想增強俯臥撐的鍛鍊效果？
除了增加動作數量，方式還有很多種。
通過調整雙手位置與身體角度，能使俯臥撐針對到胸肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌等等。
接下來就對15種進階俯臥撐進行一一展示。
1、鑽石俯臥撐（窄距）↓
雙手食指接觸，形成一個鑽石形狀，這樣更加依賴肱三頭肌的發力，減少胸肌的發力。
手肘依然要靠近身體，不能向外打開，核心要收緊，腹肌和臀肌都是收縮狀態。相比於常規俯臥撐，鑽石俯臥撐中手肘的屈伸幅度會更大。
2、寬距俯臥撐↓
重心會轉移到胸肌上，對核心的要求也更高。
手指可以稍朝向外側，這樣有利於調整手肘與身體的角度，保護肩膀。動作下降幅度會變小。
3、腳抬高俯臥撐↓
更加針對胸肌上半部、肩部三角肌。可以在最低點停頓一秒。
4、交錯俯臥撐↓
雙手一前一後，這樣更加依賴核心發力來維持身體穩定，對腹肌的鍛鍊效果更好。記得雙手要交換位置，避免力量發展不均衡。
5、T型俯臥撐↓
做正常的俯臥撐，在起身時加上轉體支撐動作，這樣對腹斜肌、腰部肌肉、肩部肌肉的鍛鍊效果更好。轉體動作要兩側交替進行。
6、指尖俯臥撐↓
對提升手指、手腕、小臂的力量都很有幫助，如果一開始太困難，可以使用跪姿。
7、握拳俯臥撐↓
同樣可以增強手腕與小臂力量，可以在雙手位置各放一塊毛巾。
8、手背俯臥撐↓
練習手腕與小臂力量，但對手腕柔韌性有一定要求，做不到可以不必強求。一開始手肘儘量向外側打開，雙手指尖相對，慢慢逐漸朝後。
9、登山步俯臥撐↓
俯臥撐之後接一個向手肘方向收膝的動作，可以增強對上半身及腹肌的鍛鍊效果。
10、派克俯臥撐↓
非常有效的練肩動作，與瑜伽中的下犬式有些類似。
11、潛水炸彈俯臥撐↓
臀部抬高，身體呈三角形，之後胸部下沉，起身時身體成弓形。
可以提升全身力量，以及肩部與腰部的靈活性和柔韌性。
12、弓箭式俯臥撐↓
使用寬距，手臂做一個拉弓的形狀，把重心移動到一側做俯臥撐，伸直的手臂要減小發力。可以顯著增強對胸肌的鍛鍊效果。
13、偽俄挺俯臥撐↓
非常考驗肩部和核心 的力量，雙手越靠近腰部、難度越高。
身體角度也與常規俯臥撐不同，不是完全保持直線，會呈現屈體狀態。如果手腕柔韌性不夠，雙手指尖可以朝向外側或向後。
14、臂屈伸俯臥撐↓
手肘的動作與繩索下壓相同，對肱三頭肌的鍛鍊效果非常好。如果動作難度太高，可以先在地面進行。
15、鉸鏈俯臥撐↓
可以看做是臂屈伸俯臥撐的加強版，對核心力量的要求也更高。
下降到最低點後，重心後移用小臂支撐，之後再重心前移，恢復正常動作。
END.
俯臥撐合集：
閱讀更多 鍛鍊fun 的文章
