賀宇宇

很高興回答這個問題。

既然題主提到減脂這個詞，相信對減肥有了一定的認知。就不應該過分的在乎“是否掉秤”這個數據，特別是才三天的情況下。要知道科學合理的減脂速度基本上都是一週1～2斤的速度。而題主才開始三天，本身能減去的脂肪就沒有多少，並且在不同的稱重條件下，一個人一天的體重在5斤之內都是有所浮動的。（例如：是否吃飯，喝了很多水，穿衣服多少等等）。

給題主的建議，應該如何去做呢？

第一：正確的認知減脂和減脂的速度。

減脂最基本的原理是能量赤字，要消耗一公斤脂肪需要7700大卡的能量赤字。而我們健康的科學的減脂是每天控制能量赤字在500～1000大卡左右，所以減脂的速度大概在1～2斤的速度。要知道我們長胖也不是一天兩天就長胖的。

正確的認知減脂而不是減體重，我又很多方法可以讓你三天內減去好多斤，例如：控制鹽和碳水的攝入，導致身體水份流失。但這樣沒有意義，因為很快就反彈回來。

第二：科學減脂的方法是什麼呢？

從三點入手。1：控制飲食總量的攝入，在原有的飲食基礎上，減少總的能量攝入。每天減少250～500大卡。如果不知道具體食物的能量，請看下面的常見食物能量表。

改變飲食結構：在飲食總量減少的基礎上，改變飲食結構，多吃一些蛋白質的食物（保留住更多的肌肉），中等碳水飲食，低脂肪的飲食，多吃蔬菜。

2：力量訓練：力量訓練可以更多的鍛鍊肌肉，保留住肌肉，甚至增加肌肉，從而提高基礎代謝，幫助你減脂。力量訓練選擇可以去健身房練習，或者徒手力量訓練，如俯臥撐，引體向上，深蹲等。

3：在力量訓練結束後，進行有氧運動。可以跑步30分鐘。當然可以選擇自己所喜歡的運動方式去鍛鍊。讓你每天的運動消耗也能達到250～500大卡的能量消耗。這裡我也附上一張常見運動能量消耗表。

控制飲食250～500大卡，運動增加消耗250～500大卡，那麼就可以以每週1～2斤的速度健康減脂，如果按照上面的飲食結構和運動方式，可以做到更好的減脂而不是減體重。

總結：減肥不要急於求成，那些告訴你一個月瘦幾十斤的，根本沒有從減脂的角度出發，所以更容易反彈。所以，既然減脂，科學合理的去進行，並且堅持下去，相信一個完美的你很快就要呈現出來。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流。我是FJ健身。

FJ健身

本人減脂有一些經驗分享

1.要想減脂成功首先要從兩個方面開始:一個是飲食，另一個就是健身，兩者缺一不可，每天健身保證健身1小時，這是很重要的一點，其次就是飲食健康，一天三餐的合理搭配很重要，

飲食搭配需要注意以下幾點

一、早餐越早吃越好，儘量在七點左右吃好早餐，因為人體五點到七點身體陽氣最旺，這個時候人體血糖最低，需要及時補充能量，所以早起對身體有好處，早起注意碳水化合物主食的攝入佔50%，減脂主食最好以紅薯，土豆，南瓜，芋頭，山藥，玉米，粗糧為主。蛋白質雞蛋魚肉，雞肉，蝦肉佔20%.膳食纖維蔬菜豆類佔15%.維生素水果佔15%.

二、中午餐主食佔15%、中午主食能少則少，可以吃一些高蛋白肉類，雞肉蝦肉魚肉佔30%，無油蔬菜水果佔20%

三、減肥晚餐很重要，六點以後嚴格禁食，因為六點以後進食身體，由於晚上身體代謝率降低，消耗自然就少，吃過多東西必然儲存脂肪，不易消耗。所以六點之前吃著無油涼拌蔬菜即可。

四、最後加上每天一小時堅持健身，健身主要以力量訓練和有氧訓練為主，例如:俯臥撐和深蹲起做完之後在進行40分鐘有氧慢跑訓練，你的身體必瘦。加油！👊👊👊

一生健身

減脂期間已經有三天沒有掉秤了，說明你進入了平臺期了，也就是脂肪待燃期。這個時候消耗量基本上和攝入量持平了，體脂肪不燃燒了，這個時候需要通過調整現有的飲食結構和運動方式，讓脂肪再持續燃燒。

其實平臺期也是每個減肥的朋友都要經歷的，這個時候也是需要調整心態和持續堅持的時候。有的朋友平臺期時間比較長，有的朋友平臺期時間比較短，不論平臺期長短，只要堅持和執行下去就會度過的。

平臺期怎麼改善？

1，減少糖分食物攝入量。

這個時候要減少攝入量，也就是減少糖分食物的攝入量，如主食，水果。通過減少糖分食物的攝入量，讓脂肪產生供能，達到燃燒脂肪的目的。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間足量的蛋白質能增加飽腹感又能提升代謝，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。

平臺期期間相應的增加蛋白質量，對促進脂肪燃燒有一定的輔助幫助。平臺期期間每天蛋白質的攝入量增加到原來的2倍，優選大豆，魚蝦，雞蛋，雞胸肉等富含優質蛋白的食物。

3，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用，同時還能補充人體所需的鈣質。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

4，提高運動頻率。

平臺期期間再原有運動基礎上調整運動方式，如下：

（1），增加運動時間。

如果之前一直半小時的運動，現在調整逐步增加到1小時的運動。

（2），增加運動頻率。

如果之前每週運動3~5次的話，平臺期的時候增加到每週6~7次。

（3），增加運動強度。

如果平臺期之前一直進行的中低強度的有氧運動的話，現在可以增加力量訓練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果更好。

HIIT是指高強度間歇訓練，在訓練的過程中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行，這樣的運動訓練會讓你的燃脂效果更佳，更有效率。

5，保持良好的心態。

平臺期一定要堅持，減肥進入到平臺期其實是一件可喜的事情，說明你已經有了一些減肥的成效，只要繼續按這個方法堅持下去，平臺期一定會健康的度過的。

營養師李老師

減脂有點慢，已經有三天沒有掉秤了，怎麼改善？

健康苦行僧，開講啦！

如果是沒有運動基礎和減肥經歷的朋友，那麼你的減肥速度應該是偏快的，若是沒有這種感覺，那麼只會是這樣的兩種可能：

• 1：你並沒有控制自己的飲食，你並沒有加強鍛鍊。
  

• 2：你的體重是比較正常，對於體重正常的朋友來說，減肥的速度自然沒有想象的快。
  

• 3：你壓力過大，壓力激素的分泌，會影響自身的減肥進程。
  

那麼我們應該如何改善這一情況呢？

一：注意隱形的熱量攝入。

何謂隱形的熱量攝入，隱形的熱量有很多，它們大部分都是你自己生活中容易忽略的部分，也許是爆米花，也許是含糖量過高的飲料，也許是含糖量過高的水果，這些都是容易忽略的部分，一瓶可樂的熱量大致需要持續運動30分鐘才能消耗掉。

二：加強體育鍛煉。

體育鍛煉這個概念要看您怎麼理解，很多人覺得體育鍛煉就是比較簡單的有氧訓練，但是事實上，對於減肥平臺期的朋友來說，你得加強力量訓練，這才能快速地提高你的新陳代謝，快速突破自身的瓶頸期。

嘗試如圖所示的深蹲等力量訓練很重要！

對於以上內容的補充：

其實減肥是一個很緩慢的過程，我們不能急於求成，並且體重僅僅只是衡量減肥效果其中的一個途徑而已，我身邊有很多朋友，鍛鍊以後體重沒有變化。

但身材改變了很多，其實我們早就應該擯棄病態的瘦弱美了，去追求更健康的身材才是最重要的。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

您好，很高興回答您的問題，減脂是一件很科學的事情。看似簡單，但是裡面含有很多的知識。像您這樣的問題，造成的原因很多。我來簡單給您回答一下。

1.節食過度

我們都知道減肥的時候要控制飲食，沒錯。但是經常會出現這樣的問題。他們誤認為只要少吃，就會減肥。可能在一開始的時候，效果會很明顯。但是經過一點時間之後。身體會採取節能模式來維持自身的消耗。這個時候減肥會進行的非常緩慢。如果出現這種問題。我的建議就是改變飲食，可以適當的多吃一下，提高身體代謝水平，之後再進行控制飲食。

2.沒有增加鍛鍊

減肥是從容易變困難的事情。開始會很快，之後變慢。也與身體的適應性有關。這個時候我們需要增加訓練強度。增加消耗。會幫助我們減脂。

3.瓶頸期 瓶頸期每個人都會有，是指在一段時間之後進行減脂沒有效果，並不用擔心。這個時候很大一部分取決於飲食，長時間的控制飲食使身體變得習慣。這個時候我們需要做的就是，適當吃一些放縱餐讓身體的激素分泌，來幫助我們繼續減脂。

除了以上所說的還有就是水分的問題。如果喝水比較多的話，對於體重來說也會有影響。畢竟人體儲水嘛。希望我的回答可以幫助到你。

兄弟連健身

減脂本身就是一個比較緩慢的過程，短則一個月自己會感覺體型的改變，一般需要至少三個月的時間，別人才會明顯看出來你的改變；如果在頭一週就想掉稱10斤，一般是用代熱量飲食來達到減重的目的，而減重和減脂並不是一個概念，快速減重會帶來更多的水分和肌肉的流失，且體型上不會有明顯的改變。

所以在減肥的基礎上，一定要尊重自己的身體情況，選擇合適的方式。

初始體重大不適合快速減重主要是因為松馳的原因

但凡對於自身來說是很快的減重速度，那麼必然離不開低熱量節食，或許還會有不合適的運動方式。

那麼對於初始體重本身就比較小的人來說

體重和體脂率已經在正常範圍內、就更要放慢速度來進行。

減重速度控制在每個月掉體重的4%左右即可，同時關注身體的圍度的變化，既然說了是減脂，那麼影響體脂的因素不僅只有重量而己。

雕刻你的美

減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，如果減肥前期有大量的力量訓練，有可能是肌肉的增加抵消了部分脂肪減少的重量，這個時候可以關注下體脂的變化，只要體脂在下降就不用太擔心，如果只是以有氧運動，和控制飲食為主，則是到了瓶頸期，能量攝入與能量消耗趨於平衡，這時候就要調整飲食和運動計劃。

調整飲食熱量

沒有力量訓練的介入下，體重的下降會帶來基礎代謝下降，熱量消耗的減少。瓶頸期我們應根據自身現時的基礎代謝熱量減少飲食攝入熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

調整飲食結構

以低脂低糖高蛋白高纖維食物為主。減少精製碳水化合物的攝入量，增加粗糧攝入。補充足夠的蛋白質，維持肌肉含量。增加蔬菜攝入，促進腸胃蠕動，有助於持續減脂，多喝水促進新陳代謝。

提升基礎代謝率

1.增加力量訓練，提升肌肉含量，基礎代謝率。

2.多泡澡泡腳。

3.避免節食。

堅持運動

如果前期沒有運動習慣，這時候應開始運動增加熱量消耗。

如果前期有運動習慣，可以增加運動時間，加大運動難度，增加運動頻率，就可以迅速突破減脂平臺期。

思陌談減肥

首先你要明確減脂和減重的區別在哪，你希望減脂還是減重？

如果減肥的過程中讓你掉了兩斤純肌肉，脂肪沒掉，雖然掉稱了，你願意嗎？所以不要只專注於看那個稱，要學會看鏡子，鏡子是最好的老師，稱沒掉，體型變好了，和稱雖然掉了，肚子依然那麼大，肩膀變窄了，體型變差了，你又選擇哪個？

因此減肥要科學，要減脂不要減重，別看稱沒掉，心裡就慌了，要知道減肥和心情也有很大關係，別把減肥這件事當做負擔，另外，運動不要一味的做有氧運動，力量訓練也要加進去，如引體向上，深蹲、俯臥撐等，可以你的提高基礎代謝，讓你的體型更好！

這是我個人對你的建議，希望對你有幫助！

愛健身的IT男

第一，要確認自己是否還有脂肪可以減？

如果脂肪含量已經低於正常範圍，減起來確實就很困難了，人類身體很聰明，是有保護機能的，不會無底線的下降脂肪，因為脂肪在身體有著重要的功能屬性。要是不知道如何判斷脂肪含量是多少，可以買一個人體成分的測試秤！

第二，脂肪含量很高，3天沒掉秤，也是有可能的。

比如說你這幾天做了運動，肌肉含量超量恢復，提高了肌肉含量，這個時候就算脂肪有下降，體重也是不會掉的。

第三，判斷消耗的是不是有攝入的多。

每天吃的多，動的少，那是不可能減少的。

總結，怎麼改善？動起來，管住嘴，保持好的心態，堅持堅持再堅持。肯定能達到理想的身材。

MAO教

減脂是一個系統的過程，是量的積累到質的飛躍的過程，最忌諱的恰恰是急於求成。需要注意的是：

1.不要頻繁的稱重，減脂初期一個月不要稱重，不要在意數字上的無動於衷

2.減重不代表減脂，水分的脫失不等同於身材的改變，一個男性職業足球運動員的體重基本上都在80公斤左右，甚至更高

3.先建立起一個利於堅持的飲食習慣和運動規則，切忌自虐

關鍵字: 健康 題主 三天