第二章 - 自重健美之“十诫”

第一诫：增加单组次数

低次、多组、非疲劳 的练法（神经系统锻炼方式）现在较为流行，这对练成倒立、肘支撑等“技能、体式”效果显著。这种方式下，我们多次、完美的完成一种动作练习，将这种练习的动作模式刻录在“神经地图”中。完成这个的最佳方式是先做较少的次数（不能过于努力以至于身体产生疲劳），然后休息一会再做。无脑重复这个流程吧。这就是那些身体较瘦的人如何在不用搞大肌肉块头的情况下获得惊人力量的方式。这种方式可以在保持体力的情况下，将（自重健身）技术动作要领印入神经系统。就像我说的，这对训练一项“技能”作用非凡。

但是要练习块头，这种方式不行，你需要的是更多的单组练习次数（reps）。

简单来讲，将肌肉细胞中的化学能量抽干，才能增加肌肉尺寸。时间一长，身体为了对抗（抽干能量）这个威胁，会在肌肉细胞中积累越来越多的化学能量储备，这个过程使得肌肉细胞膨胀，肌肉块头变大。要触发更多能量储备的生理行为，必须先将这些肌肉细胞中的能量耗尽，这需要努力、持续的锻炼。反之如果锻炼的强度过低，能量则会来源于脂肪酸和其他储备，而非肌肉细胞。间歇性的锻炼，单组低次数、休息、重复，也达不到这个目标，因为化学能量会在你休息的时候很快再生，使得细胞能量储备永远无法低至”身体认为需要增加更多库存“的水平。

耗尽肌肉能量的最佳方式就是高强度、累到咬牙切齿状、持续的多次数练习。学会爱它吧。若想有收获，必须暂时抛弃单组两三次的方式。至少5次起步，6至8次还行，两位数更好，12-15次就是另一境界了。我认识很多强壮的兄弟，多年采用单组低次的方式练习，但无法增加一点臂粗。但当他们采用每组20次水平引体的方式练习后，一个月就增加了2英寸的臂围！这在囚徒健身领域很普遍，尽快开始努力增加更多的单组次数，真的很管用！

第二诫：勤奋努力

本诫与第一诫息息相关，单组低次、保持体力、组间充分休息是种轻松的锻炼方法，但一次次不断推动自己完成更多的高难度练习是很辛苦的，单组次数越多，越是艰难。

（勤修苦练时）你的肌肉会燃烧，会尖叫着要求你停止锻炼。（”燃烧“使得你化学能量储备烧成能量，这正是我们所求）你的心率会高涨，你会发抖、出汗、压力山大，甚至会恶心想吐。

好的，你做的没错！

像我说过的，近期趋势是轻松完成每组，保持体力，锻炼技能，这不是健身（workout），只是在练习（practice）。”努力、突破极限“在健身房里不是什么好词，他们是过时的、七八十年代的用语。（还记得那些年代吗？那个不靠吃药，拥有真实NB肌肉的健身弟兄们） 我的意思是，当代一些健身教练将这种思路发挥到极致，他们甚至让你认为，如果你锻炼到力竭，你的蛋蛋会掉下来。去你妈的！

当然，我并不推荐，至少在大多数时间并不推荐在自重健身中练至完全力竭，我认为你需要在完成几组练习后保留一点能量以便控制身体、保证安全。但这并不意味着你不应该努力，非常努力。

无论现代健身教练怎么说，不要害怕将自己推至极限

疯狂的努力（在大量休息和睡眠的调剂下）绝不会伤害你的身体，反而会促使身体分泌睾酮、生长激素、内啡肽以及其他自然母亲奖励人类猎人和战士的东东。

所以请接收挑战，如果你想练出块头，不要对极致锻炼的苦痛和努力感到恐惧，我见过小树枝长成大橡树的案例，你也能做到，我相信！

第三诫：使用简明的复合练习方法

本条与前两条息息相关。如果你准备努力奋斗中高次数的练习，你不能选择那些复杂的、高技巧的品种。比如倒立和肘杠杆支撑，你需要专注于保持平衡，以至于不能耗力太多，在抽干肌肉能量之前你的动作（包括你自己）会垮掉。

所以高技巧的体式只适合低次数、保持体力、多组数的那种锻炼思路。但如果你想肌肉膨胀，选择那些低技巧的方法，注意简明不等于轻松，20次完美的单手俯卧撑很“简明”，但是绝不轻松！

选择那些你可以倾注巨大力量方面努力的，但不用再平衡、协调、体位等方面耗费神经能量的练习。上上下下的动态练习远胜于静态练习，因为前者需要更少的精神专注，但可以更快抽干肌肉细胞能量。

在自重健身上的终生努力并未给JackLaLanne带来任何身体伤害

最好的动态练习是那些需要多个肌肉群共同参与的复合练习，这些练习不仅更简明（身体自然的作为一个整体在工作），而且不同肌肉同时工作会给你的身体带来更大冲击。专注于以下项目：引体向上、非负重深蹲起、单腿深蹲起、俯卧撑、澳洲引体向上、双杠下曲臂、桥、倒立俯卧撑（靠墙可以降低技巧性以便更多力量投入）、抬腿等。

所有这些练习都可以随着肌肉训练单组次数的提高变得越来越难（详见第五诫），别给自己找偷懒的理由。

别误会，这并不是说诸如倒立、肘杠杆支撑等动作不会出现在锻炼计划中。他们是PCC课程重要的重要组成部分，价值非凡，但并不适合练块头。坚持使用简明、复合的锻炼，观察肌肉的爆发式增长吧！

第四诫：限制练习组数

这可能是另一个有争议性的建议，但是却与前面的几诫一脉相承。原因很直观，如果每组练习你都倾注了足够的努力，并完全抽干了肌肉能量，为啥还要做很多组呢？

耗尽肌肉能量并超过身体的舒适临界点，会使生理上的“生存触发机制”发生作用，它要求身体增加更多能量（或更多肌肉）以为此类事件的再次发生做准备。一旦你已经扣动扳机，为啥还要一次又一次的扣动呢？这不但浪费时间和精力，还会进一步损伤肌肉并增加恢复时间。著名的运动理论家Mike Mentzer这样说：

“给你一管炸药，用一支铅笔敲一天也不会有什么反应，但用锤子敲一下就能搞定”

很多人不同意Mentzer的训练理念，我不全部同意，但他这句话确实说到点子上了。肌肉生长的生理机制切换需要被锤子触发，而非一支铅笔。一组高难度的、专注的、精疲力尽的练习远比二三十组心不在焉的强N倍。

对于需要极限肌肉增长的人，我一般建议是一组热身 +两组高强度 练习。第一组会令肌肉增长，两组就是双保险。有时候我会建议初学者多来几组，但这不是为了肌肉增长，而是为了让他们熟悉这个练习动作，当你熟悉了相关练习后，两组高强度的练习就足够了。

很多热情高涨的家伙问我是否需要做更多组，问题是，更多组练习只会破坏“高强度、高效能“的练习原则。如果你做了五六组，只会发生两件事：你付出全力以至于最后几组做的非常烂，或者比起低组数练习你每组都未尽全力。无论哪种情况都只会延缓恢复、增加受伤的风险，而对肌肉增长没有任何帮助。

别做”数量控“，努力锻炼与长时间锻炼时两码事，甚至是互相对立的。要保持简短但是高效的练习方式，然后收获奖励吧，兄弟。

第五诫：专注点滴进步 - 使用锻炼日志

不管你相不相信，不少人严格遵照前五条守则，耗尽肌肉力量、努力练习、低组数、高强度，但仍然收效不高，即使年复一年的训练也是如此。也许你也如此，至少你知道有些人会。

如果训练进步如此简单，为什么如此少的人在肌肉和力量方面取得可观进步，更不用说NB的进步？因为太少人能够抓住训练中出现的机会窗口并加以应用。当你健身时，身体逐渐适应并处理压力，但只会适应一点点，尤其是在度过初学者阶段以后。每次进展都很小 - 这个练习单组次数增加了一次，那个练习改善了一点姿势，增加了一些恢复时间等等。但经年累月，这些微小进步会累积成巨大进步，这也就是那些”不是人“的健身者如何能够将其力量提高两三倍，增加数英寸的坚实肌肉，进化成为”超人“的原因。

可惜的是，大多数人并不注意这些小进步，他们并未对之处以应有的态度。这些每周出现的小进步就是”机会窗口“，如果你每周增加1%的力量，2年就可以翻倍还多。大多数人永远无法做到力量翻倍增长，因为他们忽略了这1%的进步，忽略了多做一个俯卧撑的进步。不积跬步无以至千里。

增长1%是一个很小的目标，如果你像大多数人做的，依靠记忆或感觉来达成这个目标，会感觉模糊不清。将你的进步逐一记录在锻炼日志上，会使得这些分解目标和微小进步得以量化、清晰显现。做简单锻炼记录的运动员们会突然发现，他们清晰的知道了每次锻炼要取得小幅进步的话，应该去做什么。他们不会错过那微小的1%。

这就是了。如果不能将之转化为经年累月的现实进步，前四诫毫无意义。每次进步即使看起来再小也无所谓，积累起来就不可小觑。总之一句话，不用药物情况下的肌肉和力量增长的秘密在于，精确了解到你的每一个微小进步，并将之形成习惯、长期积累。实现这一目的的最佳方式就是保持记录锻炼日志。

熟悉我的人都知道，我是使用锻炼日志以确定进步的忠实信仰者，尤其是为了肌肉增长这个目标。我一向认为，不肯花几分钟记录日志，却花了几百美金购买无用补品的人，都是大SB。锻炼日志对于健身的作用（在正确使用的情况下）强于任何补品。监控进展、思考反馈、掌握训练科学、改进训练思维，我还可以继续列出N多记录锻炼日志的好处。

我把他们做成了《囚徒健身锻炼日志》，因为很多运动员向我抱怨市面上卖的日志都不太适合自重健身用。这个日志对我意义很大，我在其中加入了巨多的建议和酷照，并以之自豪。我并不是在推销，记录你自己的日志无需这玩意，因为：自重健身的一大优点在于你本来就什么都不用买！

拿起笔来，找个小本，用电脑记录也行。但是，拜托一定要做，为了你的老教练（Paul）！

第六诫：休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！

紧接上一条，”进步“的接下来就是”休息“的问题。

问个简单问题，如果比起上一次锻炼你非常想取得进步，例如增加一次单组数量或加强姿势紧固，你想怎样开始本次锻炼？

在非常疲劳、狼狈的情况下？除非你疯了！显然你要尽可能的休息好、保持体力充沛，才能在锻炼时获得更多能量，才能进一步打破个人记录、增加次数、做到个人最佳水平！

休息很关键。Danny Kavadlo正在一个PCC课程中做必要的间休。

如果你想最大化自己的力量和能量，你必须好好休息！

这个问题听起来很二，你当然会要休息充分的、体力充沛的身体去给予肌肉增加最大的刺激。但这恰恰是大多数健身者做不到的，他们都被现代肌肉锻炼理论洗脑了，一些典型的家伙会照搬专门为嗑药（类固醇）者准备的训练计划（那些嗑药的可以要么不练、要么一天练七次），他们无脑的耗尽精神与激素能量，一些人一周高强度训练四次，却还在迷茫为啥什么进步都没有！

他们为啥什么进步都没有，无需什么专家大拿来解释，就是因为他们太累了。肌肉得不到机会休息、恢复，更不用说增长块头和力量了。我钦佩超负荷锻炼那些家伙的毅力，即便他们在原地踏步，因为我也做过这种事。这也许源于健身这件事本身的魅力，我们被锻炼身体的意义所吸引，却忘了训练时是在撕裂肌肉，但古老而不变的健身道理告诉我们，肌肉在休息时才能增长，而非训练时。

Reg Park， 在使用羟甲雄二烯酮（估计是某种健身药物）之前的样子。这幅身板是每周三次苦练成就的。

到底需要多少休息才能取得肌肉增长的最优化结果？这取决于你的年纪、体质、训练经验、其他活动等等。但我可以提供一些通用的指点：

- 如果想增长块头，无论哪部分肌肉，每周锻炼超过两次大多是错的。

- 重要的不是多长时间练一次，而是多长时间进步一次。

- 老派健身者Steve Reeves和Reg Park通过高强度练习 - 仅仅每周三次 - 练就了硕大肌肉。大多数现代举重运动员每周训练三次。一周天天训练、甚至每天多次训练的理念是纯扯淡。

- 针对一块肌肉每周苦练一次，次次取得进步，远胜于每周练四次却在退步

- 绝不要连续两天高强度训练同一肌肉

- 大块肌肉比小块肌肉需要更多时间恢复

- 如果某肌群酸痛，不要锻炼它！

- 肌肉锻炼也会耗尽激素和能量系统，如果你感觉疲劳、低落，则在你的训练计划中增加一两天的休息时间，即使你的肌肉感觉良好

- 为了最优化肌肉增长，永远要每周至少两天休息，除非你做的是非常低运动量的锻炼。每周三四天休息更好

- 最终决定一个健身计划是否有效的是肌肉块头的增长，同时也是动作的进步。如果你已足够努力但是单组次数并未增加，多休息一天吧。

总之，你必须保持低组、高强度的训练才能有效增长肌肉，但你的身体和肌肉必须充分休息才能有效完成训练。很多健身者并不了解休息的重要性，这也是他们永远无法发挥真正潜力的原因。

第七诫：不要吃的太”干净“

孩子们，我现在要讲讲营养了。我对于营养的观点与一般人相差甚远，导致我在某次George Zimmerman（楼主：没查到是谁，维基百科上有几个重名，一个是杀人犯，一个是物理学家）资金募集活动上被众人嗤之以鼻。我在写这几句话的时候都能感到那些人因为憎恨和愤怒而打褶的内裤 - -b。这感觉很爽，所以老子继续。

在报摊随便看一篇关于肌肉、营养方面的东西，你会认为对肌肉锻炼最好的饮食是鸡胸和西兰花，最好再加上一些补品，再喝N多水。

真是纯扯蛋。

肌肉是由睾酮构建的，而睾酮来源于胆固醇。去好好吃一块披萨吧！

如果你想增长肌肉块头，反复吃垃圾食品不仅没事，还有利于新陈代谢。在囚徒2中，我写到监狱中的饮食，很多非常强壮的狱中肌霸为保持有力身材所用的饮食会被主流健身行业认为一点不靠谱。我跟你说吧，如果这些家伙能每天再加一点“垃圾食品”，他们会求之不得的，因为这会进一步推动肌肉的增长。

现代健身领域的一位神级人物Kali Muscle，身高5尺10寸（4450px），超过250磅（227斤），仍然有6块腹肌。Kali在自重健身者云集的圣昆丁监狱习得本领，虽然体重较高，却还是能完成很NB的自重健身动作，诸如引体向上上半身上杠（不知道这个叫啥）、顺风旗。Kali说他的肌肉真正开始爆发式增长是在狱中吃那些高碳食物的时候，比如。。。（美国的一些垃圾食品、甜品）。他认为这些高热量的垃圾食品对于他瘦弱的身体是如此有效，以至于根本无需再打药（类固醇）。

John Grimek认为巧克力是肌肉生长的食品？有点“傻”吧？

Kali并没疯，他说的是事实。一些“垃圾食品”有利于健身这个理念早已存在。很多旧时代的健身者依靠现代被认为是垃圾的食品“发达”。Saxon兄弟将蛋糕和啤酒作为每日主食，John Grimek将超大块好时巧克力放在车内的储物箱备用。

多吃点带脂肪的东西吧，不要再避开那些真正的肌肉食品，诸如红肉（牛羊肉）、蛋黄、火腿、芝士和香肠。每次看到瘦弱的家伙花几千美金购买氨基酸（类补品），但却毫无练出块头的希望时，我都忍不住想笑。所有那些健身补品公司（以及他们的婊子，健身杂志）都不会告诉你一件地球上所有内分泌学家都知道的最基本事实，睾酮（还记得吧？建造肌肉的的激素）是从胆固醇被合成的。没错，如果没有从高脂肪类食品摄取足够的胆固醇，身体是无法产生睾酮，并无法生长肌肉的。

素食主义者会说肉类含有病原体什么的，但是红肉不但不会干掉我们，还是我们族类获得超长寿命（和动物相比）的主因。我们饥饿的祖先已经完全适应了吃肉，并建立了超强的免疫系统。

我不是说你应该整天吃垃圾食品吃成猪（也许你应该如此，否则无法增重）。如果你想变壮应该选择平衡、有计划的饮食。但总是吃的太“干净”不利于你的肌肉增长，每天吃一点垃圾食品并体验肌肉增长把。

去吃个汉堡、甜品啥的，几个小时后，你会体验人生中最好的一次锻炼。

第八诫：更多睡眠

自从囚徒健身出版以来，我被关于狱内健身者的很多问题围绕。看起来这个话题很多人（尤其是弟兄们）都很感兴趣。为啥“里面”的高手能够增长并维持如此发达的肌肉，而吃补品、玩器械这些外面的家伙们基本很少增长肌肉呢？

我可以给出很多原因，饮食计划和锻炼计划、努力健身的动力、免于打扰等等。但有一个更重要的原因，我被很多人问过，有没有类固醇的替代品，我的回答永远如此：有，但药店里买不到，它的名字是 - 睡眠。人脑在睡眠时会命令身体生产加强自身能效的药物。

囚徒们拥有帝王般的睡眠。我不是瞎扯淡，事实却是如此。在狱中，每日到点熄灯，睡觉，时间非常规律，就像人类祖先一般，日出而作、日落而息，大脑和神经系统按时休息、充电。很多囚徒每晚睡10个小时，可能还包括白天的小憩。

在“外面”则完全不同。人们控制着灯、电视、电脑、手机等人工日光，晚上出去喝酒、party，整夜看片啥的。随之而来的时，大多数人的睡眠规律、尤其年轻人极其混乱。他们还在奇怪为啥有失眠和其他睡眠障碍，因为生物钟被彻底搞乱了！生活毫无规律，也就不可能有足够的睡眠 - 当代美国人每晚只有七小时或更少睡眠。

很多健身作家将休息与睡眠混在一个类别下，这是错的。睡眠是个独特的生理学现象。10分钟睡眠不等于10分钟的休息，也不等于20分钟、甚至1小时的休息。睡眠拥有休息对于身体和大脑的全部作用，但反过来却非是如此。别误会，我是规律休息的强烈支持者（见第六诫），但无论多少休息也无法带给你睡眠的功效。当你睡着时：

- 大脑产生生长激素，道上买非法危险且昂贵（毒品？），但在小憩时却可以免费获得且完全绿色无害

- 大脑产生天然褪黑素，也许现代科学所知最强的免疫和治疗化合物。（在帮助肌肉恢复的同时，高褪黑素含量甚至可以抵抗癌症，神奇的东东）

- 睡眠时，大脑产生黄体化激素，它（男人专用）可强烈刺激你蛋蛋的间隙细胞产生睾酮（肌肉生长最重要的化工厂）

以上这些只是睡眠对于健身的几道小菜而已。睡眠是肌肉生长的基石，如果这句话不能说服你努力增加晚间睡眠（白天打盹也很不错），这一条如何：更多睡眠可以让你肌肉棱角分明。

很多人不明白，睡眠周期可以影响饮食规律。古时候我们族类还在进化时，每年吃水果的季节就是白天最长的夏季。在这个时候，我们的祖先疯狂的寻找富含碳水化合物的水果，为严冬储存脂肪和能量。

到了现代，每个人（监狱外面的）都可以用电灯、游戏机啥的自主延长白日长度，结果是我们旧石器时代的大脑认为全年每天都是夏天，并且指挥神经系统和激素寻找各种高碳食物，难怪人们无法节制饮食，大脑让他们多吃点以便储备过冬！

早点睡，则你的内部时钟不会认为现在仍是果实季节，你会发现你不再疯子般追逐高碳食物。这确实管用。

如果你想像Danny Kavadlo一样练就肌肉、烧光脂肪，那就远离健身补品，专注于更多睡眠！

睡眠也可以使脂肪细胞分泌“瘦素”，它管理身体脂肪的支出并燃烧脂肪释放能量。在读下一章之前去睡个好觉，哥们，起来以后你就有六块腹肌了。

第九诫 在训练身体的同时训练精神！

是的，钢铁宗师在做引体向上

老生常谈了，精神在健身中的角色是如此基础以至于很多书没有去讨论，而古典时代的健身者对之十分了解。“钢铁宗师”、真正的“冠军训练者”（其弟子包括奥林匹亚先生Larry Scott） Vince Gironda曾被问到他认为什么是最终极的补品，他答道：

“没有任何健身补品公司能够生产出与精神力量媲美的药丸或者药粉。反过来说，精神力量超过任何食品补品，如果你想从精神中汲取营养的话。那些重物没对我做任何事，他们没有在我耳边轻语，也没有说过：将我举起来、每组四次、坚持几周。。。我可以决定如何做（举起重物、锻炼），我可以决定我的身体。还需要再多说什么吗？“ - 《狂野体型（专栏）》

牛顿教会我们，一支箭会永远沿直线飞下去，除非有外力（摩擦力、重力）令其停止。我强烈相信人类的信念也是如此，它会朝既定方向前进下去，除非被破坏性的负面思维和想法拖后腿。在健身进程中，有六类负能量想法会拖后腿甚至导致我们退出训练。

击败这六组负能量想法吧，我称之为训练魔鬼，这对健身成功至关重要。这个话题太深了，不适合在一篇博客里讨论，感兴趣的可以去读《囚徒健身2》的21章 - ”精神力量：逃脱真正的监狱“。

第十诫：增强力量！

本文的核心大意可以总结为，神经系统锻炼可以快速练成力量，肌肉系统锻炼可以快速练成块头。在前九诫中我已经给你提供了最强最好的肌肉训练策略。这是否意味着，如果你的唯一目标是块头，就可以不用练力量了？大错特错。

神经系统和肌肉系统的关系好比电路和灯泡，电压越高，灯泡越亮，神经系统越发达（通过运动神经单元的修养和神经易化），肌肉收缩越强，力量越大。

只锻炼肌肉的健身者，好比买越来越大的灯泡；只锻炼神经系统的健身者好比只增加电路的电压，但保持灯泡体积不变。你可以有很强但很小的灯泡，就像那些力量超人但却没那么大块头的强人一样。

这样说吧，从某个观点看，两类健身者追求的是同一样东西，更多的”光“，也就是肌肉输出更多的功。想得到最大力量的人也会训练肌肉，为了更大的灯泡。你会发现在举重、大力士比赛等活动中的高手，力量大、肌肉也发达。块头大力量大的人会比块头小力量大的人更强。

从反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉输出更多的功），因为这可以使得他们进行更强的练习，对抗更强的阻力，给与肌肉更强的刺激，从而使得肌肉生长、变大。人人都明白这个道理：随着块头的变大，健身者需要更高的重量训练才能维持成果和继续进步。

用另一句话说，如果你想练出基因允许的最大肌肉的话，只练肌肉系统是不行的，也须训练神经系统，至少有时需要。

”铁臂阿童木“Joe Greenstein，最多不超过140磅（127斤），但这哥们太强了，他能够徒手换轮胎、仅通过肺部扩张破坏绕身三圈的钢链、掰弯钢条、隔层薄布便徒手将钉子按进松木板（上图）。如果大块肌肉等于强大力量，上述现象就不可能。他的”灯泡“很小，但他却将电压弄到了最大！

你注意有类健身者在三到六个月内持续增强肌肉块头，但却突然止步不前吗？因为他们的力量到尽头了。肌肉训练的强度取决于你能给与他们多大的压力，取决于你有多大的力量。如果那些菜鸟能够再投入三到六个月练习神经系统并练出更强的力量，当回到肌肉训练进程中后会体验到再一轮的爆发性增长。

古典健身者都懂得块头与力量的关系，他们中很多人会在每年花三至六个月练习神经系统，尽量获得最强的力量，并不在意肌肉块头大小；其他人会在健身的同时进行纯力量训练，在肌肉训练的空隙间或者两者轮换。当代成功的健身者也会如此，他们将”肥大“（肌肉增长）练习与力量练习相结合，他们懂得两者互相离不开。

总之一句话，肌肉训练用于块头增长，但离开了力量增长则无法长久。只有将两者结合（混合方式或定期轮换）才能取得更好的结果。

重新回顾下，自重健美的十诫：

1、增加单组次数

2、勤奋努力！

3、使用简明的复合练习方法！

4、限制练习组数！

5、专注点滴进步 - 使用训练日志！

6、休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！

7、不要吃的太“干净”！

8、更多睡眠！！

9、在训练身体的同时训练精神！

10、增强力量！

我毫不羡慕当代的健身新手，他们拥有太多冗余的信息来源，无论是杂志、电视、网络还是朋友，从中找到一个简明靠谱的健身指导思想难于登天。

我的十条规则却是如此简明靠谱，如果每个健身者能够遵循，美国在几周内就能增加数吨肌肉。