薛小落
很高興尚形君來解答這道問題。
腹部是很多人都最求的身體部位，其中就是腹肌了，鍛鍊肌肉的方法就是第一在飲食上營養充足，保證碳水、蛋白質的攝入，第二個就是訓練，第三個就是晚上的睡眠保證，所以如果晚上訓練儘量在睡前3小時以上進行，以免影響睡眠，滿足這幾個就是比較有效的的，那麼具體的腹部該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助打擊訓練出腹肌。
1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。
3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發達就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。
4.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
以上就是腹部訓練推薦的一些方法，其實練腹的時候是需要保持能量充足，這樣腹部鍛鍊才能夠更加充分，所以在晚上其實是很合適的時機，那麼再加上正確的訓練動作，就能夠讓腹肌訓練得更加的高效。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
