第二章 - 自重健美之“十誡”

第一誡：增加單組次數

低次、多組、非疲勞 的練法（神經系統鍛鍊方式）現在較為流行，這對練成倒立、肘支撐等“技能、體式”效果顯著。這種方式下，我們多次、完美的完成一種動作練習，將這種練習的動作模式刻錄在“神經地圖”中。完成這個的最佳方式是先做較少的次數（不能過於努力以至於身體產生疲勞），然後休息一會再做。無腦重複這個流程吧。這就是那些身體較瘦的人如何在不用搞大肌肉塊頭的情況下獲得驚人力量的方式。這種方式可以在保持體力的情況下，將（自重健身）技術動作要領印入神經系統。就像我說的，這對訓練一項“技能”作用非凡。

但是要練習塊頭，這種方式不行，你需要的是更多的單組練習次數（reps）。

簡單來講，將肌肉細胞中的化學能量抽乾，才能增加肌肉尺寸。時間一長，身體為了對抗（抽乾能量）這個威脅，會在肌肉細胞中積累越來越多的化學能量儲備，這個過程使得肌肉細胞膨脹，肌肉塊頭變大。要觸發更多能量儲備的生理行為，必須先將這些肌肉細胞中的能量耗盡，這需要努力、持續的鍛鍊。反之如果鍛鍊的強度過低，能量則會來源於脂肪酸和其他儲備，而非肌肉細胞。間歇性的鍛鍊，單組低次數、休息、重複，也達不到這個目標，因為化學能量會在你休息的時候很快再生，使得細胞能量儲備永遠無法低至”身體認為需要增加更多庫存“的水平。

耗盡肌肉能量的最佳方式就是高強度、累到咬牙切齒狀、持續的多次數練習。學會愛它吧。若想有收穫，必須暫時拋棄單組兩三次的方式。至少5次起步，6至8次還行，兩位數更好，12-15次就是另一境界了。我認識很多強壯的兄弟，多年採用單組低次的方式練習，但無法增加一點臂粗。但當他們採用每組20次水平引體的方式練習後，一個月就增加了2英寸的臂圍！這在囚徒健身領域很普遍，儘快開始努力增加更多的單組次數，真的很管用！

第二誡：勤奮努力

本誡與第一誡息息相關，單組低次、保持體力、組間充分休息是種輕鬆的鍛鍊方法，但一次次不斷推動自己完成更多的高難度練習是很辛苦的，單組次數越多，越是艱難。

（勤修苦練時）你的肌肉會燃燒，會尖叫著要求你停止鍛鍊。（”燃燒“使得你化學能量儲備燒成能量，這正是我們所求）你的心率會高漲，你會發抖、出汗、壓力山大，甚至會噁心想吐。

好的，你做的沒錯！

像我說過的，近期趨勢是輕鬆完成每組，保持體力，鍛鍊技能，這不是健身（workout），只是在練習（practice）。”努力、突破極限“在健身房裡不是什麼好詞，他們是過時的、七八十年代的用語。（還記得那些年代嗎？那個不靠吃藥，擁有真實NB肌肉的健身弟兄們） 我的意思是，當代一些健身教練將這種思路發揮到極致，他們甚至讓你認為，如果你鍛鍊到力竭，你的蛋蛋會掉下來。去你媽的！

當然，我並不推薦，至少在大多數時間並不推薦在自重健身中練至完全力竭，我認為你需要在完成幾組練習後保留一點能量以便控制身體、保證安全。但這並不意味著你不應該努力，非常努力。

無論現代健身教練怎麼說，不要害怕將自己推至極限

瘋狂的努力（在大量休息和睡眠的調劑下）絕不會傷害你的身體，反而會促使身體分泌睪酮、生長激素、內啡肽以及其他自然母親獎勵人類獵人和戰士的東東。

所以請接收挑戰，如果你想練出塊頭，不要對極致鍛鍊的苦痛和努力感到恐懼，我見過小樹枝長成大橡樹的案例，你也能做到，我相信！

第三誡：使用簡明的複合練習方法

本條與前兩條息息相關。如果你準備努力奮鬥中高次數的練習，你不能選擇那些複雜的、高技巧的品種。比如倒立和肘槓桿支撐，你需要專注於保持平衡，以至於不能耗力太多，在抽乾肌肉能量之前你的動作（包括你自己）會垮掉。

所以高技巧的體式只適合低次數、保持體力、多組數的那種鍛鍊思路。但如果你想肌肉膨脹，選擇那些低技巧的方法，注意簡明不等於輕鬆，20次完美的單手俯臥撐很“簡明”，但是絕不輕鬆！

選擇那些你可以傾注巨大力量方面努力的，但不用再平衡、協調、體位等方面耗費神經能量的練習。上上下下的動態練習遠勝於靜態練習，因為前者需要更少的精神專注，但可以更快抽乾肌肉細胞能量。

在自重健身上的終生努力並未給JackLaLanne帶來任何身體傷害

最好的動態練習是那些需要多個肌肉群共同參與的複合練習，這些練習不僅更簡明（身體自然的作為一個整體在工作），而且不同肌肉同時工作會給你的身體帶來更大沖擊。專注於以下項目：引體向上、非負重深蹲起、單腿深蹲起、俯臥撐、澳洲引體向上、雙槓下曲臂、橋、倒立俯臥撐（靠牆可以降低技巧性以便更多力量投入）、抬腿等。

所有這些練習都可以隨著肌肉訓練單組次數的提高變得越來越難（詳見第五誡），別給自己找偷懶的理由。

別誤會，這並不是說諸如倒立、肘槓桿支撐等動作不會出現在鍛鍊計劃中。他們是PCC課程重要的重要組成部分，價值非凡，但並不適合練塊頭。堅持使用簡明、複合的鍛鍊，觀察肌肉的爆發式增長吧！

第四誡：限制練習組數

這可能是另一個有爭議性的建議，但是卻與前面的幾誡一脈相承。原因很直觀，如果每組練習你都傾注了足夠的努力，並完全抽乾了肌肉能量，為啥還要做很多組呢？

耗盡肌肉能量並超過身體的舒適臨界點，會使生理上的“生存觸發機制”發生作用，它要求身體增加更多能量（或更多肌肉）以為此類事件的再次發生做準備。一旦你已經扣動扳機，為啥還要一次又一次的扣動呢？這不但浪費時間和精力，還會進一步損傷肌肉並增加恢復時間。著名的運動理論家Mike Mentzer這樣說：

“給你一管炸藥，用一支鉛筆敲一天也不會有什麼反應，但用錘子敲一下就能搞定”

很多人不同意Mentzer的訓練理念，我不全部同意，但他這句話確實說到點子上了。肌肉生長的生理機制切換需要被錘子觸發，而非一支鉛筆。一組高難度的、專注的、精疲力盡的練習遠比二三十組心不在焉的強N倍。

對於需要極限肌肉增長的人，我一般建議是一組熱身 +兩組高強度 練習。第一組會令肌肉增長，兩組就是雙保險。有時候我會建議初學者多來幾組，但這不是為了肌肉增長，而是為了讓他們熟悉這個練習動作，當你熟悉了相關練習後，兩組高強度的練習就足夠了。

很多熱情高漲的傢伙問我是否需要做更多組，問題是，更多組練習只會破壞“高強度、高效能“的練習原則。如果你做了五六組，只會發生兩件事：你付出全力以至於最後幾組做的非常爛，或者比起低組數練習你每組都未盡全力。無論哪種情況都只會延緩恢復、增加受傷的風險，而對肌肉增長沒有任何幫助。

別做”數量控“，努力鍛鍊與長時間鍛鍊時兩碼事，甚至是互相對立的。要保持簡短但是高效的練習方式，然後收穫獎勵吧，兄弟。

第五誡：專注點滴進步 - 使用鍛鍊日誌

不管你相不相信，不少人嚴格遵照前五條守則，耗盡肌肉力量、努力練習、低組數、高強度，但仍然收效不高，即使年復一年的訓練也是如此。也許你也如此，至少你知道有些人會。

如果訓練進步如此簡單，為什麼如此少的人在肌肉和力量方面取得可觀進步，更不用說NB的進步？因為太少人能夠抓住訓練中出現的機會窗口並加以應用。當你健身時，身體逐漸適應並處理壓力，但只會適應一點點，尤其是在度過初學者階段以後。每次進展都很小 - 這個練習單組次數增加了一次，那個練習改善了一點姿勢，增加了一些恢復時間等等。但經年累月，這些微小進步會累積成巨大進步，這也就是那些”不是人“的健身者如何能夠將其力量提高兩三倍，增加數英寸的堅實肌肉，進化成為”超人“的原因。

可惜的是，大多數人並不注意這些小進步，他們並未對之處以應有的態度。這些每週出現的小進步就是”機會窗口“，如果你每週增加1%的力量，2年就可以翻倍還多。大多數人永遠無法做到力量翻倍增長，因為他們忽略了這1%的進步，忽略了多做一個俯臥撐的進步。不積跬步無以至千里。

增長1%是一個很小的目標，如果你像大多數人做的，依靠記憶或感覺來達成這個目標，會感覺模糊不清。將你的進步逐一記錄在鍛鍊日誌上，會使得這些分解目標和微小進步得以量化、清晰顯現。做簡單鍛鍊記錄的運動員們會突然發現，他們清晰的知道了每次鍛鍊要取得小幅進步的話，應該去做什麼。他們不會錯過那微小的1%。

這就是了。如果不能將之轉化為經年累月的現實進步，前四誡毫無意義。每次進步即使看起來再小也無所謂，積累起來就不可小覷。總之一句話，不用藥物情況下的肌肉和力量增長的秘密在於，精確瞭解到你的每一個微小進步，並將之形成習慣、長期積累。實現這一目的的最佳方式就是保持記錄鍛鍊日誌。

熟悉我的人都知道，我是使用鍛鍊日誌以確定進步的忠實信仰者，尤其是為了肌肉增長這個目標。我一向認為，不肯花幾分鐘記錄日誌，卻花了幾百美金購買無用補品的人，都是大SB。鍛鍊日誌對於健身的作用（在正確使用的情況下）強於任何補品。監控進展、思考反饋、掌握訓練科學、改進訓練思維，我還可以繼續列出N多記錄鍛鍊日誌的好處。

我把他們做成了《囚徒健身鍛鍊日誌》，因為很多運動員向我抱怨市面上賣的日誌都不太適合自重健身用。這個日誌對我意義很大，我在其中加入了巨多的建議和酷照，並以之自豪。我並不是在推銷，記錄你自己的日誌無需這玩意，因為：自重健身的一大優點在於你本來就什麼都不用買！

拿起筆來，找個小本，用電腦記錄也行。但是，拜託一定要做，為了你的老教練（Paul）！

第六誡：休息時（肌肉）才能增長，所以，現在就休息！

緊接上一條，”進步“的接下來就是”休息“的問題。

問個簡單問題，如果比起上一次鍛鍊你非常想取得進步，例如增加一次單組數量或加強姿勢緊固，你想怎樣開始本次鍛鍊？

在非常疲勞、狼狽的情況下？除非你瘋了！顯然你要儘可能的休息好、保持體力充沛，才能在鍛鍊時獲得更多能量，才能進一步打破個人記錄、增加次數、做到個人最佳水平！

休息很關鍵。Danny Kavadlo正在一個PCC課程中做必要的間休。

如果你想最大化自己的力量和能量，你必須好好休息！

這個問題聽起來很二，你當然會要休息充分的、體力充沛的身體去給予肌肉增加最大的刺激。但這恰恰是大多數健身者做不到的，他們都被現代肌肉鍛鍊理論洗腦了，一些典型的傢伙會照搬專門為嗑藥（類固醇）者準備的訓練計劃（那些嗑藥的可以要麼不練、要麼一天練七次），他們無腦的耗盡精神與激素能量，一些人一週高強度訓練四次，卻還在迷茫為啥什麼進步都沒有！

他們為啥什麼進步都沒有，無需什麼專家大拿來解釋，就是因為他們太累了。肌肉得不到機會休息、恢復，更不用說增長塊頭和力量了。我欽佩超負荷鍛鍊那些傢伙的毅力，即便他們在原地踏步，因為我也做過這種事。這也許源於健身這件事本身的魅力，我們被鍛鍊身體的意義所吸引，卻忘了訓練時是在撕裂肌肉，但古老而不變的健身道理告訴我們，肌肉在休息時才能增長，而非訓練時。

Reg Park， 在使用羥甲雄二烯酮（估計是某種健身藥物）之前的樣子。這幅身板是每週三次苦練成就的。

到底需要多少休息才能取得肌肉增長的最優化結果？這取決於你的年紀、體質、訓練經驗、其他活動等等。但我可以提供一些通用的指點：

- 如果想增長塊頭，無論哪部分肌肉，每週鍛鍊超過兩次大多是錯的。

- 重要的不是多長時間練一次，而是多長時間進步一次。

- 老派健身者Steve Reeves和Reg Park通過高強度練習 - 僅僅每週三次 - 練就了碩大肌肉。大多數現代舉重運動員每週訓練三次。一周天天訓練、甚至每天多次訓練的理念是純扯淡。

- 針對一塊肌肉每週苦練一次，次次取得進步，遠勝於每週練四次卻在退步

- 絕不要連續兩天高強度訓練同一肌肉

- 大塊肌肉比小塊肌肉需要更多時間恢復

- 如果某肌群痠痛，不要鍛鍊它！

- 肌肉鍛鍊也會耗盡激素和能量系統，如果你感覺疲勞、低落，則在你的訓練計劃中增加一兩天的休息時間，即使你的肌肉感覺良好

- 為了最優化肌肉增長，永遠要每週至少兩天休息，除非你做的是非常低運動量的鍛鍊。每週三四天休息更好

- 最終決定一個健身計劃是否有效的是肌肉塊頭的增長，同時也是動作的進步。如果你已足夠努力但是單組次數並未增加，多休息一天吧。

總之，你必須保持低組、高強度的訓練才能有效增長肌肉，但你的身體和肌肉必須充分休息才能有效完成訓練。很多健身者並不瞭解休息的重要性，這也是他們永遠無法發揮真正潛力的原因。

第七誡：不要吃的太”乾淨“

孩子們，我現在要講講營養了。我對於營養的觀點與一般人相差甚遠，導致我在某次George Zimmerman（樓主：沒查到是誰，維基百科上有幾個重名，一個是殺人犯，一個是物理學家）資金募集活動上被眾人嗤之以鼻。我在寫這幾句話的時候都能感到那些人因為憎恨和憤怒而打褶的內褲 - -b。這感覺很爽，所以老子繼續。

在報攤隨便看一篇關於肌肉、營養方面的東西，你會認為對肌肉鍛鍊最好的飲食是雞胸和西蘭花，最好再加上一些補品，再喝N多水。

真是純扯蛋。

肌肉是由睪酮構建的，而睪酮來源於膽固醇。去好好吃一塊披薩吧！

如果你想增長肌肉塊頭，反覆吃垃圾食品不僅沒事，還有利於新陳代謝。在囚徒2中，我寫到監獄中的飲食，很多非常強壯的獄中肌霸為保持有力身材所用的飲食會被主流健身行業認為一點不靠譜。我跟你說吧，如果這些傢伙能每天再加一點“垃圾食品”，他們會求之不得的，因為這會進一步推動肌肉的增長。

現代健身領域的一位神級人物Kali Muscle，身高5尺10寸（4450px），超過250磅（227斤），仍然有6塊腹肌。Kali在自重健身者雲集的聖昆丁監獄習得本領，雖然體重較高，卻還是能完成很NB的自重健身動作，諸如引體向上上半身上槓（不知道這個叫啥）、順風旗。Kali說他的肌肉真正開始爆發式增長是在獄中吃那些高碳食物的時候，比如。。。（美國的一些垃圾食品、甜品）。他認為這些高熱量的垃圾食品對於他瘦弱的身體是如此有效，以至於根本無需再打藥（類固醇）。

John Grimek認為巧克力是肌肉生長的食品？有點“傻”吧？

Kali並沒瘋，他說的是事實。一些“垃圾食品”有利於健身這個理念早已存在。很多舊時代的健身者依靠現代被認為是垃圾的食品“發達”。Saxon兄弟將蛋糕和啤酒作為每日主食，John Grimek將超大塊好時巧克力放在車內的儲物箱備用。

多吃點帶脂肪的東西吧，不要再避開那些真正的肌肉食品，諸如紅肉（牛羊肉）、蛋黃、火腿、芝士和香腸。每次看到瘦弱的傢伙花幾千美金購買氨基酸（類補品），但卻毫無練出塊頭的希望時，我都忍不住想笑。所有那些健身補品公司（以及他們的婊子，健身雜誌）都不會告訴你一件地球上所有內分泌學家都知道的最基本事實，睪酮（還記得吧？建造肌肉的的激素）是從膽固醇被合成的。沒錯，如果沒有從高脂肪類食品攝取足夠的膽固醇，身體是無法產生睪酮，並無法生長肌肉的。

素食主義者會說肉類含有病原體什麼的，但是紅肉不但不會幹掉我們，還是我們族類獲得超長壽命（和動物相比）的主因。我們飢餓的祖先已經完全適應了吃肉，並建立了超強的免疫系統。

我不是說你應該整天吃垃圾食品吃成豬（也許你應該如此，否則無法增重）。如果你想變壯應該選擇平衡、有計劃的飲食。但總是吃的太“乾淨”不利於你的肌肉增長，每天吃一點垃圾食品並體驗肌肉增長把。

去吃個漢堡、甜品啥的，幾個小時後，你會體驗人生中最好的一次鍛鍊。

第八誡：更多睡眠

自從囚徒健身出版以來，我被關於獄內健身者的很多問題圍繞。看起來這個話題很多人（尤其是弟兄們）都很感興趣。為啥“裡面”的高手能夠增長並維持如此發達的肌肉，而吃補品、玩器械這些外面的傢伙們基本很少增長肌肉呢？

我可以給出很多原因，飲食計劃和鍛鍊計劃、努力健身的動力、免於打擾等等。但有一個更重要的原因，我被很多人問過，有沒有類固醇的替代品，我的回答永遠如此：有，但藥店裡買不到，它的名字是 - 睡眠。人腦在睡眠時會命令身體生產加強自身能效的藥物。

囚徒們擁有帝王般的睡眠。我不是瞎扯淡，事實卻是如此。在獄中，每日到點熄燈，睡覺，時間非常規律，就像人類祖先一般，日出而作、日落而息，大腦和神經系統按時休息、充電。很多囚徒每晚睡10個小時，可能還包括白天的小憩。

在“外面”則完全不同。人們控制著燈、電視、電腦、手機等人工日光，晚上出去喝酒、party，整夜看片啥的。隨之而來的時，大多數人的睡眠規律、尤其年輕人極其混亂。他們還在奇怪為啥有失眠和其他睡眠障礙，因為生物鐘被徹底搞亂了！生活毫無規律，也就不可能有足夠的睡眠 - 當代美國人每晚只有七小時或更少睡眠。

很多健身作家將休息與睡眠混在一個類別下，這是錯的。睡眠是個獨特的生理學現象。10分鐘睡眠不等於10分鐘的休息，也不等於20分鐘、甚至1小時的休息。睡眠擁有休息對於身體和大腦的全部作用，但反過來卻非是如此。別誤會，我是規律休息的強烈支持者（見第六誡），但無論多少休息也無法帶給你睡眠的功效。當你睡著時：

- 大腦產生生長激素，道上買非法危險且昂貴（毒品？），但在小憩時卻可以免費獲得且完全綠色無害

- 大腦產生天然褪黑素，也許現代科學所知最強的免疫和治療化合物。（在幫助肌肉恢復的同時，高褪黑素含量甚至可以抵抗癌症，神奇的東東）

- 睡眠時，大腦產生黃體化激素，它（男人專用）可強烈刺激你蛋蛋的間隙細胞產生睪酮（肌肉生長最重要的化工廠）

以上這些只是睡眠對於健身的幾道小菜而已。睡眠是肌肉生長的基石，如果這句話不能說服你努力增加晚間睡眠（白天打盹也很不錯），這一條如何：更多睡眠可以讓你肌肉稜角分明。

很多人不明白，睡眠週期可以影響飲食規律。古時候我們族類還在進化時，每年吃水果的季節就是白天最長的夏季。在這個時候，我們的祖先瘋狂的尋找富含碳水化合物的水果，為嚴冬儲存脂肪和能量。

到了現代，每個人（監獄外面的）都可以用電燈、遊戲機啥的自主延長白日長度，結果是我們舊石器時代的大腦認為全年每天都是夏天，並且指揮神經系統和激素尋找各種高碳食物，難怪人們無法節制飲食，大腦讓他們多吃點以便儲備過冬！

早點睡，則你的內部時鐘不會認為現在仍是果實季節，你會發現你不再瘋子般追逐高碳食物。這確實管用。

如果你想像Danny Kavadlo一樣練就肌肉、燒光脂肪，那就遠離健身補品，專注於更多睡眠！

睡眠也可以使脂肪細胞分泌“瘦素”，它管理身體脂肪的支出並燃燒脂肪釋放能量。在讀下一章之前去睡個好覺，哥們，起來以後你就有六塊腹肌了。

第九誡 在訓練身體的同時訓練精神！

是的，鋼鐵宗師在做引體向上

老生常談了，精神在健身中的角色是如此基礎以至於很多書沒有去討論，而古典時代的健身者對之十分了解。“鋼鐵宗師”、真正的“冠軍訓練者”（其弟子包括奧林匹亞先生Larry Scott） Vince Gironda曾被問到他認為什麼是最終極的補品，他答道：

“沒有任何健身補品公司能夠生產出與精神力量媲美的藥丸或者藥粉。反過來說，精神力量超過任何食品補品，如果你想從精神中汲取營養的話。那些重物沒對我做任何事，他們沒有在我耳邊輕語，也沒有說過：將我舉起來、每組四次、堅持幾周。。。我可以決定如何做（舉起重物、鍛鍊），我可以決定我的身體。還需要再多說什麼嗎？“ - 《狂野體型（專欄）》

牛頓教會我們，一支箭會永遠沿直線飛下去，除非有外力（摩擦力、重力）令其停止。我強烈相信人類的信念也是如此，它會朝既定方向前進下去，除非被破壞性的負面思維和想法拖後腿。在健身進程中，有六類負能量想法會拖後腿甚至導致我們退出訓練。

擊敗這六組負能量想法吧，我稱之為訓練魔鬼，這對健身成功至關重要。這個話題太深了，不適合在一篇博客裡討論，感興趣的可以去讀《囚徒健身2》的21章 - ”精神力量：逃脫真正的監獄“。

第十誡：增強力量！

本文的核心大意可以總結為，神經系統鍛鍊可以快速練成力量，肌肉系統鍛鍊可以快速練成塊頭。在前九誡中我已經給你提供了最強最好的肌肉訓練策略。這是否意味著，如果你的唯一目標是塊頭，就可以不用練力量了？大錯特錯。

神經系統和肌肉系統的關係好比電路和燈泡，電壓越高，燈泡越亮，神經系統越發達（通過運動神經單元的修養和神經易化），肌肉收縮越強，力量越大。

只鍛鍊肌肉的健身者，好比買越來越大的燈泡；只鍛鍊神經系統的健身者好比只增加電路的電壓，但保持燈泡體積不變。你可以有很強但很小的燈泡，就像那些力量超人但卻沒那麼大塊頭的強人一樣。

這樣說吧，從某個觀點看，兩類健身者追求的是同一樣東西，更多的”光“，也就是肌肉輸出更多的功。想得到最大力量的人也會訓練肌肉，為了更大的燈泡。你會發現在舉重、大力士比賽等活動中的高手，力量大、肌肉也發達。塊頭大力量大的人會比塊頭小力量大的人更強。

從反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉輸出更多的功），因為這可以使得他們進行更強的練習，對抗更強的阻力，給與肌肉更強的刺激，從而使得肌肉生長、變大。人人都明白這個道理：隨著塊頭的變大，健身者需要更高的重量訓練才能維持成果和繼續進步。

用另一句話說，如果你想練出基因允許的最大肌肉的話，只練肌肉系統是不行的，也須訓練神經系統，至少有時需要。

”鐵臂阿童木“Joe Greenstein，最多不超過140磅（127斤），但這哥們太強了，他能夠徒手換輪胎、僅通過肺部擴張破壞繞身三圈的鋼鏈、掰彎鋼條、隔層薄布便徒手將釘子按進松木板（上圖）。如果大塊肌肉等於強大力量，上述現象就不可能。他的”燈泡“很小，但他卻將電壓弄到了最大！

你注意有類健身者在三到六個月內持續增強肌肉塊頭，但卻突然止步不前嗎？因為他們的力量到盡頭了。肌肉訓練的強度取決於你能給與他們多大的壓力，取決於你有多大的力量。如果那些菜鳥能夠再投入三到六個月練習神經系統並練出更強的力量，當回到肌肉訓練進程中後會體驗到再一輪的爆發性增長。

古典健身者都懂得塊頭與力量的關係，他們中很多人會在每年花三至六個月練習神經系統，儘量獲得最強的力量，並不在意肌肉塊頭大小；其他人會在健身的同時進行純力量訓練，在肌肉訓練的空隙間或者兩者輪換。當代成功的健身者也會如此，他們將”肥大“（肌肉增長）練習與力量練習相結合，他們懂得兩者互相離不開。

總之一句話，肌肉訓練用於塊頭增長，但離開了力量增長則無法長久。只有將兩者結合（混合方式或定期輪換）才能取得更好的結果。

重新回顧下，自重健美的十誡：

1、增加單組次數

2、勤奮努力！

3、使用簡明的複合練習方法！

4、限制練習組數！

5、專注點滴進步 - 使用訓練日誌！

6、休息時（肌肉）才能增長，所以，現在就休息！

7、不要吃的太“乾淨”！

8、更多睡眠！！

9、在訓練身體的同時訓練精神！

10、增強力量！

我毫不羨慕當代的健身新手，他們擁有太多冗餘的信息來源，無論是雜誌、電視、網絡還是朋友，從中找到一個簡明靠譜的健身指導思想難於登天。

我的十條規則卻是如此簡明靠譜，如果每個健身者能夠遵循，美國在幾周內就能增加數噸肌肉。