冯sir的小生活
这个事我曾经干过！
刚开始比较胖，体脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三层大肥肉！
看着都特别难受，而且去医院体检的时候，我还有轻度的脂肪肝！
后来不甘心如此，我决定刷体脂，用了大半年的时间，我的体脂率从28%降到了19%，过程确实很辛苦，但是最后的结果还算满意！
像题主的情况，想在一个月内快速刷体脂，效果肯定会有，但是效果好不好还是得取决于你的方法是否正确！
按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！
如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！
在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！
跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑其他因素，也就是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小时
如果你想在一个月内快速减少脂肪，刷体脂，那我建议你每天最少要跑十公里，大概一个小时，这样就能充分的燃烧脂肪，为你制造700大卡左右的热量亏空！
而且在跑步的时候心率要正确，最好保持在最大心率的70%，这样燃脂的效果是最好的！
2. 控制饮食
在这里，我不建议大家跑步后不吃饭，那样减肥速度虽然会再一次加快，但是对身体的伤害很大！所以我们要学会控制饮食，要吃，但是要健康低脂的吃！
早餐正常，中餐把主食改成粗粮，吃大量的蔬菜，少量的鸡胸肉，再来一点水果！晚上吃牛奶燕麦粥，再来一点面包，一个鸡蛋！
3. 体质增强
在刷体脂的时候我们要进行无氧训练！在跑步前我们可以进行半个小时的无氧训练，先把糖原消耗，这样可以适当的加快脂肪燃烧的速度！
而且练肌肉能够最大限度的减少肌肉的流失，保证基础的代谢，防止体质变差，取得良好的刷脂效果！
说真的，如果不是特殊情况，千万不要在一个月内快速的刷体脂，虽然能达到目的，但是对身体伤害较大，刷脂还是要长远计划！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
跑者的天堂
如今越来越多的人明白，体重并不是判定肥胖真唯一标准，更重要，更科学的标准，应该是一个人的体脂率，一般正常男生的体脂率应该在15%——18%而女生在25%-28%，今天小编就给大家带来迅速科学无害降低体脂率的方法。
1.停止低效的单纯有氧运动：持续的慢跑，骑行，这些有氧运动，在刚开始的时候可能会燃烧你的脂肪，但是长期以后，肌肉的记忆能力已经习惯了这种强度，你的脂肪燃烧率已经很低了。
2.强度交替运动：跑步，进行快慢交替，可以快跑5分钟，然后低速，然后中速，交替着你的运动强度，在保持主要强度的时候，尽可能的不要让心跳低于130。这个心跳强度消耗的脂肪最大。
3.少吃：油炸食品，特别是炸串，快餐这些，除了能给你带来高热量之外，毫无营养性，而且会快速升高你的体脂率，想快速减少的话，少吃这些东西，还有肥肉等等油脂含量比较高的食物
4.多吃：水果，鸡胸肉，牛腱子肉，虾等等，这些含有高蛋白和各种微量元素的食物，蔬菜可以无限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的话，记得少放油。
5.每日可以食用少量的坚果，虽然坚果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是这些坚果中也含有大量的不饱和脂肪酸，如果每天摄入少许，反而会减少体内的油脂。
6.少吃多餐：可以把一天的饭量三顿分成六顿来吃，也可以进行三餐之后，加两次小吃的形式，但是要注意食物的选择，参照上面小编说的去选取合适的食物。
7.细嚼慢咽：吃的时候要尽可能慢，因为可以促进肠胃的消化，而且人感觉饥饿到吃完东西感觉到饱腹，是有一定过程的，有可能你已经吃饱了，但是你大脑却还没有接到这个消息，所以会多吃很多，但是慢慢吃，就会控制七分饱。
以上呢就是小编给你一些建议！还有就是减肥是较低体脂，而不是减重！更重要的是长期的坚持和对自己减肥成功的信心哦！
羊没毛
按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑其他因素，也就是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！
1. 一天跑一小时
如果你想在一个月内快速减少脂肪，刷体脂，那我建议你每天最少要跑十公里，大概一个小时，这样就能充分的燃烧脂肪，为你制造700大卡左右的热量亏空！而且在跑步的时候心率要正确，最好保持在最大心率的70%，这样燃脂的效果是最好的！
2. 控制饮食
在这里，我不建议大家跑步后不吃饭，那样减肥速度虽然会再一次加快，但是对身体的伤害很大！所以我们要学会控制饮食，要吃，但是要健康低脂的吃！早餐正常，中餐把主食改成粗粮，吃大量的蔬菜，少量的鸡胸肉，再来一点水果！晚上吃牛奶燕麦粥，再来一点面包，一个鸡蛋！
3. 体质增强
在刷体脂的时候我们要进行无氧训练！在跑步前我们可以进行半个小时的无氧训练，先把糖原消耗，这样可以适当的加快脂肪燃烧的速度！而且练肌肉能够最大限度的减少肌肉的流失，保证基础的代谢，防止体质变差，取得良好的刷脂效果！
阿丰谈健身
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
快速减肥是所有胖纸们的梦想。然而我想告诉大家一个事实：快速降低体重可以做到，但是快速减少体脂做不到。
很多人将减肥简单的认为就是体重的下降，这其实是一种误解。因为我们称的体重不但包含了身体内的体脂，还包括肌肉、骨骼、水分等身体成分。也就是说，体重的下降很有可能减少的不是体脂，而是水分或者肌肉。例如，很多网红减肥药其实有效成分是泻药，通过泻药加快肠道的蠕动，减少食物在肠道内停留的时间，使得营养吸收减少，同时，大量的水分随着腹泻排出体外。吃这种减肥药，体重下降的速度非常快，但是绝大部分都是水分。而减肥一定是要尽量减少身体内的体脂。所以减肥不等于减重。
脂肪是人体用来储存能量的组织，要动员脂肪释放出能量，有一个先决条件，就是摄入的热量要小于消耗的热量，也就是每天都要有能量量缺口。每动员消耗一公斤脂肪，可以释放出大约7700大卡的热量。如果每天的热量缺口是500大卡，那么差不多就要用15天的时间才能消耗一公斤脂肪。这也是大部分健康减肥的人正常的减肥速度。
可能有人会说，那为什么不能增加每天的能量缺口呢？因为人体在能量不足的情况之下，不是只动用脂肪的，实际上是同时动用脂肪和蛋白质来弥补能量缺口。所以，当能量不足的时候，我们的身体除了分解脂肪之外，还会动员分解身体的骨骼肌、内脏的平滑肌，以及身体的结构蛋白。而且能量缺口越大，蛋白质消耗越厉害。我们都有这样一种体验，就是连续饿了几天之后就会觉得浑身乏力，就是因为肌肉被消耗分解了。时间长了，不但骨骼肌会被消耗掉，甚至连内脏的平滑肌和结构蛋白也会被分解，导致内脏的功能下降甚至出现异常。
那些希望快速减肥而过度节食，造成巨大能量缺口。这时候蛋白质和脂肪同时消耗，伴随着构成身体的水分一起丢失。看着体重快速下降，其实减掉的体脂只占小部分。所以，快速减体重可以做到，但是快速减体脂不可能。
所以，减肥期间的能量缺口不能太大。长期过大的能量缺口会使得身体机能下降，影响健康，这就是绝大部分过度节食减肥失败的根本原因。比较合适的能量缺口在300～800大卡之间，体重越小，能量缺口也要少一点。
顺便宣传一下，我刚建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，第一个就是。
福爸聊营养
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
如何在一个月之内快速的刷低体脂，达到想要的状态呢？这个其实不难，能量消耗呗！可是如果想要精确到一个月控制脂肪具体降多少斤，那么这就需要精确的计算才能达成了。今天我们就聊聊如何精确的减脂。
在之前的文章提到过，减脂围绕着能量消耗，每天总消耗量要大于总摄入量，此时能量就会产生亏空，那么脂肪就会来进行分解来填补这部分的热量。
我们消耗1公斤的脂肪，需要身体亏空7700Kcal的热量，那么也就意味着只要我身体五天内能亏空7700Kcal，脂肪就降了一公斤。听起来很简单，但实际不是很现实，而且每天过大的能量亏空会给身体带来甚多负面影响，比如：疲劳、易怒、精神状态不佳、低血糖等…
所以科学推荐每天的能量亏空最好不超过500Kcal，也就是说正常来讲一个月减2公斤是正常、健康的。凡事有例外，比如急着拍婚纱照、肥胖受到嘲笑、工作对体重有要求，很多原因都会让我们希望在短时间内可以减掉很多脂肪，那今天我就教大家如何把自己的目标拆分到每一天，给具体量化。
（例：男，178.体重148，体脂19.4，如何在一个月内快速体脂刷到15以下？）
体重148，体脂率大概百分之二十，那么148➗10✖️2约等于30斤脂肪，也就意味着这个男生现在身体内有30斤脂肪。
他的目标是体脂15以下，148➗10✖️1.4约等于20斤，通过计算，他如果想达到这样的状态，体内的脂肪需要控制在20斤左右，30➖20=10斤，也就是说在一个月内减掉10斤脂肪就达到他的目标了。
10斤等于5公斤，5✖️7700Kcal=38500Kcal热量，意味着我们这个月只要消耗了这么多的热量，就可以减掉5kg，再把这些热量分摊到每一天，38500➗30=1283Kcal，这样就意味着每天让能量亏空1283Kcal那么我们就可以达到预期的状态。
虽然通过推算我们已经得到了我们想要的数值，但是每天那么多的热量亏空是很难达到的，就算每天不停运动达到了每天的任务数值，那么对你身体健康的影响也是很大的。我觉得减脂需要一个过程，不要盲目不健康的减脂危害了自己的身体健康，科学健康的减脂才是根本。
更多减脂干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
男，身高178，体重148，体脂19.4，如何在一个月内快速体脂刷到15以下？——目标为体脂率1个月降低4.4以上。
首先，我们来看看男性体脂率的范围对比。
如何计算体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，即体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。
BMI计算法，如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
根据提问者的要求，一个月大概要减掉10斤脂肪！
根据国际减重指标建议，一个月降低8斤体重是在正常健康的范围，那么8斤体重中不能保证全是脂肪，所以，对常人来说减脂是一个长期坚持的过程，不建议急于求成。
如果想快速减脂，有健身基础的话，可以通过健身补给品来辅助加速减脂，尤其是男性快速减脂，有氧运动过多，会导致肌肉流失，训练和饮食上一定要科学计划！
感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
每天一小时，自律，更自由！
卡鹿里运动
你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。
今天来谈一个专业一点的问题。不过我知道，看到这个问题回答的小伙伴，很多人都不是专业在做健身运动，所以，我尽可能用直白的语言告诉你降体脂的总体方法。
提出这个问题的小伙伴是一位男性，体脂19.4。
针对这样的伙伴，第一步先订立一个目标，建议订在15%。达到15%是一个重要的进步。
这个这个月，你要做的是力量训练加高强度间歇训练，跑步作为热身和放松的一个部分。
同时饮食要严格要求，每公斤体重摄入蛋白质在2克。碳水化合物摄入要以粗粮和藜麦为主。食用油用橄榄油。蛋白质食物摄入适当使用青背鱼。坚果，譬如巴旦木是很好的选择。
讲一下力量训练，胸背腿臂肩四天一个循环，进行专业且认真的训练。
在这里要强调，如果你从不去健身房、从不做力量训练，又想快速把体脂降下来，请立即找一个专业人员辅导你，目的是获得正确运动动作，和运动计划。
我在这里所讲到的内容，无论我说得多深多浅，都会导致你的误读。一个外行看这些建议是很容易误读的。
高强度间歇训练，是迅速降下体脂的重要方式，它远比跑步以及空腹晨跑有用。
它的好处是，可以保留身体肌肉，让肌肉不丢失；可以避免糖尿病；可以在全天都产生身体的能量消耗，特别是结合力量训练。
用以上的这个策略，一个月后把体脂降到15%的可能性很大。
今日小知识
建议你关注藜麦，这个食物的好处特别多，高蛋白，和牛肉相当，并且是优质蛋白。
什么叫优质蛋白？就是含有九种必须氨基酸的蛋白质。植物类食物除了藜麦没有第二种。
高纤维、维生素及矿物质好油脂等一应俱全。
严料坊
题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题“如何在一个月之内刷低体脂？”并且要求体脂到15以下。我想从以下几个方面来回答你的问题：
第一点，你为什么要求刷到体脂15以下呢？这个数据是哪里来的？
就我个人经验而言，你的身高有178，体脂19.4，对于男生来说，算是微胖的，并没有胖到那么不可救药的地步。如果我没猜错，应该是肚子部分感觉脂肪比较多吧。你想要体脂降到15以下，是因为有人告诉你，你只有体脂降到这个部分，才可以看到腹肌块是吗？如果是这样，那我觉得，你这个数据的准确性有待商榷。
那么多少的体脂对于男生来说会显现出腹肌线呢？答案是不确定的，因人而异。举个例子我见过，体脂19的姑娘腹部完全没线条，体脂22的姑娘，马甲线清晰的状况。男生也是一样的，我见过体脂19腹肌清晰的人，也见过体脂15也没腹肌的人。
是什么导致了腹肌显现的差异呢？答案是，你腹部肌肉先天的条件。比如，一个女生，先天很瘦很瘦，体脂相当低。但是腹部脂肪堆积，想要露出马甲线，是要刷体脂吗？不是的，她恰恰是需要增肌的，腹肌层太薄，再刷也出不来线条。对于男生就更好玩了，如果一个男生曾经很胖过，导致腹直肌分离，那么即使他的体脂降到很低的时候，他的腹肌也是不明显的。
所以，如果你是一个一直很偏瘦的男生，那么，你需要的是增肌，增完肌以后，再去刷脂，才会得到你想要的那种图片上见到的腹肌块，并且是非常努力的训练。那如果你说，我不想增肌，我偏要先降降体脂，看看我又没有腹肌，那我给你以下的法子：
第一点，调整你的饮食结构。对于你这个体重，如果是不锻炼的人群，控制饮食是最便捷的方式。将你日常一日三餐点的外卖，全部换成健康餐，吃的时候，可以选择以蘸取的方式，这样你会发现，其实你一餐下来，能够吃掉的酱料，只有全部酱料的三分之一。
点餐的时候，可以省事选择店里搭配好的食物，但，更好的方式其实是，自己点组合，一般店里的餐品都比较单一，碳水的比例也会相对较高，你可以自己单点一份碳水之后，多点一些肉类，适量蔬菜，会是比较好的选择。
同时，注意多喝水，补充适量的维生素。保证充足的睡眠，少熬夜。戒掉烟酒零食夜宵饮料之类的东西，减少自己的热量摄入。熬夜产生的皮质醇，使我们刷脂的大敌，一定要保证休息。
第二点，尽可能多的增加自己的运动消耗。我所指的是日常生活的运动消耗，比如坐卧行走等等，走路的时候，选择脚后跟先着地，腹部收紧，抬头挺胸，收下巴，同时加紧屁股。在家的时候，尽量做些家务，少躺着。
如果有可能，可以选择去健身房锻炼，不要做太多的有氧，因为有氧的时候，掉的不仅仅是脂肪，肌肉也会跟着掉一些。所以，无氧抗阻训练为主，有氧为辅，保证有氧25分钟以内就行，但要保证达到燃脂心率。
总结，其实减脂在训练里是最容易的，只要你做到控制住嘴巴。不吃油腻的食物，多吃清淡的食物。高蛋白质，低碳水，低脂肪的东西，少油少盐少糖。训练的意义在于，会让你的线条，更加的好看，但是我要提醒的是，永远不要期望，自己做点简单的训练，就可以做到我们常见的画报上的那种身材，这种都是实打实靠着几年训练才可以有的效果，那种几天刷出马甲线的东西，听听就好。如果好身材那么容易获得，那我相信，马路上尽是身材好看的小姐姐了，太容易得到的东西，大家也根本不会珍惜是一样的道理。
这就是我针对你这个问题的回答，希望可以帮到你，有更多疑问，可以选择关注我，私信我，评论留言，看到我都会回答，我是健身教练Luna。
德Luna
你怎么想这么做的话对身体肯定不好哦，必须要提示你一下，方法如下：
- 严格控制油脂类食物。
- 碳水化合物只吃一平碗/顿，例如米饭约200g/顿
- 碳水化合物减少和脂类减少的比例部分摄入高蛋白类食物。例如金枪鱼
- 加大蔬菜水果摄入量且每天必须摄入。
- 加大运动量，每天60分钟高强度运动，运动后补充一点碳水和足量蛋白。
- 计算基础代谢量，根据基础代谢量按4:4:2比例分配碳水化合物、蛋白质、脂类。
- 油脂类只吃植物油和坚果
- 禁止吃一切零食、饮料、猪肉、高油高盐含糖类食物。
- 每天喝酸奶一瓶。
- 每天早睡（22点）早起（6点半）
好了，方法和注意事项都告诉你了，下面就看你的怎么吃，怎么练了。祝你成功！
耳东正人
降低脂肪率，要两条腿走路：第一控制饮食，第二科学运动。
降低脂肪率必须多做能够甩脂的运动。比如目前非常流行的HIIT。就是一种非常高效率的降低脂肪率的运动方式。做对了运动还不够，还需要有足够的运动量。
控制饮食，主要的思想就是大量的蔬菜，特别是绿叶菜，足量的蛋白质，还有适量的碳水化合物。
我自己降低脂肪率的办法是下载了KEEP，然后根据自己的身体状况，在keep做HIIT的几种减脂运动，我开始每天锻炼30分钟，后面每天锻炼90分钟。如果想快速降低脂肪率，我建议每天锻炼90分钟就够了。运动时间不是越多越好。要记得过犹不及。如果身体状况允许，要尽可能做一些单位时间消耗多的运动。
饮食上，一定要特别控制。绝对不能喝饮料，吃冷饮等任何会增加热量的东西。严格吃蔬菜、蛋白质以及高质量的碳水化合物。
另外，一个月快速降低，会很危险，建议尽量在教练的指导下进行。千万别损伤身体，那样得不偿失。
