以往，人们总是将半程马拉松作为全程马拉松训练的一个中途目标，或者说，以完成半程马拉松作为起点，向更高的目标——全程马拉松发起冲击。
而现在，更多的半程马拉松从全程比赛中分离出来，成为一个独立的比赛。在业余跑者中，也涌现出了更多的优秀半程马拉松选手。
半程马拉松是否意味着全程的一半，只要按照平时准备全程马拉松比赛的训练方法训练，然后去比赛就能轻松完成了，是这样吗？这样就能取得好成绩吗？
不能把半程马拉松简单地理解为全程马拉松的一半，相对于全程马拉松，半程马拉松对速度和力量的要求都要更高一些。
而平时的训练也要更加注意这两个能力的训练。对于速度的训练，也要根据跑者年龄差异和能力不同而有差别。
对于30岁以下的年轻跑者而言，由于这类跑者的骨骼密度比较大，身体素质好，就要更多进行短距离速度训练，提高心肺能力。
具体训练方法：
周一：慢跑1-1.5小时
周二：耐力速度跑，即全力跑，12公里。
周三：休息，慢跑30分钟即可。
周四：30-50分钟速度训练。这是一组训练，最好在场地内进行。包括1个4000米、1个1000米，然后进行3个400米，或者3个200米。
周五：力量训练。放松跑之后，可以进行三关节力量训练或者腹背肌的力量训练。
周六或周日：用中等速度进行15-25公里训练。最后2 公里可以尝试全力跑。
对于30岁以上的业余跑者来说，由于骨骼密度开始衰减，速度训练极易造成损伤，因此应更多采用步频训练的方法来提高速度。
具体训练方法：
每周进行2次、每次30分钟的步频训练，对于普通跑者而言，以7分多的配速（每公里用时）1分钟快、1分钟慢交替进行。
快指的是步频快。如平时步频在160-180，那么这1分钟快步频就要达到200以上。
慢也指的是步频慢，降到190即可。另外在每周末进行一次20-25公里的有氧慢跑。
步频训练法是通过提高步频来达到无氧训练的目的，经过16次无氧训练（为期2-3个月）之后，跑者的速度会得到明显提高，心肺能力也会得到提升。
同时，备战半程马拉松比赛时也要注重均衡营养以及微量元素的平衡摄取。不能因为距离短就不加重视。平时注意多食用蔬菜水果，主食以面食为主，以增加糖分的吸收率。
在比赛中，半程马拉松同全程马拉松一样，也要前面慢、后面快，合理分配体力。在前3公里或5公里，配速要比自己的能力加上10秒，让身体充分活动开，以增加身体的适应性。
在谈到这一点时，孙英杰特别强调：冲动是魔鬼。
很多年轻人，觉得自己的身体不错，比赛一开始，特别容易兴奋，不由自主就加快了速度。而这种兴奋，使得心率提高得更多，很容易引发身体不适，甚至导致危险。
对于平时训练不够的业余跑者来说，就更要量力而行。
孙英杰说，现在很多人都知道了，对于全程马拉松来说，35公里左右会有个撞墙期。
但很多人不知道的是，半程马拉松也有撞墙期。
半程马拉松的撞墙期通常在18-19公里时来临，这个时候，稍微降速10秒，500米后一般就可以度过。
但如果此时处于即将完赛的兴奋状态，平时的绝对速度训练量又不够，危险就会潜伏在身体内，风险很大。
半程比赛中是否需要补给？孙英杰的答案是肯定的。但相比于全程马拉松的补给，半程马拉松相对简单，除了每5公里一定要补充水分之外，孙英杰强调，在15公里处
一定要补充盐丸。对于出汗量较大的跑者而言，一次性补充3-5颗；出汗量较少者一次性补充3颗即可。
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