大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

会员：教练，我能练什么动作翘臀啊，不要深蹲不要深蹲哈！

我：其实深蹲....

会员：打断，就是不要深蹲，网上这个臀部计划怎么样你看看？

我：.......

很多女孩子健身，都想要一双纤细的美腿，紧俏的臀部。尝试各种各样的孤立练臀部的动作。

超大重量的臀部，大重量的髋外展，就是不愿意去深蹲，哪怕网络上说了很多深蹲对臀部很好。女孩子练不出大肌肉，但是他们依然不信。

也有很多的自媒体利用这个契机，发一些一个月5个动作打造蜜桃臀这样的文章。

然而很多人不知道的是，正确的方式下，深蹲只会让你臀部部紧俏的同时，腿部紧致纤细。错误的方式下，就算你只跑步，你的腿一样粗，你练了一万种臀部的计划，也练不出小翘臀。

今天我就从三个方面来讲讲，深蹲翘臀紧腿的奥秘。以及很多人大粗腿的原因。

1、深蹲是髋关节主导的动作，臀大肌主导髋伸，能得到最大幅度的收缩，而股四头肌主导髋屈和膝伸，他们同时的情况下才最大受力！而深蹲，屈髋时也屈膝。

运动过程中，地球引力垂直向下，标准动作下，阻力是压到臀上面！

深蹲要领细节：

1、脚部完全踩死地面，发力的时候，脚部扣住地面的同时，往下蹬地，找一个把人往上蹬的感觉。

2、膝盖和脚尖的方向一致，保持小腿与上本身在过程中一直是平行的状态，膝盖过不过脚尖都不重要！

3、臀部主导髋部在动作中优先启动，站立姿态下，臀部自然收紧。

4、核心收紧，背部脊柱周边的深层次肌肉收紧，保证腰椎胸椎颈椎的自然生理曲度。

5、眼睛直视前方，不可低头，不可仰头。

6、保持整个动作中，重心沿着一条线上下（注意看图中模特肩上的杆是垂直上下的，没有前后摆动）

7、发力过程中，感觉上半身一直挺立，发力时，上半身优先挺起，从脚到臀垂直有一股向上的力推起身体。

可以看到细节，中臀部主导髋的动作，而且力是贯穿向上。在很多人的深蹲动作中，很容易忽略脚部蹬地，抓地，垂直向上的发力感受。

很容易做成，向上蹲起的过程中，身体前倾稳定不住整条脊柱，导致你的重心在大腿前面。而不是垂直向下压倒你臀上面。

这里注意，我们的杠铃在肩膀上，重心偏向后半身，然后地球的重力是垂直向下的，是沿着脊柱到臀的，当你能做到你的重心垂直向下，力也是由脚垂直向上发力的时候你的臀部自然会是最受力的！

这也是为什么很多健美爱好者，为了去让腿部前侧，股外侧受力，变个方法的深蹲。并腿蹲啊，颈前蹲啊，腿不打直，臀不收紧啊等等，就是为了让腿更加受力。

2、重量不大练不出大粗腿，很多男性的大粗腿，是无数的超级大重量深蹲，外加无数的腿屈伸，腿弯举，倒蹬机等等动作，N年的成果，女人根本达不到！

肌肥大的前天是什么，大重量，少次数，而且需要以年为单位的时间来练出来的。不是随随便便的深蹲就能马上有粗腿的，那样的话健美运动员就不用那么辛苦了，每次练腿都像经历一次死亡一样。

而且，你会发现真的练腿很强的人，都会有大量的腿屈伸腿弯举，大量的超级组。超级大重量去刺激你的腿部。

1、女孩子不会那么大重量深蹲等动作。一般都是做肌耐力的训练让身体更紧致。

2、女孩子睾丸酮太少，除非打药，长不出大肌肉。

3、大部分女孩子不会专门去练腿，只会专门去练臀。

大部分经常训练的女孩子也就只会到这样的程度。

真的很刻苦，像男人一样怼自己的女孩子真的很少。所以不可能练成那样。

记住，女人想要大肌肉，要练得比男人还猛，吃更多的苦，但是女孩子的训练强度一般就男生的50%。追求训练痕迹的女孩子除外。

3、大部分的体脂不高还大粗腿都伴随着这样那样的腿型问题，不是外侧过于发达，就是假胯宽，萝卜腿等等。要么就是脂肪腿。

大部分的粗腿女孩子都是脂肪腿，伴随着很明显的臀部松垮。

就像上图一样，在你的体脂下来之前，都不会把你的问题归咎到你的肌肉上面。

还有一部分的女孩子体脂也不高了，但是小腿粗，大腿外侧粗，小腿肌肉外翻等等。

如果存在这样的问题，就算你不动，跑步你的腿一样不好看，因为那就不是你运动的问题。

而是你的体态导致的，肌肉长时间受力不均衡。

这样的腿，首先要做的不是减肥，而是去矫正你的体态发力问题。

你日常腿部肌肉动用最多的动作是什么？是走路啊！每天上千次上万次的小腿等肌肉收紧。

O型腿，整个腿的外侧都会很发达。你跑步如果保持这样的体态一样“胖”啊。

当然，有一部分人的小腿粗，腿型问题可能是父母遗传给的。

所以呢，深蹲真的是一个好动作，对于腿型没问题的女孩子绝对是一剂翘臀良药。至于腿型问题，我的以往文章有提到简单的一些方式，有腿型问题的宝宝可以去看看。

我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

用亲生体会帮你少走弯路。