温儿儿

瑜伽的练习，早就在瑜伽八支里告诉了我们——练习应“有度”。瑜伽八支第一支: Yama(制戒)：非暴力、不偷盗、真实、不贪婪、节制。不仅仅是对练习者日常行为的引导，同时也是给予练习者在练习中的练习方向。

一．练习有度

Yama(制戒)第一条——非暴力

  非暴力不仅仅是指对旁人或者事情非暴力，更重要的是再练习中对我们自己的身体“非暴力”。

  每个人的身体条件都不一样，面对同一个体式同一节课，每个人的方法和感受都是不一样的。如果一个人天生韧带较紧，却不循自身练习的进程，采用暴力的方法过度练习，极有可能拉伤自己。

  所以练习有度，需要我们能够正确地认知自己的身体，用科学安全的方法去练习，而不是一味地追寻所谓的“痛感“。是每一次的努力都需要痛到感到自己，才是在努力，非暴力练习，才能够最安全有效地进入练习。

二．心态有度、

Yama(制戒)第三条——真实

我们每个人的身体条件是打娘胎里出来就有差异的。的确有人可以很轻松地做到某个高难度的动作，但是对于大部分人来说，却是需要长期持续的练习才能有所收获。

 在这个长期的练习过程中，我们很容易因为忘了自己身体条件的局限，而变得激进焦虑怀疑。所以能够长久地保持觉醒与真实，对练习来说非常重要。

  如果在当下，做不到头倒立，那就随它吧，真实地面对自己，找到自己的问题所在，然后规律练习。真实地面对自己，可以很好地帮助我们更安全和全面的练习，接纳当下的不足，在不足中解决改善问题，才能够收获一个更好的自己。

三．休息有度

Yama(制戒)第四条——不贪婪。

   很多人在一开始练习的时候，会出现兴奋的状态，觉得瑜伽练习是一件非常愉悦痛快的事情，于是想要每天练习，每次长时间的练习。其实休息也是练习的一部分。

   如果我们在一开始就即刻投入长时间的练习，我们的身体和大脑都还没有很好地过渡期，不仅仅不利肌肉的修复，而且非常容易在一段时间后出现疲倦期，感到疲倦烦躁甚至反感瑜伽。练习就像一颗果树，我们要留有时间它去成长，而不是尝到甜头，一味索取。

   不贪婪的练习，适度休息，更有利于我们的身体达到一个最佳状态。

现在开始练瑜伽

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

万事万物都有度，过犹不及，瑜伽也不例外。（忽然想钱跟权有没有度？）。

1、强度和难度。

这个特别好理解，也是一直强调的。在自己能力范围内练习，不攀比不强求。在体式中要做到稳定和舒适，不咬牙硬撑，不痛苦坚持。

在难度和强度里面要特别提出一点：呼吸。呼吸越深长越好，但是也要在自己能掌控的范围内。不知道大家有没有遇到过这样的情况。过分用力的呼吸会影响下一次的呼吸。如果你深呼吸几次以后再深呼吸就很费劲了，必须要自然的呼吸几次以后才可以再次进入深呼吸模式。那就很可能做深呼吸时超出了你的能力了。呼吸也是循序渐进的慢慢拉长和稳定的。我甚至遇到过深呼吸时，呼气呼到把脖子都缩起来、呼到屏息的。完全没有必要这样。

2、平衡的度。

这儿讲的平衡的度，主要指身体各个方面的能力平衡。对瑜伽而言最常见的是，只注重柔韧性的锻炼，而不注重力量的锻炼。这跟很多人认为瑜伽就是拉伸这个观念认识有关。身体的平衡能力、协调能力、肌肉力量、关节灵活度、身体觉知力等等，这些都可以在瑜伽中得到锻炼，也应该协调发展这些能力，以求平衡。

3、灵活度，允许自已在不同当下有不同状态和标准。

这个我在自己练习和教学中经常碰到。比如某天状态好的时候很容易就可以做好一个体式，当某天比较疲劳比较困乏或者状态不在的时候，同样的体式可能做不到平时的深度和难度。再比如今天状态好可以把难度强度稍微加大一点，状态不好的时候调整练习强度难度和时间。这样的情况是正常的，度也有灵活性。

试着分析了一下瑜伽的度，当然只是我个人观点，欢迎大家补充和指正

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽练习要有“度”怎样才是有“度”

一、瑜伽最容易受伤的部位有两个地方：大腿的内收肌和腰部

内收肌👇

1、内收肌是一组位于大腿中间（内侧）的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌

2、它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形，但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。有三块专门被称作“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和长收肌

3、它们沿大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的，可以覆盖整个大腿内侧。内收肌最主要的作用是内收髋关节（拉向中线），但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时，所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆

二、瑜伽的体式容易过度拉伸内收肌的体式有例如：

动作一瑜伽的坐角式前屈👇

1、坐到垫子上将双腿分开打到最大的位置

2、勾起脚趾尖吸气背部挺直

3、呼气缓慢的向前向下慢慢的让手向前移动把双手直到伸直

4、随着呼吸向前向下，去滚动髋部折叠向前走不要过度拉伸

【功效】

这个体式能伸展到大腿的内收肌，能帮助紧张的肌肉放松同时能缓解髂肌的过度紧张，对于大腿紧张的需要多练习

【错误的坐角式前屈】👇

1、其实你看错误的体式其实就是为了下去而变化了身体

2、导致脚趾向前，背部弓起，含胸驼背

3、并且膝盖也是放松的，肌肉都没有收紧放松着身体去练习

4、这样的练习身上的肌肉没有收紧得不到任何的锻炼并且还能让内收肌单独受力而导致损伤

【错误的瑜伽坐角式危害】

这个体式可以帮助伸展内收肌，但是如果过度的伸展就是错误的伸展就会导致我们的内收肌受伤，因为错误的体式你就光顾得让身体向前，其他的地方没有牵扯，所以受力全在一点那么内收肌就会严重的拉伤了

【如何练习坐角式前屈不让内收肌受伤】👇

1、拿个伸展带和毯子来帮助练习（一般俱乐部瑜伽馆都会提供毯子，伸展带需要买一个）

2、你的身体下不去，肯定是髋部不是特别的好，所以你需要将毯子放到臀部的后面垫高，这样就舒服很多了

3、然后将带子把两个脚套住，这样脚就勾起来了，因为吧有的人悬空的时候是不会使劲的（需要外力帮助）

4、这个时候你再吸气背部挺直，手抓住带子向后用力拉腿

5、呼气让髋部向前，保持身体直立下到自己感觉舒服的位置就好了

6、这样就不会让腿部的内收肌过度而拉伤了

动作二瑜伽骑马式变体容易拉伸到大腿内收肌👇

1、这个体式也是及其容易受伤的体式

2、跪立到垫子上将右腿向前一大步（保持膝盖和脚踝垂直）

3、这个体式其实有的人下去就已经感觉到腿部的伸展了

4、将左腿弯曲让伸展带套住脚背呼气来帮助左腿向下压低

5、吸气头部向后倒找脚趾的方向

【错误的骑马式变体】👇

1、其实错误的一般都在腿部的方向

2、都容易让膝盖向前超过了脚趾尖，这样的会导致膝盖承受的力量特别大

3、同时内收肌会更加的用力向下，这样就容易受伤

4、并且容易导致髋部过度旋转

【错误骑马式变体的危害】

其实这个腿部容易调整过来，受伤的是起来的过程，在拿伸展带套到脚上的时候就容易过度向下沉，还不会收核心，就容易将大腿的内收肌拉伸

【如何练习骑马式的变体不要内收肌受伤】👇

1、可以去找一个墙壁把脚搭到上面规定住

2、然后借助两个瑜伽砖练习，把砖放到两侧，位置可以高点，然后随着身体的进步再调整

3、这样你就可能摆正身体了，并且可以借助砖的力量缓慢的向下沉

4、这样的练习就不会导致内收肌受伤了

二、容易过度拉伸的地方脊柱，受伤的位置腰部👇

1、人体或四足动物的胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间

2、某些物体上相当于人腰位置的或状似人腰的部位；物体之中部，尤指比两头窄或细的中部

3、腰部的支撑是脊柱的位置，我们在做体式向前向后都是脊柱在做运动

瑜伽的体式容易过度拉伸腰部的体式例如：

动作一瑜伽的犁式👇

1、仰卧到垫子上将双手放到两侧掌心向下

2、吸气双腿向上举起来，保持腿部成直角

3、保持呼吸再次吸气双手按压地面将双腿摆过头顶

4、呼气脚趾尖踩住地面双腿伸直

【功效】

1、犁式的功效仅次于肩膀倒立，是一个特别好的体式，能使大脑平静刺激腹部器官和甲状腺伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助同时可以缓解压力和疲劳对有背部疼痛的以及失眠都有辅助治疗作用，同时腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛

【错误的瑜伽犁式】👇

1、犁式很多人不敢向后翻，害怕倒过去其实这个不用担心的，这个都能翻过去

2、翻过来才容易受伤，因为你看下这个图片啊，翻过来的臀部就容易向下，因为害怕么

3、然后腰部自然就弓起来了这样整个腰部就容易受到了压迫，因为腰部就更容易受伤了

4、尤其不会收核心的人，会让力量就都压在腰部的位置上

【错误瑜伽犁式的危害】

这个错误的体式危害就是容易将腰部受到挤压而导致腰椎间盘突出，或者有腰肌老损的现象产生，其实这个是过度拉伸的结果，因为想下去但是还做的不正确所以才会受到伤害

【如何练习犁式而不让腰部受伤】👇

可以先垫个毯子在颈部的后面然后再做向后翻的练习，或者在床上练习的时候把枕头放到前面让脚或者膝盖搭上面练习👇

如果有馆里器械比较多还有人辅助的可以借助毯子和椅子👇

逐渐的找到核心向上的位置，让臀部肩膀腰部垂直这样就不会让腰部受伤了

【总结】

1、每个人身体的柔软程度不同做出的动作就不同，不是所有的体式都能达到同一位置，但是有的人却刻意的追求完美的体式而导致身体的各个部位受伤

2、尤其经常做的体式有的人是下不去的可是她看老师或者其他人能下去她就错误着也向下用力那么就属于过度拉伸了

3、一个姿势有一个功效，你以为做到更伸展才是更好的功效么？其实不是的，是做到正确的位置才是有功效的并不是非要把身体弯曲到一个什么位置才可以

4、根据自己的身体状况去练习，不要盲目崇拜高难度的体式，而导致过度拉伸，要达到一个自己舒服的位置上练习

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

我们都知道一个道理，过犹不及！瑜伽练习也是如此，也要有“度”！

这个练习瑜伽的“度”是指什么呢？

瑜伽初学者，可能不会太意识到瑜伽练习的“度”的问题，但是随着练习难度的增加和提高，就会逐渐思考瑜伽练习中“度”的问题。 对于这个问题，都是从瑜伽练习强度、瑜伽时间长度和和瑜伽练习密度这三个“度”来考虑。 三个方面的“度”掌握好，才能达到发挥自己最大限度的效果！

瑜伽第一“度”——体式强度

非常的认真的瑜伽练习者，或者瑜伽初学者，在瑜伽时每个动作都想去挑战自己的极限，都想努力做到最好，而结果往往会做出超出自己的极限，不仅收不到预期效果，也会因为过度而受伤；这就是欲速则不达，过犹不及。

瑜伽第二“度”——时间长度

当然这个问题应该跟不同的体式有关系和不同状况的人也有关，那么，练习瑜伽的时间长度，应该有一个适合的数吧？对一般人来说，保持时间超过了自己能力所限时间内，对于部分人来讲，有可能会产生副作用，比如肌肉慢慢失去弹性，身体过软、无力。

瑜伽第三“度”——练习密度

确实练习瑜伽的频率要求张弛有度吗？我不这样认为！瑜伽确实要求注重紧张和放松，但是确不是要在练习频率上一张一弛，不要过度紧张也不要过度放松，不可三天打鱼两天晒网。持之以恒，循序渐进，保持一个频率很重要。练习过频会带来疲劳和慢性损伤，练习过缓，会肌肉松懈退步。对于定期去瑜伽馆练习的伽人来说，保持一定频率，这几乎不是问题。一直在练习瑜伽的朋友一定对这个“度”有自己的体会，即自己一天练多长时间为好？练习规律如何？不仅仅是对每个体式，每次练习，而且也包括了一段时间的练习规律，都是很注重的。

那么，怎样练习做才是有“度”呢？

瑜伽体式练习是一项在整个过程中都舒缓、能保持自然的呼吸的伸展。另一点认识也很重要，瑜伽不是用来练肌肉的，它的重点是在呼吸、在内脏、在脊柱上。这也是其它大部分运动无法锻炼到的地方。瑜伽练习应该是舒服、舒适的，身心愉悦的。练习完之后应该是更加有活力有精神才对。练习瑜伽更需要一颗循序渐进、持之以恒和平静祥和的心态。对于练习瑜伽，应该保证每周在专业瑜伽教练指导下进行，练习瑜伽的时间和频率，一般保证每周4－5次的瑜伽练习，每次大约60分钟。就可以满足一般瑜伽爱好者的锻炼需求。

掌握以下瑜伽练习心态及体悟，或许对你有所帮助哦！

顺其自然，循序渐进

在自己极限的边缘温和地伸展肢体

不要使用爆发力不要借助惯性

伸展到痛并快乐着的地方，能够保持舒缓的呼吸

凡事没有捷径，欲速则不达，坚持练习一切随之而来！

林思夕夕

物极必反

任何事情太过于追求极致都会带来负面或者伤害

比如很多不轨之人借瑜伽炒作説的“瑜伽之伤”

其实瑜伽乃身心运动

强调的不是瑜伽高难度体式上的高级别和极致难度

而是跟随呼吸和思维净化去进行最贴合自己的瑜伽练习，不需要追求快速和高难度，循序渐进练习，成为练之有度

更专业的建议:

第一、跟随专业的瑜伽会所瑜伽老师练习，你会知道如何安全的瑜伽练习以及不会偏执

第二、不要在家盲目练习瑜伽，容易受伤

第三、如果是瑜伽小白，可以从最基础的瑜伽练习开始，甚至是呼吸节奏练习开始。

瑜伽River8401

瑜伽练习要“有度”因为每个人的身体情况都不一样所以在瑜伽练习中需要适合自己强度的课程练习，温和的伸展肢体。

练习过程中不要使用爆发力，不要借助惯性，顺其自然，循序渐进，可以多关注自己的呼吸，如果呼吸感觉急促或者紊乱就要观察自己的练习了。

能够保持舒缓通透的呼吸练习。

瑜伽的家

练瑜伽不是受苦受累。

尊重身体，永远是第一位。不强求身体，不盲目挑战身体极限（除非先天拥有超常的身体条件），不好强，不攀比，时刻聆听身体的感觉，痛并快乐着地练习。

瑜伽重要的是修心，而不是晒个体式，告诉人家你在练瑜伽。

關鍵字: 健康 生活 八支