在工作室的日常中，不時會遇到一些客戶問到：黃醫生，我只要站得稍長時間就感到腰痛，我去脊柱外科拍過片子了，醫院說問題不大，開了些消炎止痛藥可是症狀還是沒有緩解。我該做什麼運動呢？
我們先來看腰痛的一般原因有以下幾種：肌肉和韌帶扭傷，椎管狹窄，椎間盤破裂和退行性疾病。
扭傷可以由任何活動引起，並且是背痛的頭號原因。日常生活中的簡單活動，例如舉起物品，進出汽車，園藝，鍛鍊和常見的家務，都會導致扭傷。扭傷的特徵在於在脊柱周圍的肌肉和韌帶中發生的小或輕微撕裂。這些會導致肌肉收緊並導致痙攣，導致背痛增加。
脊柱狹窄導致脊椎神經根受到壓力，脊髓下部的壓力可引起腿部疼痛，刺痛和麻木，有時也稱為坐骨神經痛。劇烈運動時破裂的椎間盤也可能導致腰部和腿部疼痛。
退行性疾病（如退行性椎間盤疾病（DDD）和退行性關節病（DJD））是隨著年齡增長而發生的常見變化，可導致腰痛增加。隨著椎間盤退變，椎間盤由於脫水而破裂，這減少了椎骨之間的空間。空間變窄導致神經根受到撞擊。這種撞擊可導致整個腰部，臀部和腿部的疼痛，刺痛/麻木和全身無力。
為什麼站久會腰痛？
站立體位下對腰椎的壓力是100，如果你自身沒有上述幾個腰痛因素的話，那久站腰痛更有可能來源於肌肉和筋膜的疼痛。因為我們長時間維持特定的姿勢，代表著某幾塊肌肉一直被拉長，某幾塊肌肉被縮短。無論是被拉長或縮短的肌肉都是處於不平衡的狀態，久而久之，肌肉就會感到不舒服，進而透過一連串的生理反應，來發出抗議之聲。
而在很多這樣的案例中，我們發現大部分站久腰痛的人都存在骨盆前傾的問題。
骨盆前傾大多會合並腰大肌(位於腰椎前方的肌肉)緊繃的問題，這會造成直立站著時，為了能抗衡前方往前拉扯的腰大肌張力，背肌會被迫需要不斷高負荷的用力收縮，沒多久背肌就會疲乏而感到腰痠 。
骨盆前傾一定會合並腰椎弧度過大的問題，這時腰椎後方的關節面就會承受極大壓力，長時間下來可能會讓我們從腰痠轉而有刺痛感覺，如果有出現這種現象而不予理會，根據研究報告顯示，未來很容易演變為脊椎滑脫。
如何破解？
站久時腰痛，我推薦大家做以下一個非常棒的動作：Deep Squat Rest，深蹲休息法。
步驟1：站立，雙腳分開與肩同寬。
步驟2：慢慢將身體降低到完全下蹲位置，同時保持上半身垂直。
步驟3：當你降低時，將你的肚臍帶到你的大腿，放鬆，同時將你的手臂放在前面。你的膝蓋和腿應該塞進去。
第4步：在這個位置休息1分鐘，或直到你感到你的腹部和胸部完全停留在你的大腿上。
提示：將腹部收縮至大腿10-20秒，以加強它們。這有助於對抗骨盆前傾。 如果你不能將腳平放在地板上，只需在鞋跟下面放一些東西來幫助你。拉伸小腿越多，它們就越容易平放在地板上。 如果您在執行此移動時發現難以保持平衡和姿勢，請使用固定支撐，例如柱子或牆壁，以避免向前或向後摔倒。
如何做居家運動？
一般站太久會腰痠背痛，代表身體體態外觀已出現「力學失衡」的情況，假如我們可知道自己屬於哪種「不良力學體態類型」，則可以針對其緊繃壓力關鍵點(主力限制體態的壓力)來定期放鬆保養喔! 在這裡我們粗略分成兩大力學體態類型：
◎龜殼在前方型：顧名思義就是，整體體態外觀「後方脊椎」偏向凹陷，而「前胸」偏向凸出(就像龜殼背在前方一樣)，而這類人緊繃壓力關鍵點在後方凹陷處的「背部」，因此這類人較適合多「伸展放鬆背部筋膜」。
◎龜殼在後方型：顧名思義就是，整體體態外觀「前胸」偏向凹陷，而「後方脊椎」偏向凸出(就像龜殼背在後方一樣)，而這類人緊繃壓力關鍵點在前方凹陷的「前胸」，因此這類人較適合多「伸展放鬆前胸筋膜」。
寫到這裡，估計肯定會有部分粉絲會說黃老師你該談談腹內壓穩定對站久腰痛的預防，比如說腹橫肌的重要性啊。我們平臺之前都有發表過相關文章。大家可以用公眾號首頁“搜一搜”功能，直接輸入關鍵詞。
以上內容參考來源：1、lowbackpainprogram2】FB全民人體力學保健教室
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