見腹肌的輪廓。當你的體脂率低於百分之十就能看到腹肌。然後才是把腹肌練好，肥腹肌練大。
二、腹肌動作：減脂運動後當你的體脂達到了14%以下時再做以下5個動作，你的腹肌會非常的明顯，同時你的腹肌輪廓會更加清晰。
1.平板支撐：
平板支撐主要提升我們的腹肌核心肌肉力量，同時他對腹橫肌有很強的刺激，所以要想練到腹肌內側的肌肉這個動作是必不可少的。
2.懸垂舉腿：
懸垂舉腿這個動作是很多腹肌大神必做的一個動作，他確實是練習腹肌最佳動作之一，對你的腹肌有很強的刺激。
3.仰臥起坐：
很多朋友不建議使用這個動作，因為他會對你的脊椎造成一定的影響，但前提在保證科學的動作之下，他對腹肌的作用仍不可小覷。
4.V字兩頭起：
V字兩頭起：對上下腹刺激都很完美。
5.卷腹輪：
可以用槓鈴，初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地，主要針對中下腹。
腹肌的動作還有很多。這裡就不一一列舉。
三、飲食問題，想鍛煉出腹肌，我們就要想辦法從生活中的一些小細節入手，逐步配合鍛鍊，比如，我們飲食，要注重，不可吃包含太多油脂的食物，食品，因為這樣會讓我們脂肪更多，難以達到鍛鍊效果，蛋白質食物之類的，我們還是應該稍微多那麼一些比較好。
以上都是我的一點見解，希望能幫到你，不過也提醒一點，疲憊了就多注意休息，不是一定要在健身房才是健身，在家自重訓練一樣也是在健身，有什麼健身方面的問題，可以留下評論，一起討論，謝謝！
貓老師健身
腹部練習方法很多。合適你的就是最佳的！
初期階段可能肚子大，做不了難度大的，那就選擇徒手簡易的練習，先不用管腹肌有多少塊啥的，能做卷腹，舉腿就儘量多做！因為腹部是耐受肌，刺激小了沒作用！
等體脂慢慢減下來，或者腹部肌力增強了，可以進階難度大點的，配合後背做腹部核心力量練習！藉助工具，如繩索，彈力帶，健身球等
最後高階階段屬於虐腹系列，大重量，高難度為主，充分刺激腹肌各部位肌肉群！
我推薦的動作難度較高，涵蓋腹部所有部位的肌肉群，看你是否喜歡！
健型健秀
要想讓腹肌漂亮看得見，那麼減脂是一定要的。這個推薦長跑。跑步不僅是可以減脂，關鍵對心臟、肺、血管、下肢也有很好地鍛鍊，是全身性運動。當然，如果僅從減脂角度出發，那麼短時高強度的運動，也能起到很好的效果。比如波比跳、深蹲、動感單車等等。
而專門針對腹肌的鍛鍊動作很多，最基本的就是卷腹。很多動作都是從卷腹這個基本動作進行變化。卷腹的動作很簡單。分解來說，就是平躺，然後用腹部的力量緩慢把上身抬起離開地面，要注意的是腰部要始終平貼在地面上。如下圖：
在這個基本動作上，可以加上抬腿、交叉抬腿、抬腿左右偏轉、手肘交叉接觸膝關節等等變化動作。這種鍛鍊的動作視頻很多，建議上網搜索一下動態圖，能夠更好地學習。
卷腹是比較安全的鍛鍊腹肌的動作，而且效果很好。當然，腹肌也是很難鍛鍊的，每週可以練六休一，沒有堅持上兩個月，一般不會有明顯的效果。
還有一點，鍛鍊是對自己健康的管理，既然下定決心鍛鍊，那麼也要把健康的飲食習慣培養起來。如果一邊鍛鍊，一邊吃喝不健康，那麼收效也不好。因為現在的飲食，很多熱量都太高。也許你辛苦練一週，消耗的熱量吃一次大餐就全補回來了。
家事多福
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
腹部肌肉在人體活動中具有重要的作用:發達的腹肌可以有效防止骨盆前傾、具有維持脊柱生理性平衡的作用, 並且還可以降低腰部疼痛等脊柱相關疾病的發生, 除此之外, 腹肌還具有保護內臟器官, 防止胃下垂、駝背、消化不良和便秘等疾病的作用, 並且對治療高血壓、冠心病和近視也具有重要意義。腹肌的發展與健康有著密不可分的關係, 其鍛鍊價值較高。
我國體質測試體系中, 腹肌力量的測試方法為仰臥起坐, 並且仰臥起坐也是測試腹肌的唯一的測試方法。但是用仰臥起坐鍛鍊腹肌的安全性和科學性卻值得商榷, 目前體測中規定的動作要求雙手交叉抱在腦後, 易對頸部和頸椎造成傷害;按壓固定雙腳易對腰椎和尾椎產生損傷。因此長期採取仰臥起坐這一方法進行腹肌的鍛鍊不可採用, 抱胸式卷腹、懸腿卷腹、優化仰臥起坐、擱凳仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥舉腿抬臀、坐姿屈膝舉腿、V字兩頭起、屈膝兩頭起、平板支撐和四肢異側跪位支撐都是比較好的練習方式。
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必須減脂為前提，腹部訓練為輔助。否則腹肌再強大也不可見。下圖是MILAN DOTLIC，力量舉運動員(常年保持高體脂)，9個月的減脂前後的變化身高187cm，減脂前體重150kg，減脂後體重117kg。他的腹肌不可謂不發達但是再強大的腹肌也是一樣隱藏在厚厚脂肪之下。通過減脂之後腹肌才會凸顯。
要想減腹部脂肪只能先通過整體減脂
脂肪的減少是全身非均勻性，脂肪分解不能來源於特定部位，只是基因決定了哪些地方瘦的快哪些地方瘦的慢，但是整體瘦了局部肯定也會瘦。
減脂的話控制飲食加配合有氧運動，心率和時間達到一定標準。
如果體力好可以多坐下高強度間歇組合運動，達到更好後續燃脂效果。一般這種方式控制在10到20分鐘對鍛鍊就有很大效果而且具有後燃作用，運動後的24小時之內，身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態，可以額外的燃燒至少20%的熱量，這樣就大大的提高了減肥的速度。
腹部訓練作為輔助
腹部訓練本質就是腹部肌肉在有限的動作範圍最大幅度的收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊柱整個動作中向前彎曲。
馬甲線是腹肌的最初階段，要想練馬甲線本質和練腹肌原理相同。
仰臥起坐不是練腹的好動作。
實際上仰臥起坐不單對腹部訓練效果不大，而且錯誤的姿勢進行仰臥起坐，比如雙手抱頭用力的抬起上身，彎脖子等，會加重腰部和頸椎壓力，嚴重時還會引起腰椎間盤突出。對於本來腰有問題的人，仰臥起坐更是要儘量避免的動作。
而卷腹由於運動幅度小，更少涉及腰部向上運動，所以相對對腰部和頸椎壓力減輕，也會更安全一些。
練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。
