隨著年齡的增長，很多人發現，背部或者脊椎經常會出現疼痛的問題，其實造成腰背疼痛原因有很多，但是可能還有一個大家都想不到的原因，那就是——
臀肌的力量不足！
大家是不是疑惑，腰背疼跟臀肌有什麼關係？臀肌力量弱怎麼會引起腰背疼痛呢？
舉個例子：當你左腿落地支撐地面時，為了穩定左腿，左側的臀中肌是控制右側骨盆高度的主要肌肉。如果左邊的臀中肌無力，那麼當左腿落地支撐體重時，骨盆會側傾。
這種側傾動作會導致腰椎側屈，引起左側的關節突關節之間的擠壓以及椎間盤和神經根之間的擠壓，從而導致疼痛。
下面瑜伽人小編推薦這10個動作可以有效幫你刺激臀部肌肉，長期練習有助於增強臀部力量，從而降低脊柱受傷的風險。
★擠壓和抬高★
動作
俯臥，雙腳與肩同寬，雙手輕放在臀上或被枕在額頭下方，最大限度地收縮右臀肌，然後將右腿抬起，並保持這個姿勢2秒。休息2秒，然後換左腿重複上述動作。
★骨盆傾斜★
動作
仰臥 , 屈髖屈膝，脊柱保持在自然中立位。然後，通過腰椎的屈曲和伸展使骨盆前傾和後傾。也許一個更具描述性的指示是“將下背部弓起”，然後“把背部放平”。
臀大肌負責背部放平的動作（骨盆後傾），所以當進行背部放平動作時，要最大限度地收縮臀肌，保持這個姿勢2秒。
★骨盆抬高★
動作
採取與骨盆傾斜練習相同的姿勢，並保持脊柱的中立位。在這個過程中，雙手放在臀大肌兩側。只允許使用臀大肌且不使用膕繩肌將臀部抬離地面。
保持這個姿勢2秒，然後下降身體至起始位置。
★在穩定的平面上進行單腿橋式練習★
動作
採取與骨盆傾斜練習相同的姿勢，並保持脊柱的中立位。在這個過程中，雙手放在臀大肌兩側。然後，在雙足放置於地面的狀態下將骨盆抬起，軀幹與臀部的中線自然對齊。要求將非優勢腿的膝關節完全伸展，同時保持兩側股骨互相平行。
保持這個姿勢2秒，並將非優勢腿返回到橋式支撐的位置， 換優勢腿進行同樣的伸展動作，然後將身體降至地面。應該能夠感覺到臀大肌被激活而不是膕繩肌。
★臀部擠壓（站立位）★
動作
雙腳站立且距離與肩同寬。手輕輕地放在臀部，最大限度地收縮右側臀肌並保持2秒，然後放鬆右側臀肌並在左側臀肌重複同樣的動作。
能夠至少連續5次將左側臀肌分離出來後，就可以最大限度地同時收縮兩側臀肌。收縮的持續時間為2秒，然後休息2秒，之後再重複理想的次數。
★單腿交替站立★
動作
雙腳分開站立，雙腳距離與肩同寬，然後，使用優勢腿承重，並將非優勢腿從地面上抬離。保持該姿 勢5秒，然後將腿恢復到起始位置。
保持姿勢時間從5秒逐漸增加，以此類推， 直到可以用兩側腿輕鬆地站立保持30秒。
★矢狀面單腿擺動★
動作
使用優勢腿站立，保持平衡姿勢，緩慢地將非優勢腿向前和向後移動。髖關節的屈曲和伸展運動將動員臀中肌在矢狀面運動。
使用優勢腿完成3次重複，然後換非優勢腿進行。感覺能很輕鬆地完成練習後，就可以進行5次重複，然後逐漸達到10次。
★額狀面單腿擺動★
動作
使用優勢腿站立並保持一個平衡的姿勢，然後緩慢地將自己的非優勢腿 從近身體側擺向遠離身體的方向再返回，髖的外展和內收運動將動員臀中肌在額狀面運動。
使用優勢腿重複練習3次，然 後換到非優勢腿繼續進行。
★水平面單腿旋轉★
動作
使用優勢腿站立並保持平衡姿勢，然後慢慢地將自己的非優勢腿抬高至膝關節呈90度。從這個姿勢起，將自己的非優勢側的髖外旋打開，然後再回到內旋至對側，髖部的轉動將動員臀中肌在水平面上運動。
使用優勢腿重複練習3次，然後換到非優勢腿進行同樣的練習。
★穩定平面上髖畫圓★
動作
使用優勢腿站立並保持平衡姿勢，將非優勢腿的足趾放在地板上的假想點上。然後，輕微屈曲優勢腿的膝以保持平衡，並用非優勢腿的足趾沿著一個想象的圓形邊緣進行移動，直到足回到起始位置。
除了增強臀肌力量之外，我們還需要臀肌穩定性的練習，有效強健臀大肌無力不僅影響體型，更影響功能！
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