大多人都知道,想打造天鹅颈,斜方肌是关键。
斜方肌位于颈部和背部下,在左右两侧各有一个“三角形”,合起来就组成了斜方形。它是肩颈的一部分,注意负责肩胛骨的移动和旋转,以及稳定颈部的作用。
没有天鹅颈是它的原因,但是肩颈酸痛的罪魁祸首,其实也是它引起的。想一想,当你伏案工作,背部微微拱起,并且前臂向前伸时,就会导致耸肩,如果再加上低头看,那么手臂与身体中线间角度超过30°(如下图),斜方肌的张力就会更高,紧张感也会随之而来。
如何改善斜方肌呢?跟着老师一起做一做吧,你可能需要一个帮手在旁辅助练习~
猫牛式
- 四足跪立,双腿打开与髋同宽,双手打开与肩同宽;
- 膝盖和髋在同一条中线,手腕与手肘、肩膀在同一条中线上;
- 呼气,背部向上拱起,让下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部呈弧形;
- 吸气,抬头挺胸,臀部向上尾骨上提,腰部腹部收紧下沉。
- 注意不要过于塌腰,脊柱拉长并无压力。
眼镜蛇式
- 俯卧于垫面,双腿并拢伸直,双手放在胸的两侧,掌心向下,手掌并拢向前;
- 双肘夹着身体两侧,手肘和肩膀呈一条直线,下巴触地,全身放松;
- 呼气,双手推地慢慢抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,微微伸直手臂,收紧腹部,耻骨贴地,延展腰椎放松双肩。
- 注意不要挤压腰椎,虽然眼镜蛇式也有助于缓解腰椎疼痛,但是腰椎疾病患者如果在体式的过程中产生疼痛请避免练习,因为一旦自己没有掌握对的方法和用力方式,容易对腰椎产生二次伤害。
斜方肌容易酸痛其实一方面是由于不良的姿势体态导致的,另一方面就是因为斜方肌缺乏力量或者紧张造成的。所以适当进行斜方肌的修复与强化练习,就能减少肩颈的疲劳。
锻炼斜方肌,还有助于天鹅颈的养成喔~
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