前言：健身圈有句話，10個人練肩，9個人沒有後束。今天就教大家如何正確孤立訓練三角肌後束。

三角肌後束解剖學

三角肌後束起自肩胛岡，止於肱骨三角肌粗隆，功能包括外展、外旋、伸展和水平外展肩關節。

三角肌解剖圖

·功能一：外展肩關節。當三角肌整體收縮時，可以使肩關節外展。

外展肩關節

·功能二：外旋肩關節。三角肌後束可以協同岡下肌和小圓肌完成肩外旋動作。

外旋肩關節

·功能三：伸展肩關節。三角肌後束與肱二頭肌長頭共同收縮完成肩關節伸展動作。

伸展肩關節

·功能四：水平外展肩關節。

水平外展肩關節

三角肌後束為什麼難練

為什麼很多人覺得三角肌後束難練？原因主要有兩個：一是沒有理解三角肌後束訓練原理；二是動作做錯了。

現在，我們分析一下常見的三角肌後束孤立訓練動作，如俯身啞鈴側平舉、俯身拉力器側平拉、蝴蝶機反向飛鳥，這類動作的本質其實都是一樣的，都是孤立的肩關節水平外展運動。

肩關節水平外展

但是如果你沒有把握這類動作的本質，就無法掌握三角肌後束孤立訓練的動作要點。而下面這兩類錯誤，正是大多數人需要警惕的：

（1）將孤立動作做成了複合動作。這類錯誤最常見，很多人做這個動作的時候，由於肩胛骨活動幅度過大，導致過多的背部肌肉參與發力，將動作變成了以背部肌肉發力為主導的複合動作。

（2）做的不是肩關節水平外展運動。做這個動作的時候，如果你的手臂過於靠近軀幹或者頭部，那麼你做的便不是肩關節水平外展，對三角肌後束的刺激也會大打折扣。

手臂與軀幹的角度

下面，我以坐姿俯身啞鈴側平舉為例，具體講講三角肌後束孤立訓練的動作要點和常見錯誤以及糾正方法。如果大家能掌握這個動作，那麼其他的後束訓練動作也就一起掌握了。

坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點：（1）坐姿，雙膝併攏，軀幹緊貼大腿，肩膀下沉、完全向下送（含胸姿勢），手掌相對，肘關節微微彎曲並鎖定。（2）肩部發力帶動手臂外展至大臂與軀幹平行（不超過身體水平線後側），在動作的最高點，我們的手臂與肩基本處於同一個平面。注意，整個過程始終保持軀幹緊貼大腿，並保持沉肩、含胸姿勢。（3）手臂有控制地下放至起始姿勢，整個過程始終保持肌肉張力。

接下來，介紹3個常見錯誤及糾正方案：

錯誤1：動作幅度過大。做這個動作時，如果你的肩胛骨活動幅度過大，那麼背部肌肉（斜方肌，菱形肌）將會不可避免地收縮發力，而且動作幅度越大，背部發力越明顯，進而導致無法孤立刺激三角肌後束並弱化其發力。

錯誤：動作幅度過大

錯誤：背部肌肉過多參與發力

糾正：糾正方法很簡單，就7個字：保持肩胛骨不動，即在整個動作過程始終保持胸口緊貼大腿。這樣做可以很好地限制背部肌肉發力。

在整個過程始終保持胸口緊貼大腿

儘量減少背部肌肉發力

錯誤2：聳肩。聳肩的原因往往是因為重量太大，聳肩不僅會導致肩關節失去穩定性，還會使斜方肌上束過多參與發力，減少對三角肌後束的刺激。

糾正：

錯誤3：做的不是肩關節水平外展運動。舉起啞鈴時，如果你的手臂過於靠近軀幹或者頭部，將會增加對其他肌肉的刺激，減少對三角肌後束的刺激。

糾正：應該明確一點，我們要做的是一個俯身位的肩關節水平外展動作，也就是說，在運動過程中，我們的肩和手臂基本處於同一個平面內。如果在運動中我們的手臂過於靠近軀幹或者頭部，都將減少對三角肌後束的刺激。

我是舒克，期待與你一起進步。

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