大家好，我是旺旺。
豎脊肌，屬於腰背部深層肌肉，它的主要功能，就是維持脊柱的穩定和運動。
脊柱是身體中樞，它的穩定性越高，我們的運動能力就越強。
正是因為如此，很多玩家都很重視豎脊肌訓練。
甚至有些人專門有“練腰日”，或者嘗試孤立訓練豎脊肌。
我以前也是這樣，幸虧有一個健身房大佬及時阻止了我，他告訴我，豎脊肌不能專門練。
當時沒有想明白，但是現在明白了過來，專門練豎脊肌可能會出現3個壞處。
一、腰肌勞損
腰肌勞損，以及平時感覺腰疼，其實主要是腰方肌有問題，不一定是豎脊肌受傷。
豎脊肌受傷的話，一般是整個腰背部都有疼痛感。
但是專門訓練豎脊肌，其實很多時候會造成腰肌勞損，因為孤立訓練豎脊肌的動作。
大家在操作的時候，腰椎和骨盆都會有活動。
比如大幅度臀橋、大幅度山羊挺身等等動作，大家為了更好感受豎脊肌發力，會專門骨盆前傾後傾、腰椎前屈後伸。
進而這些壓力都會造成腰方肌過勞，腰方肌因為太薄了，所以很容易勞損。
如果你感覺整個背部都疼的話，那麼說明你豎脊肌都練太多了。
有些玩家有“練腰日”，那麼練完第二天，你整個背部都會很疼痛。
因為豎脊肌本身也很脆弱。
二、脊柱受傷
前面說過，豎脊肌的作用就是維持脊柱的穩定和運動，但是如果豎脊肌沒力氣了的話，脊柱就失去了保護。
那麼這個時候，你的脊柱位置就很容易發生偏轉。
如果這個時候再進行爆發力訓練，以及對抗訓練的話，就很容易造成脊柱受傷問題。
輕一點的，可能會有一些腰椎扭傷問題，如果嚴重一些，就容易出現腰椎間盤突出之類的問題。
那很多玩家練豎脊肌，都會練到直不起腰來，那麼這種狀態下，脊柱就完全失去了保護。
在這種狀態下，如果你不進行其它運動還好，如果進行其它運動，就很容易造成脊柱受傷。
三、影響其它肌肉訓練
專門練豎脊肌，肯定會影響其它肌肉的訓練，尤其是把豎脊肌訓練，放到其他訓練的前面的話，就更是如此。
我見過一些人，先做大幅度羅馬椅山羊挺身，然後再做深蹲。
那麼到了你做深蹲的時候，你的表現肯定會差強人意。
所以，一般核心肌群，無論是整體練還是專門練，都要放在四肢肌群的後面進行。
另、如何訓練豎脊肌？
那麼說完了專門練豎脊肌的壞處，但有些人還是想強大自己的腰部力量。
其實我們還是有方法的，只要不是專門練，就都可以。
- 作為核心肌群，整體訓練
專門練，有一個意思就是孤立訓練，但是豎脊肌本身強度很低，所以孤立訓練不但容易受傷，而且對身體素質的提升效果有限。
那麼我們可以把豎脊肌和腹肌、臀大肌這些肌肉作為一個整體，核心肌群一起訓練。
比如平板支撐、比如硬拉這些動作，不但可以強化豎脊肌，而且整體運動能力會更強。
訓練收益更高的同時，還減少了受傷風險。
- 作為休整活動，少量訓練
很多人專門有一天叫“練腰日”，或者是“核心日”，後者貌似很科學。
但這裡要說的是，專門一天練核心，也很容易受傷，也沒什麼收益。
專門練核心，儘管訓練不再孤立豎脊肌，成了整體訓練，但是根據木桶原理，最終還是豎脊肌先受不了。
第二一方面，豎脊肌受不了，大概也就是半個鐘頭，或者一個鐘頭。練一個鐘頭硬拉的，要麼就是重量太輕，要麼就是高手。
所以還不如每天練兩三組硬拉，然後每天練，這樣你的核心力量才更強大。
以上就是不能專門練豎脊肌的理由，當然，拋開容量談傷害都是廢話。
但大多數人，都把握不住豎脊肌專門練的容量，所以最好不要專門練豎脊肌。
解決方法就是，不要孤立、不要單獨放在一天。
我是旺旺大法師，
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