薩拉學舞記

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎麼練成一字馬？👇

瑜伽叫神猴式Monkey Pose Hanumanasana 可以伸展大腿、腿筋、腹股溝

哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物Hanuman命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給Hanuman的，以紀念他那神奇的一躍

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

練習一字馬需要大腿的前側和後側，運用到外側的並不多，但是也需要伸展，那它都是需要通過我們的骨盆運動和髖關節來完成的👇

我們的髖可以做到屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇

首先來了解一下我們的骨盆👇

骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱彎曲，如傾斜度增大則重心前移，必然導致腰曲前凸增大，反之則腰曲減小

它鏈接到下肢就是髖關節，主要用於活動👇

髖關節hipguint有髖臼與股骨頭構成屬多軸球窩關節

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲並且內收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是鬆弛的

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內運動

5、髖關節可做三軸的屈伸展收旋內旋外以及環轉運動。關節囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節，而具有較大的穩固性以適期承重和行走的功能

那如何練習一字馬呢？首先我們要先去調整下呼氣👇

坐到墊子上身體保持直立向上，先保持正常的呼吸兩次，然後選擇瑜伽的腹、胸呼吸來做一分鐘的練習

動作一雙腿背伸展👇

1、調息以後雙腿伸直，吸氣雙手向上

2、呼氣向前向下雙手抓腳

3、可以的身體貼到大腿前側

4、這個動作需要保持一分鐘的時間來伸展和幫助腿部的熱身

動作二瑜伽的貓牛式👇

1、四角型跪到墊子上，將身體找好位置

2、髖部和膝蓋在一條直線，肩膀和手肘成一條直線

3、吸氣伸展脊柱頭部向上看，呼氣向下

4、反覆的練習8個呼吸來柔軟脊柱

【注意事項及錯誤的圖解】👇

切記在做的時候手臂和腿部別來回動，不要隨著呼吸去動你的身體，保持不動的狀態下，只活動腰部的位置就可以

動作三新月式👇

1、將右腿吸氣向前一大步，保持膝蓋不超過腳趾尖

2、呼氣身體向下沉，將兩個髖部擺正

3、再次吸氣雙手向上舉起來

4、呼氣雙手向後，肩膀向後倒

5、同時髖部向下，體會左大腿的前側的伸展

【注意事項及錯誤的圖解】👇

這個動作有的大腿前側不是特別的好所以用力都會在膝蓋上，大家可以在膝蓋下面墊個墊子，或者將腳背支撐將膝蓋受力少點，不要將膝蓋過腳趾，身體前傾

動作四下犬式👇

1、做完了上一個動作新月鏈接的下犬

2、保持3個呼吸先放鬆

3、把兩個腳的腳後跟踩住墊子，拉伸大腿的後側

4、吸氣右腿向上抬起來👇

動作五戰士一式👇

1、來到戰士一

2、右腿成直角

3、雙手吸氣向上舉過頭頂（腿部不是很穩定的在胸前合十）

4、這個姿勢保持五個呼吸

【注意事項及錯誤的圖解】👇

1、不要將身體過度向前頂，手臂太過向後

2、膝蓋向裡，大腿內側用力（這個是我在帶課的時候會員經常好犯的問題）

3、大腿沒有到直角，後腿太過於向下，身體重心也向下

將左腿彎曲跪到墊子上做放鬆腿部的練習👇

再次呼氣右腿彎曲成直角👇

呼氣身體向下用右手推大腿內側做伸展練習👇

動作六低飛龍式👇

1、做完了一系列的伸展來到陰瑜伽的低飛龍

2、將雙手放到右腳的前面手肘儘量的著地

3、保持吸氣背部挺直向前

4、髖部要在一條的直線上，這個動作需要保持儘量的一分鐘以上的時間

回來伸展右腿做放鬆👇

1、這個可以做為腿部放鬆的姿勢，其實它也是叫半神猴的體式

2、因為我們已經達到了一半，後側的腿就是沒有伸直而已，這個體式我們也要保持一分鐘的時間

開始做一字馬的練習👇

1、將右腿向前緩慢的移動直到兩條腿伸直

2、這個時候可以拿瑜伽磚來輔助墊到腿部後側👇

【注意事項及錯誤的圖解】👇

1、千萬不要將髖部傾斜把臀坐下去

2、一字馬是需要髖部擺正在一條直線

3、將前腿伸展，後面的髖部向下沉

回來做大拜式放鬆，再做另一側的練習👇

【總結】

一字馬可能是很多練習瑜伽的人的夢，其實找到方法都可以做到的體式，有的會員做了兩個月就可以練習，因為天生的柔韌性比較好，但是這樣的人多數力量不強，不用羨慕，就一字馬能下去，戰士一的體式五秒都堅持不了

一定記住要熱身再練習，沒有條件就先伸展大腿後側，和前側

一字馬不重要，重要的是堅持，你只要能堅持下去，什麼一字二字的都不是問題，光看不做等於0，這和咱們上學一樣，你光懂理論你不實踐有什麼用？健身健身不鍛鍊到身體何為健身？

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

一個天生很硬的現在可以下一字馬的人用過來人的經驗告訴你，最好的辦法就是堅持每天訓練。

我最開始練一字馬，是跟著Keep上面一字馬課程進行訓練的。課程包含熱身，還有各個相關部位的拉伸。跟著Keep每天練習兩遍，豎叉1個月可以下去，橫叉是斷斷續續花了近兩年時間。看看我在Keep上跟著課程練了100多次。

這裡想要分享練習過程中需要注意的幾點：

1. 練習之前要充分熱身，以避免拉傷。特別是現在天氣慢慢冷了，肌肉還有筋都會變緊變硬，如果沒有充分熱身，很容易就拉傷了。

2. 練習過程中，不要和自己較勁，用古人的智慧就是“欲速則不達”。要根據自己的程度進行拉伸，到自己能承受的微微痠疼即可。

3. 拉伸過程中保持順暢的呼吸，順暢的呼吸可以減輕拉傷的風險，也可以緩解拉伸的疼痛或是痠痛。

4. 隨著自己練習的深入開始查漏補缺，學會反思自己弱勢部位。每個人的身體情況不一樣，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比較容易拉伸，有的人則相反。那麼針對自己薄弱的地方要加強訓練。

5. 拉伸完了之後一定要踢腿，這樣才能漲功。拉伸會是肌肉失去彈性，而踢腿則加強肌肉彈性。有的人因為擔心踢腿肌肉會變更緊自己的拉伸都白白的拉伸了，這種想法是錯誤的。要想更好的拉伸，一定要有良好的肌肉質量，才能更好的漲功。

6. 最後一點，也是最重要的，一定要堅持每天訓練。肌肉韌帶都是有彈性的，不拉它就會慢慢的縮回去，需要持久的練習。

薩拉學舞記

說說別人的經歷吧，絕對真實。當然，僅供參考。

24歲，在暑假用了不到30天的時間，練成一字馬（橫叉和豎叉都可以完成）。我是參照keep上面的短視頻，然後自己把動作改動了一下，然後訓練的。訓練的時候，最好選在下午5點半左右，訓練時間持續約2小時（中間每個動作間歇1-2分鐘，每組之間間歇5-10分鐘，所以不累。）訓練的時候準備瑜伽墊，最好在床邊練習，因為疼的時候，手臂可以撐床上，減輕痛苦。同時，可以選擇自己喜歡看的視頻，分散注意力，減輕疼痛（每個視頻都有時間軸，也可以作為計時使用。每個動作持續1分鐘左右，可依據個人情況而定）。沒有基礎，短時間練成一字馬必須得堅持，忍受疼痛。最好每天練習，實在堅持不住可休息一天，不會太影響效果。（個人經歷，僅供參考）但是不要太過強求，反而損害自己的身體。

祝早日成功！

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我從十九歲開始做前俯腰，方法是左，中，右，右，中，左，三個方向，每天幾十次至一百二十次。六十歲開始練劈叉(一字馬)壓腿，方法是，雙手在身體兩邊撐地身體向下壓閃二三百次，經過一年時間的鍛鍊，已可輕鬆做一字馬。

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練習一字馬最重要的就是身體的柔韌度、靈活性，韌帶打開相對練習就輕鬆的多，平時多拉伸，在可忍受的範圍內對自己些許狠一點，慢慢就可以拉開韌帶。

V型拉伸▼

(沒找到坐下v型拉伸的圖片)
坐下來打開雙腳呈V字型（也可以雙腳抵住牆，加強拉伸）；背部儘量保持平直，往一側摺疊，碰同側腳趾。如果碰不到沒關係，儘量往前並保持30-60秒，然後換邊；雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。

注意事項：―定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。

坐位體前屈▼

注意事項：坐著時腳尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意極限。

蝴蝶式拉伸▼

坐下並彎曲膝蓋，腳掌相碰，嘗試讓膝蓋碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。

注意事項：要儘量保證背部立直立正。

低壓衝刺式拉伸▼

右膝單膝跪地來到衝刺式。右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿從腳背到膝蓋碰到地面。雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然後換邊。

拉伸股四頭肌和大腿後側▼

拉伸大腿後側——站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60秒，然後換邊。

一字馬▼

如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。

如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向。

循序漸進——用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180°

雕刻你的美

做好針對性練習才有效，40天練成一字馬

對於身體比較僵硬的人來說，在健身的路上，一字馬絕對是硬傷，看看人家不分場合的一字馬，真是讓人羨慕嫉妒恨，於是總是想著對自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天壓腿、壓腿、再壓腿......

為了練成一字馬，很多人都是採用一種笨笨的方法，是什麼呢？

答案很簡單：就是努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。

靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓桿上或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。

動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓桿或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣循環往復的做，做到自己規定的數量而止。

這種方法也只要把堅持並把眼淚嚥下，也是可以練成一字馬的，但是眼淚咽不下呀！！！

所以不能忍著疼痛堅持的朋友可以圍觀了

一字馬分為橫叉一字馬和豎叉一字馬，不同的一字馬有著各自的針對性的練習動作。但是有著共同的原則：就是拉伸的強度應介於疼痛與舒服之間，在拉伸過程中保持深呼吸，順著每一次呼氣加大動作的幅度。

• 一字馬橫叉

動作1，仰臥開合腿

步驟：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺：在最低處大腿內側有牽拉感，在抬起過程大腿內側有一定發力感

動作二：大腿內側動態拉伸

步驟：雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，同時雙腳不要離地 。：

呼吸：全和保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

動作三：左右腿內側拉伸

步驟：（以右腿內側拉伸為例）雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左側腿上，下蹲至右腿完全伸直；左腳腳掌著地，右腳腳跟著地；腰背挺直，用身體下壓的力量拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：右大腿內側有明顯牽拉感

動作四：坐姿大腿內側拉伸

步驟：坐在墊子上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身材向前傾，挺直後背，不要低頭

呼吸：自然呼吸

動作感覺：感覺大腿內側有強烈牽拉感

動作五：蛙式動態拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：呼氣向後，吸氣向前

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作六：蛙式拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作七：橫叉俯身拉伸

步驟：雙腿伸直，最大幅度打開

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

• 一字馬豎叉

動作1：左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腳與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶在墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左側大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿前側有明顯牽拉感

動作二：左右側跨座臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直

呼吸：均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

動作三：左右側豎叉動態拉伸（左側為例）

步驟：左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向後伸，膝蓋跪地，雙手撐地面，減輕大腿後側的壓力

呼吸：還原時吸氣，伸直膝蓋時呼氣，

動作感覺：左腿後側有強烈的牽拉感

3.注意事項：

在進行拉伸運動之前一定要進行熱身運動來喚醒你的身體，熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌 肉的粘滯性，讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

在每一兩個動作之後應該適當放鬆一下雙腿，做一些簡單的動作，以便更好的進行接下來的動作。

需要說的是柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間高頻率的訓練，才能見效。

十月知行

練好一字馬的關鍵在於正確的方法和堅持。

一字馬分橫叉和豎叉。

今天和大家分享橫叉的練習方法。

橫叉主要是鍛鍊髖關節向外打開的靈活度，和腿的柔韌性特別是腿內側的柔韌性。

所以下面要分享的練習序列，主要就是針對這兩個部分進行訓練加強。

1、坐角式，

• 仰臥在墊子上，臀部靠牆。
  
• 雙腳向兩側分開到最大，腳尖回勾
  
• 保持5到10分鐘，
  

補充：一定要保證兩個腳在同一高度。不要一上一下。

2、束角式

• 在坐角式的基礎上，
  
• 雙腳掌心相對，儘量讓腳跟靠近身體。
  
• 保持5~10分鐘。
  

3、穿針式，

• 左腿曲膝，腳掌踩牆面
  
• 右腿曲膝，右腳踝放於左大腿前側，
  
  
• 保持5~10分鐘換邊練習。
  

4、收髖練習，

• 曲膝，雙腳併攏
  
• 雙膝倒向身體左側，眼睛看向身體右側。
  
• 保持3~5組呼吸以後換邊練習。
  
• 做2組。
  

5、放鬆、休息術， 最後別忘了休息術，徹底放鬆全身。

方法有了，就是堅持練習了。循序漸進的堅持才是最重要的。知道方法的人很多，但堅持下來的人肯定比知道方法的人少。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

一字馬就是劈腿、劈叉。練武術、舞蹈、體操、柔術等，都要先學會一字馬。一字馬是基本功。在2012年，有一名女大學生因為劈一字馬而走紅。此後，一字馬就成了熱潮。想要練成一字馬，需要有恆心以及能忍痛。

以下是練習一字馬的方法：

1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向“後躺”。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。

3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。

壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是隻要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以通過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。

踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。

想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到痠痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷痠痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為痠痛而放棄。

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骨科王健醫生

田麥久，劉大慶主編的《運動訓練學中》對於柔韌性的定義：人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶，肌腱，肌肉，皮膚，以及其他組織的彈性和伸展能力。一般通過關節的活動幅度來體現出來。

你說你胯部很硬，其實胯部就是指你的髖關節，你要訓練的是你的髖關節的柔韌性。想要做一字馬和髖關節的活動範圍關係密切。

1.髖關節本身的結構

不同結構的關節天生活動幅度就不一樣。我們下肢的髖關節，也就是你的大腿跟和屁股相連接的地方屬於球窩關節，它天然就屬於活動範圍很大的關節，能夠在任意解剖平面內運動。

從圖中也可以看出來，我們的股骨頭在我們的髖臼裡面，就像一個球在窩裡一樣，可以進行轉動。正是這樣的結構，讓我們有可能去進一步的發展下肢的柔韌性。如果像我們的膝關節這樣屬於滑車關節，天然的結構已經限制了它進一步的柔韌性發展，對正常人來說膝關節就不適合做柔韌性的訓練，而應該側重於穩定性訓練。（所以我們能夠看見很多髖關節靈活的人，卻找不到幾個膝關節靈活的人）。

2.結締組織

肌腱，韌帶，筋膜，關節囊和皮膚都有可能限制關節活動幅度。而我們的拉伸是可以提高結締組織的牽張性，也就是它能夠被被動拉長的範圍會增大，從而增加關節活動幅度。

但是需要注意的是，韌帶的作用其實是連接我們的骨與骨，穩定我們的關節。所以說我們做拉伸也只是增加他的彈性，拉伸之後它還會回到初始位置，而不是永久被拉長了。如果韌帶被拉伸的太長，本身結構被破壞，就無法起到它本應該有的穩定關節的作用了，再去拉它就可能會造成斷裂。

說了這麼多影響因素，我們來談談如何訓練我們的柔韌素質。

很簡單，就是拉伸

簡單說一下比較好用的靜態拉伸訓練圖解。

以下圖片來自於張佩文，王安利老師編著的《運動牽拉圖解》

主要訓練的部位是髖關節柔韌性

每天訓練一到兩次，每次每個動作重複2-3遍，每個動作靜止持續約20-30秒

楊澤遠Conor

大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜槓行家一枚。

這個問題是關乎一個具體目標，來開一個動作“處方”，這個卡卡擅長，哈哈，咱們從人體解剖的角度說哈！

用解剖術語來翻譯“一字馬”：髖屈曲+髖水平外展

髖屈曲：要解決大腿後側柔韌性

髖水平外展：要解決大腿內側柔韌性

瞄準了關鍵部位，咱們就直接上動作吧！

大腿後側柔韌性伸展：

我們給出一個瑜伽的經典體式，當然你也可以用舞蹈的把杆壓腿解決

動作要領：

1-下側腿下沉控制住，上側腿向上蹬出，注意膝蓋不要內扣

2-臀部要貼實地面，不要翹起，保持腰下方和地板有一個小空間

3-挺胸收下顎，不要仰頭

4-呼氣的時候將大腿拉近身體，始終保持腳蹬出繩子有力

注意；被伸拉的上側腿可以自然彎曲，主要是要保持臀部不要抬起。

保持這裡靜止，呼吸10次，每次吐氣都可以嘗試在安全範圍內再拉緊一些

大腿內側的柔韌性：

注意：一字馬的主要問題是要讓髖關節打開，很多時候我們一味的強迫壓腿，髖比較僵硬的同學，膝關節就會受到很多壓力，恰恰我們的膝關節是不能左右扭動的，造成的傷害是必然的。

如圖這個方式就很危險：

如果，改為屈腿做就安全許多，也有效許多。

所以我們給出一個比較安全的，注重在髖打開而膝蓋壓力小的動作：瑜伽的龍式，是個不錯的選擇。

動作要領：

1-前側大腿儘可能向外旋轉

2-整個臀部下壓

3-可以用肘或手幫助向外推動膝關節，感受來自髖部（大腿根部）的伸展。

每側保持10-20個呼吸，每次呼吸更加深入。

也可以選用一個靜態的瑜伽動作，這個動作不僅利於開胯，還是生理期特別好的訓練動作呢：

也可以不使用綁帶，就靠大腿的重力幫助大腿內側伸展。

柔韌性是要時間積累的，一定不能急於求成，否則就是要以受傷為代價，得不償失啦！

謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答能幫助到大家！

關鍵字: 健康 一字馬 健身