假如时光倒流_
提问者应该是男性吧，对男性来说要想显出腹肌，体脂率要降到15，在13时腹肌更加明显，体脂率越低，腹肌越明显，但是对普通人来说，过低的体脂率反而不健康。
对女性来说体脂率在20-25之间不显胖，要想显出腹肌，体脂率尽量接近20，如果整体肌肉量较高，体脂率可以率低于20，一般不要低于17，如果肌肉量很高，适当再低一点点也是可以的。女性体脂率过低，很容易影响生理期。有一位很知名的健美女士在一个视频里专门提到过女性体脂率的问题，所持就是上述观点。也有人认为女性体脂率绝对不能低于17，这个标准适合大多数肌肉量在正常范围内或较低的女性。实际生活中女性肌肉量一般并不高。
要想显出腹肌，除了相对较低的体脂率，腹肌锻炼也至关重要。
如果不锻炼腹肌，即使体脂率比较低，也不会太明显，而且核心力量中腹肌力量是很重要的组成部分。腹肌力量太弱，还会影响到其它肌肉锻炼，也会影响到有氧运动。
腹肌分为腹直肌，也就是大多数人所指的腹肌，在腹部中间，能被直接观察到。腹内斜肌和腹外斜肌呈十字交叉前后排列在腹部两侧，腹直肌两边的肌肉，能直接看到的是腹外斜肌，内侧是腹内斜肌。腹横肌与腹直肌垂直排列。
锻炼时，如果没有锻炼经验，可以在手机里下载健身APP，比如keep、hi运动、fit、腹愁者等APP，选择适合自己的腹肌锻炼课程。
难度较低的锻炼课程，每周至少锻炼三次，每周至少休息一天，可以隔天练，也可以连续练六天，休息一天。中等强度的腹肌锻炼课程，可以隔天练，也可以每周锻炼4-5次，最好不要天天练，高强度的腹肌锻炼课程，最好隔天练。因为任何肌肉，包括腹肌在内，都需要24-72小时的时间休息，锻炼强度较低时，腹肌恢复的时间也比较短，强度越大，越需要较长的时间进行恢复，所以腹肌究竟是每天练，还是隔天练，要看锻炼强度和锻炼者体能，刚开始锻炼时腹肌力量较弱，可以隔天练，有一定经验之后再酌情选择锻炼强度和频率。
在家里锻炼，用健身APP里的课程锻炼就行，准备一个瑜伽垫，或者在床上、沙发上锻炼都行。
有一定锻炼经验之后，可以根据身体和锻炼情况改变锻炼计划，选择适合自己的动作、组数和次数。如果肌肉量正常，体脂率也不高，腹部还是比较大，可能是内脏脂肪等级比较高，还需要进一步减脂，减掉内脏脂肪。如果上述指标都正常，小腹还是比较突出，就要考虑骨盆是否过度前倾、腹横肌太薄弱或宿便等问题，大部分女性都有骨盆前倾的问题，锻炼时要注意骨盆角度，可以先做调整骨盆前倾的体态锻炼，再锻炼腹肌。
锻炼腹肌，做卷腹，尤其是上卷腹时，下巴不要过于靠近锁骨，避免颈椎受伤，控制不住的话可以在下巴夹一个苹果。下卷腹时，如果下背痛，除了腰伤之外，还要注意调整骨盆角度，选择适合锻炼腹直肌中下部的动作。
锻炼时既可以一次锻炼全部腹肌，也可以分成两天锻炼。比如我现在锻炼腹肌时就说分开锻炼。第一天锻炼腹直肌，腹直肌上中部和中下部分别锻炼，第二天锻炼腹内外斜肌，腹横肌与腹直肌或腹内外斜肌锻炼，主要看锻炼时间。
这样锻炼可以节省时间，也能让每块肌肉得到充分锻炼和休息。
刚开始锻炼时徒手锻炼，有一定经验后，建议使用器械锻炼，在家锻炼的可以用弹力带或助力绳增加锻炼难度。
龙门架卷腹，跪姿和站姿。也可以用固定器械锻炼腹直肌上中部。
用健腹器锻炼腹直肌下部和中部，器械轨道有直的和弯的两种。
锻炼侧腹可以做侧卷腹，或者用器械做侧卷腹。
锻炼腹横肌做平板支撑，也可以做一些变形动作，增加难度。
行远健身
从你的问题描述来看，你也是经常进行腹肌锻炼的，但是腹肌一直不明显。这很大原因可能就是你的体脂率有点高！
![]()
◾️我们要知道，我们的腹肌的显现是跟体脂率有直接关系的！当男生的体脂率低于15%，
女生的体脂率低于20%时，我们的腹肌才会显现出来
所以，如果你的体脂率不在这个范围之内的话，你就是拥有在发达的腹肌，也是不明显的，甚至看不到！
这时候，我们的关注点不应该过多的放在腹肌训练上，而是应该放到减脂上面，把体脂率降到腹肌显现的范围内，体脂率越低，腹肌越明显！
对于减脂，我们可以采用饮食结合运动的方法
【1】饮食
◾️饮食是我们能量的来源，为了制造出减肥热量缺口，我们必须控制自己的饮食，控制每天摄入的热量总量！
▪️这就要求我们对于饮食不能狠吃，胡吃，没有节制的吃，让自己摄入远远超过身体需要的热量！这就要求我们必须养成一个好的饮食习惯，对于食物要选择性去吃，知道哪些食物对减肥有利，哪些食物无益！
🔸下面是我根据自己的经验，总结的饮食技巧，希望对你有参考意义：
1. 对于主食，我一般以五谷杂粮为主，减少米，面等精细碳水化合物的摄入！
2. 饮食，遵循少油少盐少糖的原则！
3. 多吃蔬菜，适量吃水果！
4. 多吃蛋白质，例如蛋类，奶类，瘦肉类，少摄入脂肪，例如肥肉，鸡皮等！
5. 减少垃圾食品的摄入，例如零食，快餐等！减少高热量的食物摄入，例如，烧烤油炸，火锅甜点等！
6.一日三餐合理安排，早吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃，戒掉夜宵等！
【2】运动
◾️控制饮食，可以控制我们的热量摄入总量，运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！
◾️对于运动，我选择的是高强度间歇训练与中低强度的有氧运动相结合的运动模式！即可以保证每次运动中总的消耗热量，也可以让自己在48小时内，产生持续减脂的效果！
◾️每次运动，我会先进行20到30分钟左右的高强度间歇训练（HIIT），我一般以波比跳，登山跑，高抬腿，开合跳为基础动作，制定一个适合自己的训练计划！
▪️然后，我会在进行20到30分钟左右的慢跑！
◾️对于高强度间歇训练，和中低强度的有氧运动，可以结合起来！也可以分开，根据自己的身体实际情况具体安排！
总结
◾️体脂率的高低直接决定这腹肌的显现程度！如果想让腹肌显现出来，减脂放在首位，同时进行腹肌训练，才是正确的方法！
◾️减脂过程中，饮食是关键，运动辅助！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
怎么把腹部肌肉练出来？
对于大多数人来说，健身的目的都想拥有八块完美的腹肌，因此，你会看到有很多在健身房，不停的去卷腹，去锻炼你的腹肌，但是这样真的会有效果吗？
我们的腹肌是由腹直肌，腹斜肌，腹横肌组成。我们需要利用不同的训练动作和方式来刺激它们生长。
以下是最基础的训练动作
那么，仅仅是通过这些训练，才会拥有腹肌吗？并不是的，其实我们每个人都有腹肌，只不过是被肚子上厚厚的脂肪覆盖住了，如果想露出明显的腹肌，首先就要先减脂，并且饮食要合理的搭配。
减脂训练首先应遵循先无氧运动，后有氧运动的原则，无氧运动也就是力量训练，力量训练可以很好的增强你核心力量的发展，为减脂打下良好的基础。
饮食方面要控制碳水化合物的摄入，少糖控油，多吃蔬菜，光靠运动是远远不够的，饮食一定要注意。
还有一点注意，如果不减脂，就去拼命的锻炼腹部肌肉，那么这种结果就会是，腹肌会有一定的增长，但是脂肪却不会减少，脂肪主要是由有氧运动来消耗的，脂肪是在腹肌的上层，腹肌增大，会把脂肪顶出来，这样会显得你的腰很粗。这点一定要注意。
所以，最合理有效的腹肌训练就是，无氧运动与有氧运动相结合，并且饮食的合理搭配。这样才是腹肌的正确打开方式，一定不要再拼命的锻炼腹部肌肉了。
大白进化论
腹部肌肉相对于其他部位难练些，想练出完美的腹肌，可以平时在跑步热身之后，分步骤把腹肌练习出来。
一，可以做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行。
二，平常高抬腿快频率训练，分组练习，一组可以根据自己的身体素质安排次数及组数，坚持训练可以减掉小腹赘肉。
三，辅助器械训练，比如平常训练的腹肌轮，握力棒，腹肌板，卷腹机，旋转机等一些体育器材辅助练习，坚持训练配合健康饮食，祝锻炼出完美腹肌。
春风术语
腹肌可能是每个健身者的终极目标，之所以看得这么重要，主要在于它的难度系数。其实相对于其他肌肉，腹肌还是很好练的，但是难就难在如何让它充分的显现出来。
所以练好腹肌是第一步，第二步就是如何显现出来，这里有个重要的指标——体脂率！既然知道了练出腹肌的两步骤，具体该怎么做呢？往下看！
第一步：腹肌训练
腹肌训练有好多动作，但是我们没必要追求那么多花哨的动作来做，只要针对腹肌的腹直肌、腹斜肌来训练即可。腹直肌又分为上部和下部肌肉，腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌，这里主要针对腹外斜肌，腹内斜肌我们也看不到。
动作一：腹直肌上部经典动作——卷腹，双手轻轻置于耳后，不要抱头用力拖动颈部发力。
动作二：腹直肌下部经典动作——反向卷腹
动作三：强化腹直肌——骑自行车式交替卷腹，双肘尽量触碰双膝。
动作四：腹斜肌及腹直肌上部强化
动作五：腹斜肌训练——俯身登山
动作不在多，五个动作反复练习，针对腹部的各个肌肉进行加强，你已经成功了一半了。第二步：降低体脂率
降低体脂率，也是练出腹肌的最重要一步。男性体脂率一般为20%以下就可以隐约看到腹部上部两块肌肉。
所以我们尽可能的保证肌肉量的同时，减去多余的脂肪。那么降低体脂率的关键就是在于饮食！而运动的最佳方法还是无氧运动+有氧运动相结合的方式。这样再配合超级严格的饮食才可以达到较低体脂的要求！
注意：
总结
越是到最后，饮食就越显得关键！
腹肌是自律的代言词，只有足够自律的人，才能够拥有巧克力一样的腹肌！Keepmoving！
【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】
KM健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌也就是腹直肌，是链接在胸骨下侧和骨盆上的肌肉，所以想要练到这块肌肉则需要将胸骨去靠近骨盆，才能够收缩到这块肌肉，那么腹肌该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练出腹肌来。
1.卷腹，这个动作直接考验腹肌的收缩能力，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，并且配合呼吸，动作做到10-15次，做3-4组即可。
2.反向卷腹，这个动作也是考验腹肌的收缩能力，不过却是侧重下腹，对于骨盆的一侧有较好的的刺激，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.登山者，这个动作不仅能够刺激腹肌收缩能力，还能够针对不同角度刺激腹内外斜肌和腹横机，综合性训练效果更强。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要过度弓背或者塌腰，要全程保持背部处于中立位，和腹肌全程绷紧。这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
以上就是一些简单的腹肌锻炼动作，能够在家在公司随时随地都能够锻炼到，然后坚持锻炼，就能够练出腹肌了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
腹肌的训练是为了增长肌肉量，让腹肌肥大；而想要腹肌呈现出来，我们还需要一个条件，那就是体脂率要低。
如果身边有体型很瘦（或者体脂率低）的朋友，他们不用练也会看到腹肌，只是形状以及整体的感觉都没有经过锻炼后的腹肌好看。腹肌是属于身体一块耐劳肌群，不像大肌肉群（背、腿、胸）和小肌肉群（手臂、肩）需要锻炼后48~72小时和24~48小时的修复时间。腹肌是可以每天进行锻炼，但锻练的强度以及时间不要过激和过长。
至于体脂率需要控制好饮食和进行适量的有氧运动（跑步、跳绳以及高强度间歇运动），来达到降低身体的体脂率。身体体脂率低以及腹部的肌肉有一定的量，那么我们想要的腹肌就出来了。
在进行腹肌锻炼期间多吃高蛋白食物，以为肌肉的增长需要我们摄入大量的蛋白质。而在减脂期需要低碳饮食，戒掉高脂肪高热量食物和甜食成品，也要合理的摄入高蛋白食物。
注意：腹肌不单单是练出来的，它还需要身体的体脂率低才会呈现出来。腹肌不明显或者厚度不够应该进行增肌；肚子太胖需要减脂，在考虑要不要增肌。
以下的训练动作进行训练一段时间后如果发现腹肌锻炼的效果不好，可增加强度或者替换成其他的训练动作。
锻炼动作：
图片来源于网络，如有问题请联系删除
以上是小七的回答！感谢大家的阅读。如果觉得小七的回答对你们有帮助记得动动你们有灵魂的小手点赞与关注哦，小七每天会给大家更新健身知识。非常感谢大家的点赞于关注，谢谢！
健身小七
怎样把腹部的肌肉练出来？练出腹部的肌肉，应根据身体的情况，坚持针对性的训练。
把腹部的肌肉练出来，首先应看到腹肌，看到腹肌，需以足够或者有效的有氧训练减脂。一般来说，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会显现。
腹肌属于耐劳肌，同样的有效训练恢复时间，胸肌、背部、大腿等大肌群，需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群，需要48小时恢复，腹肌24小时即可恢复；考虑到身体的承受能力，建议腹肌训练每周三到五次。
腹肌训练的有效性，在于足够的训练量或者训练强度，也在于全面的训练。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他的腹肌训练还有两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
腹肌的训练，每次至少三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。只要训练科学，训练到位，出现有形的腹肌，是早晚的事。
附：针对腹肌的一些训练动作图片（来自网络）----
沧海人间
:-)
